stringtranslate.com

Индукция сна

Индукция сна — это преднамеренная попытка вызвать сон с помощью различных методов или медицинских средств, которая практикуется для удлинения периодов сна, повышения эффективности сна, а также для уменьшения или предотвращения бессонницы .

Темнота и тишина

Блокировка света с помощью маски для сна может помочь заснуть

Тусклое или темное окружение с тихим и тихим звуком способствует сну. [1] Распространенными методами достижения этой цели являются уход в спальню, задергивание штор, чтобы блокировать дневной свет, и закрытие двери. Когда это невозможно, например, в самолете, можно использовать другие методы, например, маски и беруши для сна, которые авиакомпании обычно выдают пассажирам для этой цели.

Деятельность

Управляемые изображения

Чтобы расслабиться и стимулировать сон, можно использовать медитацию в форме управляемых образов . Стереотипный метод заключается в подсчете овец , воображая, что овцы перепрыгивают через забор, и одновременно их считать. [2]

В большинстве изображений этого действия человек представляет бесконечную серию одинаковых белых овец, перепрыгивающих через забор, и при этом подсчитывает количество таких овец. Идея, по-видимому, состоит в том, чтобы вызвать скуку, занимая ум чем-то простым, повторяющимся и ритмичным, и все это, как известно, помогает людям уснуть. Он также может имитировать быстрый сон , утомляя глаза.

Согласно эксперименту BBC, проведенному исследователями из Оксфордского университета , подсчет овец на самом деле является худшим способом вызвать сон. [3]

Горячая ванна

Горячая ванна перед сном может улучшить качество сна

Ежедневный цикл сна/бодрствования связан с ежедневным циклом температуры тела. По этой причине было обнаружено, что горячая ванна , повышающая внутреннюю температуру тела, улучшает продолжительность и качество сна. Для этой цели подходит 30-минутное пребывание в ванне с температурой 40 градусов по Цельсию (104 °F), которая повышает внутреннюю температуру тела на один градус. [4]

Систематический обзор и метаанализ 17 различных исследований показали, что принятие теплой ванны или душа за 1–2 часа до сна в течение всего лишь 10 минут сокращает время засыпания, улучшает эффективность и субъективное качество сна, а также увеличивает количество глубоких спать. [5]

Секс

Половой акт и, в частности , оргазм , могут влиять на способность некоторых людей засыпать. [6] Период после оргазма (известный как рефрактерный период ) часто является временем повышенного расслабления, что связано с высвобождением нейрогормонов окситоцина и пролактина . [7]

Зевота

Зевота обычно ассоциируется с приближающимся сном, но, по-видимому, она является мерой для поддержания возбуждения во время сна и, таким образом, предотвращает сон, а не вызывает его. [8] Зевота может быть сигналом того, что организм устал и готов ко сну, но намеренные попытки зевать могут иметь эффект, противоположный индукции сна.

Снотворное

Снотворные с димедролом

Снотворные средства, иногда называемые снотворными, могут быть назначены врачом, но их долгосрочная эффективность низка, и они имеют многочисленные побочные эффекты, включая сонливость в дневное время, несчастные случаи, расстройства памяти и абстинентный синдром. [9] Если их необходимо принимать, предпочтительным выбором являются бензодиазепины с кратковременным эффектом, такие как темазепам , или новые Z-лекарства , такие как зопиклон . [10] Альтернативно, в отдельных случаях могут быть назначены седативные средства, такие как барбитураты .

Лекарства, отпускаемые без рецепта

Ряд лекарств, отпускаемых без рецепта, доказали свою эффективность в улучшении сна. Аминокислота триптофан и родственные ему соединения 5-HTP и мелатонин широко используются, а рецептурный препарат рамелтеон действует по тому же биохимическому пути. [11] Трава валерианы также может быть эффективной, мягко вызывая расслабленное состояние, способствующее сну. [ нужна цитата ]

Еда и напитки

Городская легенда гласит, что некоторые продукты, такие как индейка и бананы, богаты триптофаном и, таким образом, способствуют сну, хотя это не подтверждено исследованиями.

Алкоголь

Алкогольный напиток или ночной колпак — давний народный метод , вызывающий сон, поскольку алкоголь является успокаивающим средством . Однако когда уровень алкоголя в крови снижается, возникает обратный эффект: человек становится более внимательным и поэтому имеет тенденцию просыпаться слишком рано. Кроме того, если они продолжают спать, у них ускоряется быстрый сон , и это может вызвать яркие кошмары , которые могут снизить качество сна. [12]

Теплое молоко

Молоко подогревается на плите

Чашка теплого молока или напитка на основе молока традиционно используется для индукции сна. [13] Горячий шоколад также является традиционным напитком перед сном, но он содержит высокий уровень ксантинов ( кофеин и теобромин ), которые являются стимуляторами и поэтому могут быть контрпродуктивными. Кроме того, щепотка порошка куркумы с теплым молоком снижает стресс и способствует сну. [ необходима проверка ] [14] Вкус молока можно улучшить, добавив мед и/или ваниль. [15]

Смотрите также

Рекомендации

  1. ^ Сеймур Даймонд, Дональд Дж. Далессио (1992), Подход практикующего врача к головной боли, Williams & Wilkins, p. 53, ISBN 978-0-683-02506-4
  2. ^ Мартин П. (2 июля 2013 г.). Считать овец: наука и удовольствия сна и сновидений . Пресса Святого Мартина. ISBN 978-1466848146.
  3. ^ «Подсчет овец помогает не уснуть», BBC News , 24 января 2002 г. , получено 12 мая 2010 г.
  4. ^ Джудит Флойд (1999), «глава 2. Улучшение сна у взрослых», Annual Review of Nursing Research, vol. 17, Спрингер, ISBN 978-0-8261-8236-4
  5. ^ Хагай С., Хошневис С., Смоленский М.Х., Диллер К.Р., Кастриотта Р.Дж. (01 августа 2019 г.). «Пассивное прогревание тела перед сном теплым душем или ванной для улучшения сна: систематический обзор и метаанализ». Обзоры медицины сна . 46 : 124–135. doi :10.1016/j.smrv.2019.04.008. ISSN  1087-0792. PMID  31102877. S2CID  150464360.
  6. ^ Saltz G (11 июля 2007 г.), Прыгайте в постели: Секс может помочь вам оставаться здоровым, архивировано из оригинала 13 июля 2007 г. , получено 29 августа 2009 г. , Развлечение в постели полезно не только для отношения, но и хорошо для вас
  7. ^ Экстон М.С., Крюгер Т.Х., Кох М. и др. (Апрель 2001 г.), «Оргазм, индуцированный половым актом, стимулирует секрецию пролактина у здоровых субъектов», Psychoneuroendocrinology , 26 (3): 287–94, doi : 10.1016/S0306-4530(00)00053-6, PMID  11166491, S2CID  21416299
  8. ^ Рональд Беннингер (1997), «О зевании и ее функциях» (PDF) , Psychonomic Bulletin & Review , 4 (2): 198–207, doi : 10.3758/bf03209394 , PMID  21331826
  9. ^ «Жалобы на сон: по возможности избегайте приема снотворного». Prescrire Int. , 17 (97): 206–12, 2008, PMID  19536941
  10. ↑ Снотворные, NHS , данные получены 6 февраля 2014 г.
  11. ^ Вуртман Р.Дж., Хефти Ф., Меламед Э. (1980), «Контроль предшественников синтеза нейротрансмиттеров» (PDF) , Pharmacol. Rev. , 32 (4): 315–35, PMID  6115400, заархивировано из оригинала (PDF) 27 сентября 2007 г.
  12. ^ Марк Галантер (1998), Последствия алкоголизма, Springer, с. 210 и последующие, ISBN 978-0-306-45747-0
  13. ^ Мартин Рейт, Джон Радди, Ким Нагель (27 марта 2002 г.), Краткое руководство по оценке и лечению нарушений сна, American Psychiatric Pub., стр. 98, ISBN 978-1-58562-045-6
  14. ^ Эйзенхауэр Л.А. (1998). Клиническая фармакология и сестринское дело. Филадельфия: Липпинкотт. ISBN 9780397553297. Проверено 19 октября 2016 г.
  15. ^ Грин, Венди. Лучшее руководство по похудению и здоровому образу жизни, с. 15 (2010).