Приседание (упражнение)

Тренировка, нацеленная на ноги

Приседания со штангой на спине

Приседания с собственным весом

Приседание — это силовое упражнение , при котором тренирующийся опускает бедра из положения стоя, а затем встает обратно. Во время опускания тазобедренные и коленные суставы сгибаются, а голеностопный сустав сгибается назад ; наоборот, тазобедренные и коленные суставы разгибаются , а голеностопный сустав сгибается подошвенно при вставании. Приседания также помогают мышцам бедра.

Приседания считаются важным упражнением для увеличения силы и размера мышц нижней части тела, а также для развития силы корпуса . Основными мышцами- агонистами , используемыми во время приседаний, являются четырехглавая мышца бедра , большая приводящая мышца и большая ягодичная мышца . ^[1] Приседания также изометрически задействуют выпрямляющую мышцу позвоночника и мышцы живота , среди прочих. ^[2]

Приседание — одно из трех упражнений в силовом спорте пауэрлифтинга , наряду со становой тягой и жимом лежа . Оно также считается основным упражнением во многих популярных программах оздоровительных упражнений. В пауэрлифтинге оно относится к категории «сырых приседаний» или «экипированных приседаний», которые подразумевают ношение костюма для приседаний.

Форма

Глубокий присед

Приседание начинается из положения стоя. Часто добавляется вес, и обычно это нагруженная штанга . Также могут использоваться гантели и гири . Когда используется штанга, ее можно закрепить на верхней трапециевидной мышце, что называется приседанием с высоким грифом , или удерживать ниже на спине и задних дельтовидных мышцах, что называется приседанием с низким грифом . ^[3] Где бы гриф ни располагался на спине, предпринимаются различные действия по фиксации туловища, чтобы гарантировать, что он не войдет в прямой контакт с позвоночником, поскольку это может привести к дискомфорту и травме. Это может быть проблемой для новичков, которые приседают в стиле с высоким грифом , поскольку у них может быть недостаточно мышечной массы, чтобы сформировать подушку для штанги и не дать ей оказывать давление непосредственно на позвоночник. ^[4] Для облегчения давления можно использовать подушку для штанги или можно использовать стиль с низким грифом . ^[5] Приседание начинается с отведения бедер назад и сгибания коленей и бедер, чтобы опустить туловище и сопутствующий ему вес, а затем вернуться в вертикальное положение.

Приседания можно выполнять на разную глубину. Стандарт соревнований заключается в том, что складка бедра (верхняя поверхность ноги в тазобедренном суставе) должна опускаться ниже верхней части колена; ^[6] в разговорной речи это известно как «параллельная» глубина. ^[7] Хотя это может сбивать с толку, существует множество других определений «параллельной» глубины, ни одно из которых не представляет стандарта в организованном пауэрлифтинге . От самого мелкого до самого глубокого, эти другие стандарты таковы: нижняя часть подколенного сухожилия параллельна земле; ^[8] сам тазобедренный сустав ниже верхней части колена или бедренная кость параллельна полу; ^[9] и верхняя часть верхней части бедра (т. е. верхняя часть четырехглавой мышцы ) ниже верхней части колена. ^[10] Приседание ниже параллели квалифицирует приседание как глубокое, а приседание выше нее квалифицируется как неглубокое. ^[3] Хотя силы, действующие на ПКС и ЗКС, уменьшаются при сильном сгибании, компрессионные силы, действующие на мениски и суставные хрящи колена, достигают пика при тех же самых высоких углах. ^[11] Это затрудняет определение относительной безопасности глубоких и неглубоких приседаний.

Когда тело опускается, бедра и колени подвергаются сгибанию , голеностоп разгибается ( тыльное сгибание ), а мышцы вокруг сустава сокращаются эксцентрически , достигая максимального сокращения в нижней точке движения, замедляя и изменяя направление спуска. Мышцы вокруг бедер обеспечивают силу из нижней точки. Если колени скользят вперед или прогибаются, то напряжение снимается с подколенных сухожилий, что препятствует силе при подъеме. Возвращаясь в вертикальное положение, мышцы сокращаются концентрически , а бедра и колени подвергаются разгибанию, в то время как голеностопный сустав сгибается подошвенно . ^[3]

Распространенные ошибки приседаний включают слишком быстрое опускание и слишком сильное сгибание туловища вперед. Быстрое опускание грозит невозможностью завершить подъем или травмой. Это происходит, когда опускание заставляет мышцы приседа расслабляться, и в результате теряется напряженность в нижней точке. Чрезмерное сгибание туловища значительно увеличивает силы, действующие на поясницу, что может привести к грыже межпозвоночного диска . ^[3] Другая ошибка заключается в том, что колено не выровнено с направлением пальцев ног, входя в вальгусное положение , что может отрицательно нагружать коленный сустав. Еще одной распространенной ошибкой является подъем пяток от пола, что снижает вклад ягодичных мышц. ^{[12] [13]}

Анимация приседаний с собственным весом

Используемые мышцы

Мышцы-агонисты ^[1]

• Четырехглавая мышца бедра
• большая ягодичная мышца
• Большая приводящая мышца
• камбаловидная мышца

Стабилизирующие мышцы

• Мышца, выпрямляющая позвоночник
• Прямая мышца живота
• Внутренние и внешние косые мышцы живота
• Подколенные сухожилия
• Средняя и малая ягодичные мышцы
• Икроножная мышца

Оборудование

Кирк Карвоски завершает тяжелое приседание на соревнованиях. Страховщики находятся по обе стороны от него и силовой клетки .

Подушка для штанги уменьшает давление стальной штанги на спину. Подушка может быть прямой, но некоторые имеют углубление в центре, чтобы еще больше уменьшить прямое давление на позвоночник.

Для выполнения приседаний можно использовать различные типы оборудования.

Силовая клетка может использоваться для снижения риска получения травмы и устранения необходимости в партнере по страховке . Помещая штангу на дорожку, машина Смита снижает роль движения бедер в приседе и в этом смысле напоминает жим ногами . ^[14] Стойка монолифта позволяет спортсмену выполнять приседание без необходимости делать пару шагов назад с весом, в отличие от обычных стоек. Немногие федерации пауэрлифтинга разрешают монолифты на соревнованиях (WPO, GPC, IPO).

Другое используемое оборудование может включать в себя пояс для поднятия тяжестей для поддержки туловища и доски для клина под лодыжками , чтобы улучшить устойчивость и позволить приседать глубже ( кроссовки для поднятия тяжестей также имеют деревянные клинья, встроенные в подошву для достижения того же эффекта). Ремни для запястий являются еще одним рекомендуемым оборудованием; они поддерживают запястье и помогают удерживать его в выпрямленном положении. Их следует обернуть вокруг запястья, выше и ниже сустава, тем самым ограничивая движение сустава. Некоторые не рекомендуют использовать пяточные клинья и подобное оборудование, поскольку считается, что они ухудшают форму в долгосрочной перспективе. ^[15] Штангу также можно смягчить с помощью специального мягкого рукава, называемого подкладкой для штанги. Это помогает уменьшить давление стальной штанги на спину. ^[5]

Цепи и толстые эластичные ленты могут быть прикреплены к любому концу штанги, чтобы изменять сопротивление на разных этапах движения. Это может быть сделано для увеличения сопротивления в более сильной верхней фазе движения, чтобы лучше соответствовать 1ПМ человека для этой фазы. Ленты также могут использоваться для уменьшения сопротивления в более слабой нижней фазе, будучи подвешенными к силовой стойке, и штанга будет все больше поддерживаться ими по мере ее опускания. Это может помочь кому-то преодолеть «мертвую» точку. Приседание, выполняемое с использованием этих техник, называется приседанием с переменным сопротивлением.

Варианты

Исходное положение приседаний со штангой на груди с использованием перекрестного хвата

Приседание имеет ряд вариантов, некоторые из которых можно комбинировать:

Штанга

• Приседания со штангой на спине — штанга удерживается на задней части тела на верхней трапециевидной мышце, рядом с основанием шеи. В качестве альтернативы ее можно удерживать ниже поперек верхней части спины и задних дельтовидных мышц. В пауэрлифтинге штангу часто держат в нижнем положении, чтобы создать преимущество рычага, в то время как в тяжелой атлетике ее часто держат в верхнем положении, что создает осанку, более близкую к толчковой . Эти вариации называются низким грифом (или пауэрлифтинговым приседанием) и высоким грифом (или олимпийским приседанием) соответственно.
  • Приседания сумо — разновидность приседаний со штангой на спине, при котором ноги расставлены немного шире плеч, а ступни направлены наружу.
  • Приседание на ящик – в нижней точке движения приседающий садится на скамью или другой тип опоры, а затем снова поднимается. Приседание на ящик обычно используется пауэрлифтерами для тренировки приседа. ^{[ необходима цитата ]}
• Фронтальный присед – штанга удерживается перед телом через ключицы и дельтовидные мышцы либо чистым хватом, как это делается в тяжелой атлетике , либо скрещенными руками, кладущими ладони на штангу. В дополнение к мышцам, используемым в заднем приседе, фронтальный присед также использует мышцы верхней части спины, такие как трапециевидные, чтобы поддерживать штангу. ^[16]

Гак-скват, изображенный на странице 70 книги Джорджа Гаккеншмидта «Путь к жизни» (1908)

Гакк-приседания в машине

• Гакк-приседание – штанга удерживается в руках сразу за ногами; это упражнение впервые было известно как Hacke (пятка) в Германии . ^[17] По словам европейского эксперта по силовым видам спорта и германиста Эммануэля Лежара, это название произошло от первоначальной формы упражнения, в которой пятки были соединены. Гакк-приседание было, таким образом, приседанием, выполняемым так, как прусские солдаты щелкали каблуками («Hacken zusammen»). ^[18] Гакк-приседание было популяризировано в англоязычных странах борцом начала 1900-х годов Джорджем Гаккеншмидтом . Его также называют становой тягой сзади . Оно отличается от гакк-приседания, выполняемого с использованием тренажера для приседаний. ^[19]
• Приседания со штангой над головой — штанга удерживается над головой широким хватом , однако можно использовать и более узкий хват, если позволяет равновесие.

приседание Зерчера

• Приседание Зерхера – штанга удерживается в сгибах рук, с внутренней стороны локтя. Один из методов выполнения этого упражнения – поднять штангу, удерживать ее у бедер, присесть в нижнюю часть приседа, а затем удерживать штангу на бедрах, когда вы размещаете сгиб руки под штангой, а затем встать. Эта последовательность меняется на обратную после того, как будет выполнено желаемое количество повторений. Названо в честь Эда Зерхера, силача 1930-х годов .
• Приседания Штейнборна — названные в честь традиционного силача Генри «Мило» Штейнборна, эта уникальная и рискованная вариация буквально переворачивает приседания вбок. Сложное упражнение требует от спортсмена поставить штангу так, чтобы она была перпендикулярна земле, и встать под нее. Затем он тянет штангу как рычаг вниз через верхнюю часть спины и принимает нагрузку в приседе. Оттуда атлет должен поднять вес, выполнить несколько приседаний и вернуть штангу на пол тем же обратным образом, каким он ее поднял.
• Глубокое сгибание колена на носках — похоже на обычное приседание со штангой на спине, только атлет стоит на передних ступнях и носках, приподняв пятки, на протяжении всего повторения. Обычно используемый вес не превышает умеренного по сравнению с тяжелым приседанием со штангой на спине на плоской ноге.
• Приседания на одной ноге - Приседания на одной ноге (SLS), также известные как односторонние приседания, включают приседания с одной ногой вместо двух (что является двусторонним приседанием). Обычно нога, которая удерживается над землей, движется позади человека, когда он приседает, но в качестве альтернативы человек может расположить ее впереди себя. Двусторонние сплит-приседания, которые значительно увеличивают работу, выполняемую передней ногой, иногда ошибочно называют приседаниями на одной ноге из-за этого акцента. Приседания на одной ноге могут использоваться для укрепления мышц-стабилизаторов человека больше, чем приседания на двух ногах, и улучшают его способность сохранять равновесие. Их также можно использовать для устранения мышечного дисбаланса в теле, гарантируя, что при попеременном выполнении правая и левая нога выполняют одинаковый объем работы. По сравнению с приседаниями на двух ногах, вес штанги должен быть только в два раза меньше, чем он был бы, за вычетом веса атлета, чтобы ноги выполняли тот же объем работы, т. е. для атлета весом 80 кг, поднимающего 40 кг, используя только левую ногу, это означает, что левая нога поднимает эквивалент того, что она делает в приседаниях на двух ногах со 160 кг. Это означает, что приседания на одной ноге можно использовать в программах реабилитации, где необходимо избегать более тяжелой нагрузки на спину. ^[20]
• Прыжок с приседанием с нагрузкой – штанга располагается так же, как и при приседании со штангой на спине. Упражняющийся приседает, прежде чем перейти вверх в прыжок, а затем приземляется примерно в том же положении. Прыжок с приседанием с нагрузкой – это форма плиометрического упражнения с нагрузкой, используемого для увеличения взрывной силы. Вариации этого упражнения могут включать использование трэп-штанги или гантелей.
• Приседания с переменным сопротивлением – В соответствии с тренировкой с переменным сопротивлением в целом, приседания с переменным сопротивлением включают изменение сопротивления во время движения, чтобы оно лучше соответствовало, в процентном отношении, соответствующему 1ПМ для каждой фазы силы ^[a], через которую проходит человек, т. е. большее сопротивление в более сильной фазе и меньшее в более слабой нижней фазе, например, 60 кг в нижней фазе и 90 кг в верхней фазе. Такое изменение сопротивления может быть достигнуто с помощью тяжелых цепей, которые прикреплены к обоим концам штанги. Цепи постепенно поднимаются от пола по мере подъема штанги и наоборот, когда она опускается. Также можно использовать толстые эластичные ленты, которые больше растягиваются в верхней фазе и меньше в нижней фазе. Сочетание более тяжелых частичных повторений с более легкими полными повторениями также может помочь тренировать более сильные и более слабые фазы движения, поэтому процент поднятого 1ПМ для каждой фазы соответственно более схож. Тренировка с приседаниями с переменным сопротивлением – это техника, используемая для увеличения скорости и взрывной силы. ^{[21] [22]}
• Частичное повторение – приседания с частичным повторением перемещаются только через частичный диапазон движения (PROM) по сравнению с полными приседаниями, которые перемещаются через полный диапазон движения (FROM). PROM для приседа обычно означает более сильную фазу последовательности фаз силы приседа ^[a] (силовая кривая), но может также относиться просто к приседанию для более слабой фазы. Когда частичные приседания используются для укрепления более высокого ROM, это обычно подразумевает значительное увеличение веса по сравнению с весом, используемым для полного приседания. Таким образом, процент поднятия более сильной более высокой фазы 1RM может быть увеличен и не ограничен требованием перемещения через более слабый нижний диапазон движения, например, человек поднимает 100% своего 1RM для более сильной фазы, которая составляет 150 кг. Если бы он сделал полный присед, он смог бы сделать только около 66% от своего сильного 1ПМ фазы, потому что его 1ПМ для полного приседа, включая более слабую нижнюю фазу, составляет 100 кг. Тренировки с более тяжелыми частичными приседаниями могут помочь улучшить общую силу и мощность. Это также может быть более полезным для спорта и легкой атлетики, так как этот ROM, скорее всего, потребуется в этих видах деятельности, то есть в спорте редко возникает необходимость выполнять полный присед, тогда как частичные приседания случаются часто. Частичное приседание с более тяжелым весом, чем позволяет полный присед, также может помочь улучшить 1ПМ человека для полного приседа. Когда частичные приседания только в нижней фазе, это обычно делается для укрепления этой относительно слабой фазы подъема, чтобы преодолеть мертвую точку, то есть точку, в которой человек «застревает» и с трудом продвигается дальше. Обычно рекомендуется, чтобы частичные приседания лучше всего использовались в сочетании с полными приседаниями. ^{[23] [24]}

Выпад

• Сплит-приседание — приседание на одной ноге с поддержкой, при котором опорная нога опирается на пол на расстоянии нескольких шагов позади поднимающего, как будто это статический выпад .
• Болгарский присед врозь — выполняется аналогично приседанию врозь, но стопа опорной ноги опирается на платформу позади спортсмена.

Другой

• Приседания с поясом – упражнение, выполняемое так же, как и другие вариации приседаний, за исключением того, что вес крепится к поясному ремню, т.е. к поясу для отжиманий.
• Приседание с габлетом — приседание, выполняемое с удержанием гири или гантели на груди и животе обеими руками.
• Приседание Смита — приседание с использованием машины Смита .
• Гакк -приседания с использованием тренажера для приседаний. ^[19]
• Приседания с трэп-грифом – трэп-гриф удерживается в руках во время выполнения приседаний. Чаще называется «становой тягой с трэп-грифом».
• Приседание с монолифтом – приседание с использованием стойки монолифта.

Безопасный гриф для приседаний

• Безопасный присед – приседание, выполняемое с использованием безопасного грифа для приседаний , который имеет изгиб посередине, две ручки и набивку. Использование безопасного грифа для приседаний может помочь снизить риск получения или усугубления травмы. ^{[25] [26]}

• Приседание Андерсона (также известное как приседание со штангой, приседание снизу вверх) — начало приседания из нижнего положения. ^[27]

Вес тела

Фотография индийского борца Великого Гамы, выполняющего байтхаки (индуистские приседания).

• Приседания с собственным весом или воздушные приседания — выполняются без веса или штанги, часто с большим количеством повторений, чем в других вариантах.
• Overhead squat – вариант упражнения приседания без нагрузки, руки обращены друг к другу над головой, бицепсы на одной линии с ушами, а ноги на ширине бедер. Это упражнение является предиктором общей гибкости тела, подвижности и возможной дисфункции нижней части тела.
• Индуистское приседание – также называемое байтхак, или глубокое сгибание колена на носках. Выполняется без дополнительного веса, а вес тела распределяется на передние части стоп и пальцы ног с поднятыми пятками; во время движения колени выходят далеко за пальцы ног. Байхак был основным упражнением древних индийских борцов. Его также использовал Брюс Ли в своем тренировочном режиме. ^[28] Его также можно выполнять, положив руки на перевернутую дубинку или спинку стула.
• Приседание с прыжком — плиометрическое упражнение, при котором приседающий совершает быстрое эксцентрическое сокращение и резко отпрыгивает от пола в верхней точке амплитуды движения.

Приседание пистолетом

• Базовые приседания на одной ноге — человек стоит, поставив одну ногу на землю, а другую приподняв. Он сгибает опорную ногу и опускается вниз. Поднятая нога движется позади него, при этом колено приближается к пятке приземленной ноги. Из-за дополнительных усилий, необходимых для балансировки, приседания на одной ноге могут помочь дополнительно улучшить чувство равновесия человека. ^[29] Как и другие формы упражнений на одной ноге, выполняемые попеременно, они также могут помочь смягчить чрезмерную разницу в силе между ногами, поскольку обе ноги заставляют выполнять одинаковый уровень работы, например, в приседаниях на двух ногах правая нога человека может выполнять 55% работы, а левая — 45%, что может привести к чрезмерно неравномерному уровню развития силы. Переключаясь между использованием правой и левой ноги в приседаниях на одной ноге, человек может лучше гарантировать, что каждая нога выполняет одинаковый уровень работы, т. е. правая или левая нога выполняет 100% работы для каждого соответствующего приседания на одной ноге. ^[30]

• Приседание пистолетом – приседание с собственным весом на одной ноге, выполняемое на полную глубину, в то время как другая нога вытянута от пола и расположена где-то впереди. Иногда для сопротивления добавляются гантели, гири или медицинские мячи . Приседания пистолетом можно выполнять, поставив стопу на пол или приподняв пятку.
  Базовое приседание на одной ноге
• Приседание «креветка» — также называемое приседанием «фламинго» , разновидность приседания «пистолет», в котором вместо вытягивания нерабочей ноги вперед она сгибается и помещается позади рабочей ноги во время приседания, возможно, удерживаясь сзади рукой. ^[31] Приседание «креветка» можно выполнять, поставив ногу на пол или приподняв пятку.
• Приседание жокея — полуприседание, выполняемое с балансированием на передних ногах во время повторения, с кончиками пальцев, соприкасающимися поперек груди. Это приседание можно выполнять быстро и с большим количеством повторений.

Тренажер для приседаний

• Приседание сисси – колени выходят за носки, растягивая квадрицепсы, а тело отклоняется назад. Можно делать в специальном тренажере для приседаний сисси, а также с утяжелением. ^{[32] [33] [34]}
• Приседания сумо (также известные как приседания плие) , в этом варианте ноги располагаются шире плеч.

Клиническое значение

Приседания — это упражнение с отягощениями для большой мышечной массы. ^[35] Таким образом, приседания резко повышают уровень тестостерона (особенно у мужчин) и гормона роста (особенно у женщин). ^[35] Хотя инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) не повышается резко при выполнении приседаний, у мужчин и женщин, тренирующихся с отягощениями, уровень IGF-1 в состоянии покоя выше. ^[35] Катехоламины ( адреналин , норадреналин , дофамин ) резко повышаются при выполнении упражнений с отягощениями, таких как приседания. ^[35]

Приседание использовалось в клинических условиях для укрепления мускулатуры нижней части тела с небольшим или нулевым вредом после травм, связанных с суставами. ^[36] Молодые люди могут извлечь пользу из улучшения спортивных результатов и снижения травматизма по мере взросления, а двигательная компетентность может обеспечить независимую жизнь в пожилом возрасте. ^[36]

Соображения относительно травм

Хотя приседания уже давно являются базовым элементом силовых тренировок, их безопасность вызывает споры.

Некоторые тренеры утверждают, что приседания связаны с травмами поясничного отдела позвоночника и коленей . ^[37] Другие, однако, продолжают отстаивать приседания как одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы. Некоторые тренеры утверждают, что неполные приседания (завершающиеся выше параллели) менее эффективны и с большей вероятностью могут привести к травме ^[2], чем полные приседания (завершающиеся бедрами на уровне колена или ниже).

Обзор 2013 года пришел к выводу, что глубокие приседания, выполняемые с правильной техникой, не приводят к увеличению частоты дегенеративных травм колена и являются эффективным упражнением. В том же обзоре также сделан вывод, что более мелкие приседания могут привести к дегенерации поясничного отдела позвоночника и коленей в долгосрочной перспективе. ^[38]

Приседания, используемые в физиотерапии

Приседания можно использовать для некоторых реабилитационных занятий, поскольку они оттачивают устойчивость без чрезмерного сжатия большеберцово-бедренного сустава и передней крестообразной связки. ^[39]

Более глубокие приседания связаны с более высокими компрессионными нагрузками на пателлофеморальный сустав ^[39], и возможно, что люди, страдающие от боли в этом суставе, не могут приседать на большей глубине. Для некоторых видов реабилитации колена пациенты могут чувствовать себя более комфортно при сгибании колена между 0 и 50 градусами, поскольку это создает меньшую силу по сравнению с более глубокими глубинами. ^{[ необходима цитата ]} Другое исследование показывает, что приседания с отклонением под углом более 16 градусов могут быть не полезны для колена и не снижают напряжение икроножных мышц. ^[40] Другие исследования показали, что лучшее приседание для оттачивания четырехглавой мышцы, без воспаления пателлофеморального сустава, происходит между 0 и 50 градусами. ^[39]

Сочетание приседаний на одной конечности и наклонных углов использовалось для реабилитации разгибателей колена. ^[40] Выполнение приседаний под наклонным углом позволяет колену сгибаться, несмотря на возможную боль или отсутствие подвижности в голеностопном суставе. ^[40] Если терапевты хотят сосредоточиться на колене во время приседаний, одно исследование показывает, что выполнение приседаний на одной конечности под наклонным углом 16 градусов обеспечивает наибольшую активацию разгибателей колена без оказания чрезмерного давления на лодыжки. ^[40] Это же исследование также показало, что наклонный угол 24 градуса можно использовать для укрепления голеностопных суставов и разгибателей колена. ^[40]

Различные сеты для приседаний

Принудительные повторения используются при тренировках до отказа. Они завершаются выполнением дополнительных 2–4 повторений (с помощью) в конце сета. ^[41] Частичные повторения также используются для поддержания постоянного периода напряжения с целью содействия гипертрофии. ^[41] Наконец, дроп-сеты — это интенсивная тренировка, выполняемая в конце сета, которая выполняется до отказа и продолжается с меньшим весом без отдыха.

Мировые рекорды

Мужчины

• Приседания со штангой (в многослойном костюме и бинтах) – 595 кг (1312 фунтов) от Натана Баптиста (2021) ^[42]
• Приседания без экипировки (с бинтами) – 525 кг (1157 фунтов) от Владислава Алхазова (2018) ^[43]
• Приседания без экипировки (с рукавами) – 490 кг (1080 фунтов) от Рэя Орландо Уильямса (2019) ^[44]
• Приседания в машине «Плейбой Банни Смит» — 453,5 кг (1000 фунтов) от Дона Рейнхоудта (1979) ^[45]
• Приседания с цементными блоками в машине Смита – 439,5 кг (969 фунтов) от Билла Казмайера (1981) ^[46]
• Приседания с двойным Т-образным грифом (в однослойном костюме) – 438 кг (966 фунтов) от JF Caron (2022) ^[47]
• Приседания Штейнборна – 256,5 кг (565 фунтов) от Мартинса Лициса (2019) ^[48]
• Приседания на повторения – 400 кг (882 фунта) (без экипировки) на 4 повторения от Эрика Лиллибриджа (2014) ^[49]
• Приседания на повторения – 380 кг (838 фунтов) (в сыром виде) на 5 повторений (пауза), Хафтор Юлиус Бьернссон (2024) ^[50]
• Приседания на повторения – 371 кг (818 фунтов) (без экипировки) на 7 повторений от Jesus Olivares (2023) ^[51]
• Приседания на повторения – 345 кг (761 фунт) (без экипировки) на 12 повторений от Захира Худаярова (2024) ^[52]
• Приседания на повторения – 329 кг (725 фунтов) (в однослойном костюме) на 15 повторений за одну минуту от Жидрунаса Савицкаса (2014) ^[53]
• Приседания на повторения – 238 кг (525 фунтов) (в однослойном костюме) на 23 повторения за одну минуту от Тома Платца (1993) ^[54]
• Приседания на повторения — 200 кг (441 фунт) (в сыром виде) на 29 повторений за одну минуту, Хафтор Юлиус Бьернссон (2017) ^[55]
• Приседания на повторения – 82 кг (181 фунт) (собственный вес) на 42 повторения за одну минуту от Эрикаса Довиденаса (2022) ^[56]
• Наибольшее количество приседаний за одну минуту (без дополнительного веса/только с собственным весом) – 84 повторения от Тураба Несанаха (2022) ^[57]
• Наибольшее количество приседаний «пистолетиком» за одну минуту (без дополнительного веса/только с собственным весом) – 52 повторения от Уильяма Раухауса (2016) ^[58]
• Наибольшее количество приседаний за один час (без дополнительного веса/только с собственным весом) – 4708 повторений от Пэдди Дойла (2007) ^[59]
• Наибольшее количество приседаний за один день (без дополнительного веса/только с собственным весом) – 25 000 повторений от Джо Ревердеса (2020) ^[60]

Женщины

• Приседания со штангой (в многослойном костюме и бинтах) – 432,5 кг (953 фунта) от Лии Райхман (2023) ^[61]
• Приседание со штангой (однослойный костюм и бинты) – 335 кг (739 фунтов) от Галины Карповой (2012) ^[62]
• Приседания без экипировки (с бинтами) – 320 кг (705 фунтов) от Эйприл Матис (2017) ^[63]
• Приседания без экипировки (с рукавами) – 311 кг (686 фунтов) от Сониты Мулух (2024) ^[64]
• Приседания на повторения – 130 кг (287 фунтов) (в однослойном костюме) на 29 повторений за две минуты от Марии Стрик (2013) ^[65]
• Приседания на повторения – 67 кг (148 фунтов) (собственный вес) на 42 повторения за одну минуту от Каренджит Бейнс (2022) ^[66]
• Наибольшее количество приседаний сумо за один час (без дополнительного веса/только с собственным весом) – 5135 повторений от Тиенны Хо (2007) ^[67]

Смотрите также

• Положение на корточках

Примечания

1. Движение может рассматриваться как имеющее любое количество фаз силы, но обычно считается имеющим две основные фазы: более сильную и более слабую. Когда движение становится сильнее во время упражнения, это называется восходящей кривой силы , например, жим лежа, приседание, становая тяга. А когда оно становится слабее, это называется нисходящей кривой силы , например, подтягивания, тяга к подбородку, подъемы стоя в стороны. Некоторые упражнения включают в себя другой шаблон сильный-слабый-сильный. Это называется колоколообразной кривой силы , например, сгибания бицепса, где может быть мертвая точка примерно посередине.

Ссылки

1. "BB Squat". ExRx . Получено 29 мая 2019 .
2. Rippetoe M (2007). Начальная сила: базовая тренировка со штангой, стр. 8. Компания Aasgaard. стр. 320. ISBN 978-0-9768054-2-7.
3. Brown SP (2000). Введение в науку об упражнениях . Lippincott Wims & Wilkins. стр. 280–1. ISBN 0-683-30280-9.
4. Пинхас, Игал (2006). Полное целостное руководство по тренировкам . Калгари: Издательство Калгарийского университета. стр. 59. ISBN 1-55238-215-X.
5. Шепард, Грег; Госс, Ким (2017). Больше, быстрее, сильнее. Лидс: Human Kinetics. стр. 60. ISBN 978-1-4925-4581-1.
6. "Техническая книга правил 2013" (PDF) . Международная федерация пауэрлифтинга. Январь 2013. Архивировано из оригинала (PDF) 19 марта 2013.
7. Ханна, Уэйд (март 2002 г.) Глубина приседаний уточнена. Информационный бюллетень USA Powerlifting Online . Usapowerlifting.com. Получено 05.08.2013.
8. Приседания с высокой и низкой перекладиной. Home.comcast.net. Получено 05.08.2013.
9. 6 вещей, которые мне действительно не нравятся. T Nation. Получено 05.08.2013.
10. Более пристальный взгляд на параллельные приседания. Больше, быстрее, сильнее , март/апрель 2008 г., стр. 36–38.
11. Кларксон, Х. М. и Джилевич, ГБ (1999) Оценка опорно-двигательного аппарата: диапазон движений в суставах и сила ручных мышц . Балтимор, Мэриленд: Уильямс и Уилкинс, стр. 374, ISBN 0683303848 . 
12. "Приседание". lift.net .
13. Sandvik E (5 октября 2016 г.). «11 худших ошибок приседаний». T NATION . Получено 7 апреля 2018 г.
14. Корнаккья, стр. 121, 125.
15. МакРоберт С. (1999). The Insider's Tell-All Handbook on Weight-Lifting Technique . CS Publishing. ISBN 9963-616-03-8.
16. "Front Squat". ExRx . Получено 30 мая 2019 .
17. Хакеншмидт, Джордж (1908). Способ жить в здоровье и физической форме . Йорк. стр. 70.{{cite book}}: CS1 maint: location missing publisher (link)
18. Легард, Эммануэль (2008). Ле Фондаменто . Париж. п. 218. ИСБН 978-2851806789.{{cite book}}: CS1 maint: location missing publisher (link)
19. "Machine Hack Squat". bodybuilding.com. 16 сентября 2009 г. Получено 15 июля 2020 г.
20. Вильям Элиассен и Атле Холе Сетебаккен и Роланд ван ден Тиллаар (2018). «Сравнение двусторонних и односторонних упражнений на приседания по кинематике штанги и активации мышц». Международный журнал спортивной физиотерапии . 13 (5): 871–881. PMC 6159498. PMID  30276019 . 
21. Боссе, Кристиан (5 января 2017 г.). «Accommodating Resistance Training – Bands and Chains». christianbosse.com . Получено 29 марта 2021 г. .
22. Баркер, Мэтью (15 августа 2017 г.). «Цепи и ленты — секрет более сильных фронтальных приседаний». Barbend.com . Получено 29 марта 2021 г. .
23. Уэйланд, Уильям (17 ноября 2014 г.). «Спасение частичного приседания». Powering-through.com . Получено 29 марта 2021 г. .
24. Брайант, Джош (11 июля 2017 г.). «Частичные или полные повторения: что лучше для силы?». muscleandfitness.com . Получено 29 марта 2021 г. .
25. Брет Контрерас доктор философии, Глен Кордоза (2019). The Glute Lab . Victory Belt Publishing Inc. стр. 447. ISBN 978-1628603-46-0.
26. Тейлор CSCS, Райан (29 апреля 2019 г.). «6 причин тренироваться с безопасным грифом для приседаний». Бодибилдинг . Получено 3 августа 2022 г.
27. «Приседания Андерсона – как они приносят пользу вашим тренировкам». Barbend.com. 28 ноября 2016 г. Получено 15 июля 2020 г.
28. Ли, Брюс, «Предварительные сведения» в книге «Дао Джит Кун До» , Калифорния: Ohara Publications, 1975, стр. 29
29. Шепард, Джон (20 марта 2020 г.). «Фокус на упражнении – приседание с собственным весом на одной ноге». Athletics Weekly . Получено 3 августа 2022 г.
30. Ашванден, Кристи . «Сильные ноги». Runner's World . Февраль 2007: 32.
31. Периодическая таблица упражнений с собственным весом с кликабельными видеороликами. Strength.stack52.com. Получено 24.04.2015.
32. Марк Даттон (2020). Ортопедия Даттона: обследование, оценка и вмешательство, пятое издание. McGraw Hill Professional. стр. 1009. ISBN 9781260440119.
33. "Weighted sissy squat". bodybuilding.com . Получено 11 мая 2020 .
34. "Видеоруководство по приседаниям для сисси". Muscle and Strength. 16 сентября 2009 г. Получено 11 мая 2020 г.
35. Kraemer WJ, Ratamess NA (2005). «Гормональные реакции и адаптации к силовым упражнениям и тренировкам». Спортивная медицина . 35 (4): 339–361. doi :10.2165/00007256-200535040-00004. PMID  15831061.
36. Myer GD, Kushner AM, McGill SM (2014). «Приседания со штангой на спине: предлагаемая оценка функциональных дефицитов и технических факторов, ограничивающих производительность». Strength and Conditioning Journal . 36 (6): 4–27. doi :10.1519/SSC.00000000000000103. PMC 4262933. PMID  25506270 . 
37. Корнаккья, стр. 120.
38. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M (октябрь 2013 г.). «Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник при изменении глубины приседания и весовой нагрузки». Спортивная медицина . 43 (10): 993–1008. doi :10.1007/s40279-013-0073-6. PMID  23821469. S2CID  34801267.
39. Jaberzadeh S, Yeo D, Zoghi M (сентябрь 2016 г.). «Влияние изменения положения колена и глубины приседания на соотношение VMO : VL EMG во время упражнений с приседаниями». Physiotherapy Research International . 21 (3): 164–173. doi : 10.1002/pri.1631 . PMID  25962352.
40. Richards J (2008). «Биомеханическое исследование приседаний на одной конечности: последствия для упражнений по реабилитации нижних конечностей». Журнал спортивной подготовки . 43 (5): 477–482. doi : 10.4085/1062-6050-43.5.477 . PMC 2547867. PMID  18833310 . 
41. Ferraresi, Cleber; Rodrigues Bertucci, Danilo, ред. (2016). Силовые тренировки: методы, польза для здоровья и допинг . Hauppauge, Нью-Йорк: Nova Publishers. ISBN 978-1-63484-157-3. OCLC  933581166.
42. "Пауэрлифтер Натан Баптист установил мировой рекорд в приседаниях со штангой весом 594,7 кг (1311 фунтов)". Barbend.com . 31 июля 2023 г. . Получено 6 июня 2024 г. .
43. "Влад Алхазов приседает 1157 только в бинтах!!!". Powerlifting Watch . 23 декабря 2018 г. Архивировано из оригинала 13 октября 2023 г.
44. Боли, Джейк (3 марта 2019 г.). "Рэй Уильямс приседает с невероятным весом 490 кг (1080 фунтов) без экипировки". BarBend . Архивировано из оригинала 8 октября 2023 г.
45. "1000 фунтов приседаний без пота для Дона Рейнхоудта в 1979 году". Страница SBD World's Strongest Man на Facebook . 28 января 2022 г. Получено 6 июня 2024 г.
46. "Билл Казмайер устанавливает НЕПОБЕДИМЫЙ РЕКОРД МАКС. ПРИСЕДАНИЯ СИЛЬНЕЙШЕГО ЧЕЛОВЕКА В МИРЕ". Страница YouTube самого сильного человека в мире . 8 августа 2021 г. Получено 6 июня 2024 г.
47. "2022 Arnold Strongman Classic Event 1". YouTube .
48. "Силач Мартинс Лицис Стейнборн приседает с невероятным мировым рекордом в 565 фунтов". Barbend.com . 1 августа 2023 г. . Получено 6 июня 2024 г. .
49. "Эрик Лиллибридж 400 кг/881 фунт x 4 Raw Squat с бинтами PR". YouTube . Получено 8 сентября 2014 г.
50. "PR 380 кг приседания x 5 повторений. Мои приседания сейчас невероятно сильны, и я не могу дождаться, чтобы показать это в день соревнований". Instagram . Получено 8 августа 2024 г. .
51. "Рубашка говорит сама за себя. 817 фунтов (371 кг) x 7 (реп. пр.)". Instagram . Получено 7 ноября 2023 г. .
52. "HIGH REP SQUATS 345KG/760LBS X 12 Reps". Instagram . Получено 8 января 2024 г. .
53. "Программа тренировок и план диеты Жидрунаса Савицкаса". fitnessreaper.com . Архивировано из оригинала 19 октября 2021 г. . Получено 29 апреля 2022 г. .
54. "Tom Platz Squat & Leg Workout". Old School Labs . 22 марта 2018 г. Получено 29 апреля 2022 г.
55. Английский, Ник (14 июня 2018 г.). "Возвращение: Тор Бьёрнссон приседает 200 кг 29 изнурительных повторений". BarBend . Архивировано из оригинала 29 мая 2022 г. . Получено 29 апреля 2022 г. .
56. "Наибольшее количество приседаний с подъемом собственного веса за одну минуту (мужчины)". Книга рекордов Гиннесса . 10 сентября 2022 г. Получено 27 мая 2024 г.
57. "Большинство приседаний за одну минуту (мужчины)". Книга рекордов Гиннесса . 9 сентября 2022 г. Получено 27 мая 2024 г.
58. "Максимум приседаний за одну минуту (на одной ноге)". Книга рекордов Гиннесса . 27 июля 2016 г. Получено 16 марта 2020 г.
59. «Большинство приседаний за один час». Книга рекордов Гиннесса . 8 ноября 2007 г.
60. "Максимальное количество приседаний за 24 часа (мужчины)". Книга рекордов Гиннесса . 5 сентября 2020 г. Получено 16 ноября 2022 г.
61. "Leah Reichman (F)". Openpowerlifting.org . 15 апреля 2023 г. . Получено 6 июня 2024 г. .
62. "Галина Карпова (Ф)". Openpowerlifting.org . 24 февраля 2012 года . Проверено 6 июня 2024 г.
63. "Эйприл Матис (Ф)". Openpowerlifting.org . 1 апреля 2017 г. . Получено 6 июня 2024 г. .
64. "Sonita Muluh (F)". Openpowerlifting.org . 15 июня 2024 . Получено 25 июня 2024 .
65. Glenday C (2013). 2013 Guinness World Records Limited. Guinness World Records Limited. стр. 104. ISBN 978-1-908843-15-9.
66. "Британский чемпион по пауэрлифтингу побил мировой рекорд по приседаниям". Книга рекордов Гиннесса . 4 октября 2022 г.
67. «Самое большое количество приседаний сумо за один час». Книга рекордов Гиннесса . 16 декабря 2007 г.

Библиография

• Корнаккья Л., Бомпа Т.О., Ди Паскуале М.Г., Ди Паскуале М. (2003). Серьезная силовая тренировка . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. ISBN 0-7360-4266-0.

Внешние ссылки

• Обзор WebMD о пользе приседаний для здоровья
• Видео рекомендаций по приседаниям с демонстрацией от мануального терапевта