Индукция сна — это преднамеренная попытка вызвать сон с помощью различных методов или медицинских средств, которая практикуется для удлинения периодов сна, повышения эффективности сна, а также для уменьшения или предотвращения бессонницы .
Тусклое или темное окружение с тихим и тихим звуком способствует сну. [1] Распространенными методами достижения этой цели являются уход в спальню, задергивание штор, чтобы блокировать дневной свет, и закрытие двери. Когда это невозможно, например, в самолете, можно использовать другие методы, например, маски и беруши для сна, которые авиакомпании обычно выдают пассажирам для этой цели.
Чтобы расслабиться и стимулировать сон, можно использовать медитацию в форме управляемых образов . Стереотипный метод заключается в подсчете овец , воображая, что овцы перепрыгивают через забор, и одновременно их считать. [2]
В большинстве изображений этого действия человек представляет бесконечную серию одинаковых белых овец, перепрыгивающих через забор, и при этом подсчитывает количество таких овец. Идея, по-видимому, состоит в том, чтобы вызвать скуку, занимая ум чем-то простым, повторяющимся и ритмичным, и все это, как известно, помогает людям уснуть. Он также может имитировать быстрый сон , утомляя глаза.
Согласно эксперименту BBC, проведенному исследователями из Оксфордского университета , подсчет овец на самом деле является худшим способом вызвать сон. [3]
Ежедневный цикл сна/бодрствования связан с ежедневным циклом температуры тела. По этой причине было обнаружено, что горячая ванна , повышающая внутреннюю температуру тела, улучшает продолжительность и качество сна. Для этой цели подходит 30-минутное пребывание в ванне с температурой 40 градусов по Цельсию (104 °F), которая повышает внутреннюю температуру тела на один градус. [4]
Систематический обзор и метаанализ 17 различных исследований показали, что принятие теплой ванны или душа за 1–2 часа до сна в течение всего лишь 10 минут сокращает время засыпания, улучшает эффективность и субъективное качество сна, а также увеличивает количество глубоких спать. [5]
Половой акт и, в частности , оргазм , могут влиять на способность некоторых людей засыпать. [6] Период после оргазма (известный как рефрактерный период ) часто является временем повышенного расслабления, что связано с высвобождением нейрогормонов окситоцина и пролактина . [7]
Зевота обычно ассоциируется с приближающимся сном, но, по-видимому, она является мерой для поддержания возбуждения во время сна и, таким образом, предотвращает сон, а не вызывает его. [8] Зевота может быть сигналом того, что организм устал и готов ко сну, но намеренные попытки зевать могут иметь эффект, противоположный индукции сна.
Снотворные средства, иногда называемые снотворными, могут быть назначены врачом, но их долгосрочная эффективность низка, и они имеют многочисленные побочные эффекты, включая сонливость в дневное время, несчастные случаи, расстройства памяти и абстинентный синдром. [9] Если их необходимо принимать, предпочтительным выбором являются бензодиазепины с кратковременным эффектом, такие как темазепам , или новые Z-лекарства , такие как зопиклон . [10] Альтернативно, в отдельных случаях могут быть назначены седативные средства, такие как барбитураты .
Ряд лекарств, отпускаемых без рецепта, доказали свою эффективность в улучшении сна. Аминокислота триптофан и родственные ему соединения 5-HTP и мелатонин широко используются, а рецептурный препарат рамелтеон действует по тому же биохимическому пути. [11] Трава валерианы также может быть эффективной, мягко вызывая расслабленное состояние, способствующее сну. [ нужна цитата ]
Городская легенда гласит, что некоторые продукты, такие как индейка и бананы, богаты триптофаном и, таким образом, способствуют сну, хотя это не подтверждено исследованиями.
Алкогольный напиток или ночной колпак — давний народный метод , вызывающий сон, поскольку алкоголь является успокаивающим средством . Однако когда уровень алкоголя в крови снижается, возникает обратный эффект: человек становится более внимательным и поэтому имеет тенденцию просыпаться слишком рано. Кроме того, если они продолжают спать, у них ускоряется быстрый сон , и это может вызвать яркие кошмары , которые могут снизить качество сна. [12]
Чашка теплого молока или напитка на основе молока традиционно используется для индукции сна. [13] Горячий шоколад также является традиционным напитком перед сном, но он содержит высокий уровень ксантинов ( кофеин и теобромин ), которые являются стимуляторами и поэтому могут быть контрпродуктивными. Кроме того, щепотка порошка куркумы с теплым молоком снижает стресс и способствует сну. [ необходима проверка ] [14] Вкус молока можно улучшить, добавив мед и/или ваниль. [15]
Развлечение в постели полезно не только для отношения, но и хорошо для вас