Прогрессивная перегрузка — это метод силовых тренировок и тренировок на гипертрофию , который предполагает постепенное увеличение нагрузки на опорно-двигательный аппарат и нервную систему . [1] Принцип прогрессирующей перегрузки предполагает, что постоянное увеличение общей нагрузки во время тренировок будет стимулировать рост мышц и увеличение силы за счет гипертрофии мышц . [2] Это улучшение общей производительности, в свою очередь, позволит спортсмену продолжать увеличивать интенсивность своих тренировок.
Первое упоминание о прогрессивной перегрузке в истории связано с Милоном Кротонским (конец VI в. до н. э.), атлетом Древней Греции . Согласно легенде, когда Мило был подростком, у его соседа был новорожденный теленок. Мило увидел маленького теленка, поднял его на плечи и некоторое время ходил вокруг. На следующий день Мило вернулся и сделал то же самое. Он продолжал эту процедуру изо дня в день. По мере того, как теленок рос, росла и сила Мило. Его ежедневные подъемы подготовили его к тому, чтобы на следующий день поднять немного больше. Через четыре года Мило поднимал на плечи взрослого быка. [3]
Метод был разработан Томасом Делормом, доктором медицины, когда он реабилитировал солдат после Второй мировой войны . [4] В то время большинство врачей считали, что тяжелой атлетики следует избегать, поскольку любые экстремальные усилия нежелательны для сердца. [2] Однако доктор Томас Делорм много лет занимался тяжелой атлетикой и считал, что она может оказать благотворное влияние на реабилитацию. В 1944 году Делорм работал в больнице Гардинер в Чикаго, когда встретил Таддеуса Кавалека, ветерана армии, который боролся с травмой колена. Кавалек также был тяжелоатлетом и верил в теорию Делорма о пользе этого вида спорта. С тех пор Кавалек стал первым пациентом Делорма в его альтернативном лечении. Кавалек выздоравливал гораздо быстрее, чем пациенты в схожих условиях, и полностью восстановил использование своего колена. [2] Сегодня эта техника признана основополагающим принципом успеха в различных формах программ силовых тренировок , включая фитнес-тренировки , поднятие тяжестей , высокоинтенсивные тренировки и программы физиотерапии .
Целью программ силовых тренировок является увеличение физической силы и производительности. Это достигается с помощью силовых тренировок . Подвергая мускулатуру упражнений большему, чем обычно, требованию, организм начинает естественный процесс адаптации, улучшая свои возможности выдерживать более высокий уровень стресса. Сначала произойдет нервно-мышечная адаптация, [5] которая уже увеличит силу человека при подъеме. При последовательности в тренировках за этим последует увеличение общей мышечной массы и укрепление соединительной ткани . [5]
Прогрессивная перегрузка не только стимулирует гипертрофию мышц , но и стимулирует развитие более крепких и плотных костей, связок, сухожилий и хрящей. [5] Прогрессивная перегрузка также постепенно увеличивает приток крови к тренируемым областям тела и стимулирует более чувствительные нервные связи между мозгом и задействованными мышцами. Фактически, исследования показывают, что увеличение силы сокращения мышц, вызванное силовыми тренировками, происходит частично из-за увеличения реактивности и эффективности нервной системы . [6]
Согласно последним [ когда? ] исследованиям, прогрессирующая перегрузка может также быть полезной для общего здоровья человека, поскольку это хороший метод увеличения мышечной силы, которая, как было обнаружено, снижает риск смертности от всех причин независимо от мышечной массы . [7] И наоборот, уменьшение использования мышц приводит к постепенной потере массы и силы, известной как мышечная атрофия . Сидячие люди часто теряют фунт или более мышц ежегодно. [ нужна ссылка ] Потеря 10 фунтов мышц за десятилетие является одним из последствий сидячего образа жизни . Адаптивные процессы человеческого организма будут реагировать только в том случае, если они постоянно будут вынуждены прилагать большую силу для удовлетворения более высоких физиологических потребностей. [8]
Чтобы минимизировать травмы и максимизировать результаты, новичок должен начинать с комфортного уровня мышечной интенсивности и продвигаться к перегрузке мышц в ходе программы упражнений. [8] [9] Прогрессивная перегрузка требует постепенного увеличения объема, интенсивности, частоты или времени для достижения намеченной цели пользователя. В этом контексте объем и интенсивность определяются следующим образом: [9]
Эта техника приводит к большему приросту физической силы и мышечного роста, [10] но есть ограничения. Избыток тренировочных стимулов может привести к проблеме перетренированности . [11] Перетренированность — это снижение производительности тренировок в ходе тренировочной программы, часто сопровождающееся повышенным риском заболевания или травмы или снижением желания заниматься спортом. Чтобы помочь избежать этой проблемы, применяется техника периодизации . Периодизация может применять различные стратегии прогрессии нагрузки в зависимости от индивидуальных целей фитнеса. Периодизация в контексте программ фитнеса или силовых тренировок означает планирование адекватного времени восстановления между тренировками и разнообразия в течение долгосрочной программы. Мотивацию можно поддерживать, избегая монотонности повторения одинаковых программ упражнений.
Экспериментируя, спортсмен может узнать, какое максимальное количество повторений он может выполнить при определенном весе. Человек, который обнаруживает, что может выполнить 8 повторений упражнения жим лежа с 50 кг, может использовать это в качестве своего базового уровня. С этого момента спортсмен должен сосредоточиться на улучшении одной из категорий, упомянутых в разделе методологии: объем, интенсивность, частота или длительность интервала. В этом примере спортсмен может выполнить то же количество повторений, но с 52 кг. В конечном итоге, благодаря естественному процессу адаптации организма, увеличение силы и мышечной массы позволит субъекту продолжать увеличивать вес. [12]