.jpg/1280px-Good_Habits_(Abby_the_Pup).jpg)
Привычка (или обыкновение , как юмористический и формальный термин) — это рутинное поведение , которое повторяется регулярно и имеет тенденцию возникать подсознательно . [1]
В статье 1903 года в Американском журнале психологии определено, что «привычка, с точки зрения психологии , [как] более или менее фиксированный способ мышления, воли или чувства, приобретенный посредством предыдущего повторения умственного опыта ». [2] Привычное поведение часто остается незамеченным людьми, демонстрирующими его, потому что человеку не нужно заниматься самоанализом при выполнении рутинных задач. Привычки иногда являются обязательными . [3] Исследование ежедневного опыта, проведенное в 2002 году исследователем привычек Венди Вуд и ее коллегами, показало, что приблизительно 43% повседневного поведения выполняется по привычке. [4] Новое поведение может стать автоматическим в процессе формирования привычки . Старые привычки трудно сломать, а новые привычки трудно сформировать, потому что поведенческие модели, которые повторяют люди, запечатлеваются в нейронных путях , но возможно сформировать новые привычки посредством повторения. [5]
Когда поведение повторяется в последовательном контексте, происходит постепенное увеличение связи между контекстом и действием. Это увеличивает автоматичность поведения в этом контексте. [6] Характеристики автоматического поведения включают в себя все или некоторые из следующих: эффективность, неосознанность, непреднамеренность и неконтролируемость. [7]
Слово привычка происходит от латинских слов habere , что означает «иметь, состоять из», и habitus , что означает «состояние или состояние бытия». Оно также происходит от французского слова habit ( французское произношение: [abi] ), что означает одежда. [8] В 13 веке нашей эры слово habit сначала относилось только к одежде. Затем значение перешло к более общему использованию слова, которое означает «приобретенный способ поведения». [8]
В 1890 году Уильям Джеймс , новаторский философ и психолог, обратился к теме привычки в своей книге «Принципы психологии» . Джеймс рассматривал привычку как естественную тенденцию, позволяющую ориентироваться в жизни. Для него «живые существа... являются пучками привычек», а те привычки, которые имеют «врожденную тенденцию, называются инстинктами». [9] Джеймс также объясняет, как привычки могут управлять нашей жизнью. Он утверждает: «Любая последовательность умственных действий, которая часто повторяется, имеет тенденцию к увековечению себя; так что мы автоматически оказываемся побуждаемыми думать, чувствовать или делать то, что мы привыкли думать, чувствовать или делать раньше при подобных обстоятельствах, без какой-либо сознательно сформированной цели или ожидаемого результата». [9]
Формирование привычки — это процесс, посредством которого поведение посредством регулярного повторения становится автоматическим или привычным. Это моделируется как увеличение автоматизма с числом повторений, вплоть до асимптоты . [ 10] [11] Этот процесс формирования привычки может быть медленным. Лалли и др. обнаружили, что среднее время, необходимое участникам для достижения асимптоты автоматизма, составило 66 дней с диапазоном от 18 до 254 дней. [11]
Существует три основных компонента формирования привычки: контекстный сигнал, поведенческое повторение и вознаграждение. [12] Контекстным сигналом может быть предшествующее действие, время дня, местоположение или что-либо, что запускает привычное поведение. Это может быть что угодно, что человек ассоциирует с этой привычкой, и при этом он автоматически позволяет начаться привычному поведению. Поведение является фактической привычкой, которую человек проявляет, а вознаграждение, такое как положительное чувство, усиливает «петлю привычки». [13] Привычка может изначально быть вызвана целью, но со временем эта цель становится менее необходимой, а привычка становится более автоматической. Было обнаружено, что прерывистые или неопределенные вознаграждения особенно эффективны для содействия обучению привычкам. [14]
Различные цифровые инструменты, такие как онлайн или мобильные приложения, поддерживают формирование привычек. Например, Habitica использует геймификацию , внедряя стратегии, найденные в видеоиграх, в реальные задачи, добавляя награды, такие как опыт и золото. [15] Однако обзор таких инструментов показывает, что большинство из них плохо разработаны с точки зрения теории и не поддерживают развитие автоматизма. [16]
Покупательские привычки особенно уязвимы для изменений в «важные моменты жизни», такие как окончание учебы, брак, рождение первого ребенка, переезд в новый дом и развод. Некоторые магазины используют данные о покупках, чтобы попытаться обнаружить эти события и воспользоваться маркетинговой возможностью. [17]
Некоторые привычки известны как «основные привычки», и они влияют на формирование других привычек. Например, идентификация себя как человека, который заботится о своем теле и имеет привычку регулярно заниматься спортом, может также повлиять на лучшее питание и меньшее использование кредитных карт. В бизнесе безопасность может быть основной привычкой, которая влияет на другие привычки, приводящие к большей производительности. [17]
Недавнее исследование Адрианса и соавторов показало, что привычки опосредуют связь между самоконтролем и потреблением нездоровых закусок. [18] Результаты исследования эмпирически демонстрируют, что высокий самоконтроль может влиять на формирование привычек и, в свою очередь, влиять на поведение.
Интерфейс или взаимодействие привычка-цель ограничены определенным способом, которым привычки усваиваются и представляются в памяти. В частности, ассоциативное обучение, лежащее в основе привычек, характеризуется медленным, постепенным накоплением информации с течением времени в процедурной памяти . [6] Привычки могут либо приносить пользу, либо вредить целям, которые человек ставит перед собой.
Цели направляют привычки, обеспечивая первоначальную мотивацию, ориентированную на результат, для повторения реакции. В этом смысле привычки часто являются следом прошлого стремления к цели. [6] Хотя, когда привычка заставляет одно действие, а осознанная цель подталкивает к другому действию, возникает оппозиционный контекст. [19] Когда привычка преобладает над осознанной целью, происходит ошибка захвата.
Прогнозирование поведения также выводится из целей. Прогнозирование поведения признает вероятность формирования привычки, но для того, чтобы сформировать эту привычку, изначально должна присутствовать цель. Влияние целей на привычки — это то, что отличает привычку от других автоматических процессов в сознании. [20]
Некоторые привычки являются нервными привычками. К ним относятся грызение ногтей, заикание, шмыганье носом и биение головой. Они являются симптомами эмоционального состояния и состояний тревоги, неуверенности, неполноценности и напряжения. Эти привычки часто формируются в молодом возрасте и могут быть вызваны потребностью во внимании. При попытке преодолеть нервную привычку важно устранить причину нервозности, а не симптом, который является самой привычкой. [21] Тревожность — это расстройство, характеризующееся чрезмерным и неожиданным беспокойством, которое негативно влияет на повседневную жизнь и распорядок дня людей. [22]
Вредная привычка — это нежелательная модель поведения. Распространенными примерами индивидуальных привычек являются промедление , суетливость , чрезмерные траты и грызение ногтей . [23] Чем раньше человек распознает эти вредные привычки, тем легче будет их исправить. [24] Вместо того, чтобы просто пытаться устранить вредную привычку, может быть более продуктивным попытаться заменить ее более здоровым механизмом преодоления. [25] Нежелательные привычки также могут быть общими на общественном уровне: например, существует много общих привычек потребительского поведения .
Ключевым фактором, отличающим плохую привычку от зависимости или психического заболевания, является сила воли и то, как она влияет на повседневное функционирование человека в его жизни. Если человек может легко контролировать поведение, то это привычка. Таким образом, привычки , хотя их часто трудно сломать, можно контролировать намерением и усилием. [26] Намерения по реализации могут перекрыть негативное влияние плохих привычек, но, похоже, действуют путем временного подавления, а не устранения этих привычек. Однако важно отметить, что, хотя эти методы могут временно подавлять плохие привычки, они не устраняют их полностью. [27]
Существует множество методов устранения устоявшихся вредных привычек, например, устранение подкрепителей : выявление и устранение факторов, которые запускают и усиливают привычку. [28] Базальные ганглии , по-видимому, запоминают контекст, который запускает привычку, и могут возродить привычки, если триггеры появляются снова. [29] Устранение привычек становится все труднее с возрастом, поскольку повторения кумулятивно закрепляют привычки на протяжении всей жизни. [24] По словам Чарльза Дахигга , существует цикл, который включает сигнал, рутину и вознаграждение для каждой привычки. Пример цикла привычки: заканчивается телепрограмма (сигнал), идешь к холодильнику (рутина), ешь перекус ( вознаграждение). Ключ к изменению привычек — определить сигнал и изменить рутину и вознаграждение. [30]
