Индукция сна — это преднамеренная попытка вызвать сон с помощью различных методов или лекарственных средств, которая практикуется для удлинения периодов сна, повышения его эффективности, а также для уменьшения или предотвращения бессонницы .
Тусклое или темное окружение с мирным, тихим уровнем звука способствует сну. [1] Уединение в спальне, задергивание штор, чтобы заблокировать дневной свет, и закрытие двери являются распространенными методами достижения этого. Когда это невозможно, например, в самолете, можно использовать другие методы, такие как маски и беруши для сна, которые авиакомпании обычно выдают пассажирам для этой цели.
Чтобы расслабиться и побудить ко сну, можно использовать медитацию в форме управляемых образов . Стереотипный метод заключается в подсчете овец , представляя овец, перепрыгивающих через забор, и одновременно считая их. [2]
В большинстве изображений этого занятия человек представляет себе бесконечную серию одинаковых белых овец, перепрыгивающих через забор, и подсчитывает количество перепрыгнувших. Идея, по-видимому, состоит в том, чтобы вызвать скуку, одновременно занимая разум чем-то простым, повторяющимся и ритмичным, что, как известно, помогает людям заснуть. Это также может имитировать быстрый сон , утомляя глаза людей.
Согласно эксперименту BBC, проведенному исследователями Оксфордского университета , подсчет овец на самом деле является худшим средством для засыпания. [3]
Ежедневный цикл сна/бодрствования связан с ежедневным циклом температуры тела. По этой причине было обнаружено, что горячая ванна , которая повышает температуру тела, улучшает продолжительность и качество сна. Для этой цели подходит 30-минутное погружение в ванну с температурой 40 градусов по Цельсию (104 °F), которая повышает температуру тела на один градус. [4]
Систематический обзор и метаанализ 17 различных исследований показали, что принятие теплой ванны или душа за 1–2 часа до сна в течение всего лишь 10 минут сокращает время наступления сна, повышает эффективность сна и субъективное качество сна, а также увеличивает количество глубокого сна. [5]
Половой акт , и в частности оргазм , может оказывать влияние на способность засыпать у некоторых людей. [6] Период после оргазма (известный как рефрактерный период ) часто является временем повышенной релаксации, приписываемой высвобождению нейрогормонов окситоцина и пролактина . [ 7]
Зевание обычно ассоциируется с приближающимся сном, но, по-видимому, это мера поддержания возбуждения во время сна, и поэтому оно на самом деле предотвращает сон, а не вызывает его. [8] Зевание может быть сигналом того, что организм устал и готов ко сну, но намеренные попытки зевнуть могут иметь противоположный эффект, чем сон.
Снотворные, иногда называемые снотворными, могут быть назначены врачом, но их долгосрочная эффективность низкая, и они имеют многочисленные побочные эффекты, включая сонливость в дневное время, несчастные случаи, нарушения памяти и симптомы отмены. [9] Если их все же приходится принимать, предпочтительным выбором являются бензодиазепины с кратковременным эффектом, такие как темазепам , или более новые Z-препараты, такие как зопиклон . [10] В качестве альтернативы, в отдельных случаях могут быть назначены седативные средства, такие как барбитураты .
Ряд безрецептурных препаратов показали свою эффективность в содействии сну. Аминокислота триптофан и ее родственные соединения 5-HTP и мелатонин имеют общее применение, а рецептурный препарат рамелтеон действует на том же биохимическом пути. [11] Трава валериана также может быть эффективна для мягкого вызывания расслабленного состояния, которое способствует сну. [ необходима цитата ]
Городская легенда гласит, что некоторые продукты, такие как индейка и бананы, богаты триптофаном и, таким образом, способствуют сну, хотя это не подтверждено исследованиями.
Алкогольный напиток или ночной колпак — это давний народный метод , который вызывает сон, поскольку алкоголь является седативным средством . Однако, когда уровень алкоголя в крови снижается, возникает эффект отскока: человек становится более внимательным и поэтому склонен просыпаться слишком рано. Кроме того, если они продолжают спать, ускоряется фаза быстрого сна , и это может вызвать яркие кошмары , которые могут снизить качество сна. [12]
.jpg/1280px-Milk_being_warmed_(117820219).jpg)
Чашка теплого молока или молочного напитка традиционно используется для индукции сна. [13] Горячий шоколад также является традиционным напитком перед сном, но он содержит большое количество ксантинов ( кофеина и теобромина ), которые являются стимуляторами и поэтому могут быть контрпродуктивными. Кроме того, щепотка куркумы с теплым молоком снимает стресс и вызывает сон. [ требуется проверка ] [14] Вкус молока можно улучшить, добавив мед и/или ваниль. [15]
Удовольствие в постели полезно не только для отношений, но и для вас