Спортивное питание – это изучение и практика питания и диеты , направленных на улучшение спортивных результатов человека. Питание является важной частью многих режимов спортивных тренировок, оно популярно в силовых видах спорта (таких как тяжелая атлетика и бодибилдинг ) и видах спорта, требующих выносливости (например , езда на велосипеде , бег , плавание , гребля ). Спортивное питание фокусирует свои исследования на типе, а также количестве жидкости и пищи, принимаемых спортсменом. Кроме того, речь идет о потреблении питательных веществ, таких как витамины , минералы , добавки и органические вещества, включающие углеводы , белки и жиры .
Различные условия и цели предполагают, что спортсменам необходимо убедиться, что их подход к спортивному питанию соответствует их ситуации. Факторы, которые могут повлиять на потребности спортсмена в питании, включают тип активности (аэробная или анаэробная), пол, вес, рост, индекс массы тела, тренировка или этап активности (перед тренировкой, вводная тренировка, восстановление) и время суток ( например, некоторые питательные вещества используются организмом более эффективно во время сна, чем во время бодрствования). Большинство причин, мешающих результативности, — это усталость, травмы и болезненность. Правильная диета уменьшит эти нарушения работоспособности. Ключом к правильному питанию является разнообразное питание и потребление всех необходимых макронутриентов, витаминов и минералов. Согласно статье Эблере (2008 г.), идеально выбирать сырые продукты, например, необработанные продукты, такие как апельсины, вместо апельсинового сока. Употребление в пищу натуральных продуктов означает, что спортсмен получает из пищи максимальную питательную ценность. Когда продукты подвергаются обработке, их пищевая ценность обычно снижается. [1]
Существуют очевидные физические различия между анатомией мужчин и женщин, хотя физиология по большей части одинакова, то, как они усваивают питательные вещества, будет различаться. У мужчин меньше общего жира в организме, но, как правило, большая часть жира находится в жировой ткани брюшной области. Жировая ткань косвенно опосредована рецепторами андрогенов в мышцах. [2] С другой стороны, у женщин больше общего жира в организме, который находится в подкожном слое области бедер. Женщины метаболизируют глюкозу путем прямого и непрямого контроля экспрессии ферментов. [3]
Во время анаэробных упражнений процесс гликолиза расщепляет сахара из углеводов для получения энергии без использования кислорода. Этот тип упражнений встречается при физической активности, такой как силовой спринт, силовые упражнения и быстрые взрывные движения, при которых мышцы используются для увеличения мощности и скорости с кратковременным использованием энергии. После этого типа упражнений возникает необходимость пополнить запасы гликогена в организме (длинные простые сахарные цепи в организме, которые хранят энергию), хотя они, скорее всего, не будут полностью истощены.
Чтобы компенсировать это снижение гликогена, спортсмены часто принимают большое количество углеводов сразу после тренировки. Обычно предпочтение отдается углеводам с высоким гликемическим индексом из-за их способности быстро повышать уровень глюкозы в крови. Для синтеза белка также поступает в организм белок или отдельные аминокислоты . Аминокислоты с разветвленной цепью важны, поскольку они наиболее ответственны за синтез белка. По данным Лемона и др. (1995) женщинам-бегунам на выносливость труднее всего получать достаточное количество белка из своего рациона. Спортсменам, занимающимся выносливостью, обычно требуется больше белка в рационе, чем людям, ведущим сидячий образ жизни. Исследования показали, что спортсменам, занимающимся выносливостью, рекомендуется употреблять от 1,2 до 1,4 г белка на кг массы тела для восстановления поврежденных тканей. Если спортсмен потребляет слишком мало калорий для нужд организма, то нежировая ткань будет расщепляться для получения энергии и восстановления. Дефицит белка может вызвать множество проблем, таких как ранняя и сильная усталость, особенно долгое восстановление и плохое заживление ран. Полноценные белки, такие как мясо , яйца и соя, обеспечивают спортсмена всеми незаменимыми аминокислотами для синтеза новых тканей. Однако спортсмены-вегетарианцы и веганы часто комбинируют бобовые с цельнозерновыми продуктами , чтобы обеспечить организм полноценным белком в дневном рационе. [4] Популярное сочетание риса и фасоли. [5]
Будет объяснено исследование Спада по питанию для видов спорта на выносливость (2000 г.) и происхождение типов углеводов. Он советует употреблять необработанные углеводы и/или цельнозерновые продукты для достижения оптимальных результатов во время тренировок. Эти углеводы обеспечивают наибольшее количество топлива, питательной ценности и сытости. Фрукты и овощи составляют важную углеводную основу рациона спортсмена. Они содержат витамины и минералы, которые теряются при физических нагрузках и впоследствии требуют восполнения. И фрукты, и овощи улучшают заживление, помогают в выздоровлении и снижают риск развития рака, высокого кровяного давления и запоров. Овощи обладают немного большей питательной ценностью, чем фрукты по количеству калорий, поэтому спортсмену следует стремиться есть больше овощей, чем фруктов. Темные овощи обычно имеют большую пищевую ценность, чем бледные. Общее правило: чем темнее цвет, тем больше в нем питательных веществ. Как и все продукты питания, очень важно иметь разнообразие. Чтобы получить максимальную пищевую ценность от фруктов и овощей, важно употреблять их в естественном, необработанном виде, без добавления питательных веществ и сахара. [6]
Часто при продолжении этих анаэробных упражнений продукты этого метаболического механизма накапливаются в результате так называемого молочнокислого брожения . Лактат вырабатывается быстрее, чем удаляется, и служит для регенерации клеток НАД + там, где это необходимо. Во время интенсивных упражнений, когда кислород не используется, вырабатывается большое количество АТФ , а уровень pH падает, вызывая ацидоз или, точнее, лактоацидоз . Накопление молочной кислоты можно лечить, если соблюдать достаточное количество жидкости на протяжении всей тренировки и особенно после нее, проводить эффективную процедуру заминки и хорошую растяжку после тренировки. [7]
Интенсивная деятельность может привести к значительному и необратимому повреждению тканей организма. Для восстановления необходимы витамин Е и другие антиоксиданты для защиты мышц от повреждений. Во время бега на выносливость происходит оксидационное повреждение и разрушение мышечной ткани, поэтому спортсменам необходимо есть продукты с высоким содержанием белка, чтобы восстановить эти мышечные ткани. Для женщин-бегунов на выносливость важно потреблять в своем рационе правильные питательные вещества, которые восстанавливают, питают и минимизируют усталость и травмы. Чтобы тело бегуна работало наилучшим образом, в его рацион необходимо включать десять питательных веществ. [ который? ] [8]
Аэробные упражнения также известны как кардио, потому что это форма тренировки сердечно-сосудистой системы. Сюда входят такие упражнения, как бег, езда на велосипеде, плавание и гребля. Спортсмены, занимающиеся аэробными упражнениями, обычно стремятся повысить свою выносливость . Эти спортсмены тренируют свои медленно сокращающиеся мышечные волокна, чтобы лучше поглощать кислород и доставлять его к мышцам. Это осуществляется двумя механизмами: гликолизом и аэробным дыханием . Анаэробный гликолиз также называют «системой кратковременной энергии» и в основном используется для высокоинтенсивных тренировок, таких как спринтерский бег, и любых видов спорта, требующих быстрого увеличения скорости. Медленно сокращающиеся мышцы меньше в диаметре и медленно сокращаются. Эти волокна не хранят много гликогена, вместо этого они используют липиды и аминокислоты для выработки энергии. Благодаря высокой концентрации миоглобина, запасающего кислород, медленно сокращающиеся мышечные волокна получают достаточно кислорода для правильного функционирования. [9] Эти факторы помогают сделать медленно сокращающиеся мышечные волокна устойчивыми к утомлению, что позволяет спортсменам проявлять выносливость в своем виде спорта. Существует множество вариантов добавок, которые спортсмены могут принимать для повышения выносливости, например, глицерин и гуарана .
Диетические добавки содержат один или несколько пищевых ингредиентов (включая витамины, минералы, аминокислоты, травы или другие растительные вещества и другие вещества) или их компоненты предназначены для перорального приема в виде таблеток, капсул, таблеток или жидкости. [10] Спортсмены могут рассмотреть возможность приема пищевых добавок , чтобы улучшить свои спортивные результаты. [11] Существует множество других добавок, в том числе добавки, повышающие работоспособность (стероиды, допинг, креатин, гормон роста человека), энергетические добавки (кофеин) и добавки, способствующие восстановлению (белок, BCAA).
Спортсмены иногда обращаются к энергетическим добавкам, чтобы чаще тренироваться. Обычные добавки для повышения энергии спортсмена включают: кофеин, гуарану, витамин B12 и азиатский женьшень. [12] Гуарана — еще одна добавка, которую принимают спортсмены для улучшения своих спортивных способностей. Ее часто используют для снижения веса и в качестве энергетической добавки. [13]
Кофеин , распространенная энергетическая добавка, можно найти во многих различных формах, таких как таблетки, таблетки или капсулы, а также его можно найти в обычных продуктах питания, таких как кофе и чай. Исследование, проведенное в 2009 году Техасским университетом, показало, что энергетические напитки с кофеином повышают спортивные результаты. Они обнаружили, что после употребления энергетического напитка 83% участников улучшили параметры своей физической активности в среднем на 4,7%. Это было связано с воздействием кофеина, сахарозы и витамина B в напитке, однако научный консенсус не подтверждает эффективность использования витамина B в качестве средства для повышения производительности. Чтобы объяснить улучшение производительности, авторы сообщают об увеличении уровня адреналина , норадреналина и бета-эндорфина в крови . Антагонизм кофеина к аденозиновым рецепторам является причиной первых двух, тогда как последний объясняется нейробиологическим эффектом физических упражнений . [14]
Кофеин существует с 1900-х годов и стал широко использоваться в 1970-х годах, когда его способность маскировать усталость получила широкое признание. [15] Аналогичным образом, кофеин, содержащийся в энергетических напитках и кофе, демонстрирует повышенную реакцию и ощущение энергии, сосредоточенности и бдительности в тестах на быстроту и реакцию в анаэробных силовых тестах. Другими словами, употребление энергетического напитка или любого напитка с кофеином увеличивает производительность при кратковременных/быстрых упражнениях (например, короткие спринты на полной скорости и поднятие тяжестей). [16] Кофеин по химическому составу похож на аденозин, тип сахара, который помогает регулировать важные процессы в организме, включая выработку нейротрансмиттеров. Кофеин занимает место аденозина в вашем мозгу, прикрепляясь к тем же нервным рецепторам, на которые воздействует аденозин, и заставляя ваши нейроны активироваться быстрее, отсюда и стимулирующий эффект кофеина. [17]
Углеводы также являются очень распространенной формой энергетических добавок, поскольку все сахара являются углеводами. В состав таких продуктов, как Gatorade и Powerade, входят простые сахара, такие как сахароза и декстроза. Углеводы необходимы, поскольку они поддерживают уровень глюкозы в крови и восстанавливают уровень гликогена в мышцах. [18] [19]
Обычные добавки, помогающие спортсменам восстановиться после тренировок, включают белковые и аминокислотные добавки. Основная польза диетических белков для спортсменов – улучшение восстановления и роста мышц. [20] Потребление белка является частью потребности в питательных веществах для обычного спортсмена и важным компонентом тренировок. Кроме того, это способствует повышению производительности и восстановлению. Мета-обзор 2018 года рекомендовал людям принимать до 1,6 г/кг/день белка с доверительным интервалом от 1,03 до 2,20, поэтому «может быть разумно рекомендовать ~2,2 г белка/кг/день для тех, кто стремится максимизировать потребление белка». Результаты тренировок с отягощениями в FFM». [21] FFM — это аббревиатура от « безжировая масса» . [21] Хорошо тренированным спортсменам потребление белка должно происходить до, во время и после физической активности, поскольку это полезно для набора мышечной массы и силы. [22] У здоровых людей с хорошей функцией почек нет никаких доказательств того, что употребление диеты с высоким содержанием белка имеет какие-либо вредные последствия. [23] Обильная белковая диета должна сочетаться со здоровым, сбалансированным планом питания и регулярными упражнениями с отягощениями. Характеристики этой конкретной диеты включают тип упражнений, интенсивность, продолжительность и содержание углеводов в диете. [24]
Питание после тренировки является важным фактором в плане питания спортсменов, поскольку оно имеет отношение к восстановлению организма. Традиционно спортивные напитки, такие как Gatorade и Powerade, употребляются во время и после тренировки, поскольку они эффективно увлажняют организм, дополняя его углеводами, [25] минералами и электролитами. Электролиты регулируют нервную и мышечную функцию организма, pH крови, кровяное давление и восстановление поврежденных тканей. [26] Эти напитки обычно состоят из углеводов глюкозы и сахарозы в воде [25] и, как было замечено, улучшают производительность футболистов. [15]
Заменителем спортивных напитков является молоко , которое содержит много электролитов, углеводов и других элементов, которые делают его более эффективным напитком после тренировки, чем традиционные спортивные напитки. [27] Это правда, что молоко помогает заменить жидкость и электролиты, потерянные после тренировки. Предполагается, что восстановительный напиток восполнит потерянный сахар и поможет восстановить мышцы, чтобы к следующей тренировке они могли тренироваться с полной интенсивностью. Исследования, проведенные при поддержке Совета по молочным продуктам и питанию, показывают, что по сравнению с простой водой или спортивными напитками шоколадное молоко более эффективно восполняет потерю жидкости с потом и поддерживает нормальный уровень жидкости в организме. У спортсменов, пьющих шоколадное молоко после обезвоживания, вызванного физической нагрузкой, уровень жидкости был примерно на 2 процента выше (от исходной массы тела), чем у тех, кто употреблял другие напитки для восстановления после тренировки. Эти результаты позволили продлить работоспособность, особенно при повторяющихся упражнениях или тренировках. [28]
В крайнем случае , спортсмены, особенно бодибилдеры, могут использовать запрещенные вещества, такие как анаболические стероиды . Эти соединения, родственные гормону тестостерону, могут быстро наращивать массу и силу, но имеют множество побочных эффектов, таких как высокое кровяное давление и негативные гендерные эффекты. Кровяной допинг , еще один запрещенный эргогенный препарат , был обнаружен в 1940-х годах, когда его использовали пилоты времен Второй мировой войны. [15] Допинг крови, также известный как переливание крови, увеличивает доставку кислорода к тренируемым тканям и, как было продемонстрировано, улучшает результаты в видах спорта, требующих выносливости, таких как езда на велосипеде на длинные дистанции. [29] Допинг с кровью запрещен Международным олимпийским комитетом и другими международными спортивными органами и федерациями. [30]
Добавка креатина может быть полезна хорошо тренированным спортсменам для увеличения физических показателей и силы в зависимости от их диетического режима. [24]
Другие популярные исследования добавок включают андростендион, хром и эфедру. Результаты показывают, что дополнительный прием этих добавок не приносит существенной пользы, но увеличивает риски для здоровья и затраты. [24]
