.png/1280px-Push_up_(PSF).png)
Отжимание ( press-up в британском английском ) — это распространенное упражнение по калистенике, начинающееся из положения лежа . Поднимая и опуская тело с помощью рук, отжимания тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы , а также оказывают дополнительную пользу для остальных дельтовидных мышц, передней зубчатой мышцы , клювовидно-плечевой мышцы и средней части тела в целом. [1] Отжимания — это базовое упражнение, используемое в гражданских спортивных тренировках или физическом воспитании , а также обычно в военной физической подготовке . Они также являются распространенной формой наказания, используемой в армии, школьном спорте и некоторых дисциплинах боевых искусств . Разновидности отжиманий, такие как отжимания с широкой постановкой рук, алмазные отжимания, нацелены на определенные группы мышц и создают дополнительные трудности.
Американский английский термин push-up впервые был использован между 1905 и 1910 годами [2] , тогда как британский press-up впервые был зафиксирован в 1920 году. [3] [4]
Согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Strength and Conditioning Research , испытуемые поддерживали руками в среднем 69,16% массы своего тела в верхнем положении и 75,04% в нижнем положении во время традиционных отжиманий. В модифицированных отжиманиях, где колени используются в качестве точки опоры, испытуемые поддерживали 53,56% и 61,80% массы своего тела в верхнем и нижнем положениях соответственно. [5]
В то время как отжимания в первую очередь задействуют мышцы груди, рук и плеч, поддержка, необходимая со стороны других мышц, приводит к вовлечению в упражнение более широкого спектра мышц. [6]
Прямая мышца живота и поперечная мышца живота постоянно сокращаются во время отжиманий, чтобы удерживать тело над полом и сохранять ноги и туловище выровненными. Прямая мышца живота охватывает переднюю часть живота и является самой выступающей из мышц живота. Поперечная мышца живота лежит глубоко внутри живота, охватывая всю область живота. Обе мышцы сжимают живот, а прямая мышца живота также сгибает позвоночник вперед, хотя она не выполняет эту функцию при выполнении отжиманий.
Передняя часть дельтовидной мышцы является одной из основных горизонтальных приводящих мышц плечевого сустава, перемещая верхнюю часть рук к груди во время восходящей фазы отжимания. Она также помогает контролировать скорость движения во время нисходящей фазы. Дельтовидная мышца крепится к частям ключицы и лопатки , чуть выше плечевого сустава с одной стороны, и к внешней стороне плечевой кости с другой. Наряду с горизонтальным приведением передняя дельтовидная мышца помогает сгибанию и внутреннему вращению плечевой кости в плечевой впадине.
Отжимание требует работы многих групп мышц, причем одной из основных групп мышц являются мышцы груди, большая грудная мышца и малая грудная мышца . [7] Это две большие грудные мышцы и основная толкающая группа мышц верхней части тела. При отжимании и опускании тела во время отжимания большая грудная мышца выполняет большую часть работы. В результате эти мышцы становятся очень сильными и могут быть определены как сухие мышцы после регулярного выполнения отжиманий [ требуется ссылка ] .
Отжимание зависит от мышц-стабилизаторов, поскольку тело толкается и опускается. Мышца, выпрямляющая позвоночник, является основной мышцей-стабилизатором спины. Состоит из трех мышц, включая позвоночную, длиннейшую и подвздошно-реберную. Спинная мышца проходит рядом с позвоночником, длиннейшая проходит рядом с позвоночной, а подвздошно-реберная проходит рядом с длиннейшей и над ребрами. Две мышцы, называемые средней ягодичной мышцей и малой ягодичной мышцей, стабилизируют верхнюю часть ноги. Средняя и малая ягодичные мышцы находятся под самой большой ягодичной мышцей, большой ягодичной мышцей.
В то время как передние дельтовидные и большие грудные мышцы работают над горизонтальным приведением верхних частей рук во время подъема отжиманий, трехглавые мышцы плеча, или сокращенно трицепсы, также усердно работают, разгибая локтевые суставы, чтобы руки могли быть полностью выпрямлены. Трицепсы также контролируют скорость сгибания локтевых суставов во время опускания упражнения. Чем ближе друг к другу расположены руки во время отжиманий, тем интенсивнее работает трицепс. Мышца делится на три головки — латеральную головку, длинную головку и медиальную головку. Латеральная и медиальная головки крепятся к задней части плечевой кости, а длинная головка крепится сразу за плечевой впадиной на одном конце; все три головки объединяются и крепятся к задней части локтя на другом. [8]
Стабилизаторы включают в себя мышцы запястья и предплечья, разгибатели колена и сгибатели бедра/позвоночника, которые работают изометрически, поддерживая правильное положение планки при стандартных отжиманиях лежа.
Во время отжиманий короткая головка двуглавой мышцы плеча действует как динамический стабилизатор. Это означает, что мышца активируется на обоих концах — локте и плече — чтобы помочь стабилизировать суставы.
Внутренние мышцы, которые поддерживают работу пальцев, запястий, предплечий и локтей, также работают изометрически. Некоторые модификации отжиманий, требующие, чтобы руки находились на разной высоте, эффективно задействуют вращательную манжету. [9]
В «полном отжимании» спина и ноги прямые и отрываются от пола. Помимо обычных отжиманий существует несколько вариаций. Они включают в себя соединение больших и указательных пальцев обеих рук вместе («алмазное отжимание»), а также направление локтей к коленям. Эти вариации направлены на то, чтобы больше внимания уделять трицепсам или плечам, а не мышцам груди. Когда обе руки не сбалансированы или находятся на неровных поверхностях, это упражнение задействует корпус тела. Подъем ног или рук на возвышенные поверхности во время упражнения подчеркивает верхние (малые) или нижние (большие) грудные мышцы соответственно. Подъем рук с помощью брусьев для отжиманий или гантелей обеспечивает больший диапазон движения, обеспечивая дополнительную нагрузку на мышцы.
Постепенное увеличение нагрузки при классических отжиманиях с использованием пластин штанги, эспандеров или любого вида веса. Нагрузка обычно располагается на верхней части спины. Это очень эффективное упражнение обычно не выполняется из-за сложности нагрузки на человеческое тело в этом положении. Альтернативный способ добавления веса к отжиманию — положить руки на высокие рукоятки перекладины, а затем поднять ноги на высокую поверхность, чтобы занять положение для отжимания в подвешенном состоянии. Из-за расстояния между тазом и полом можно использовать пояс для отжиманий, чтобы добавить вес от таза. Этот метод добавления дополнительного веса к отжиманию становится более эффективным.
«Модифицированные» или «коленные» отжимания выполняются с опорой нижней части тела на колени вместо пальцев ног, что снижает сложность. Иногда их используют в фитнес-тестах для женщин, что соответствует обычным отжиманиям для мужчин. [10] Это полезно для разминки/приседаний, пирамид/дроп-сетов, тренировок на выносливость и реабилитации. Его также можно использовать для тренировки в более взрывной плиометрической манере (например, отжимания с хлопком), когда их невозможно выполнить ногами. Его также можно использовать с вариациями на одной руке в качестве перехода. Однако интенсивное давление на колени может быть вредным. [11]
Крайне сложная вариация — отжимание только руками, без опоры ногами на пол, т. е. начиная с положения «планш » и возвращаясь в него. Это известно как «отжимания на планш». Чтобы выполнить эту вариацию, центр тяжести тела должен удерживаться над руками во время отжимания, наклоняясь вперед, в то время как ноги подняты в воздух, что требует большой силы и высокого уровня равновесия. В этой вариации поднимается весь вес тела.
Тандемные отжимания — это разновидность традиционных отжиманий, выполняемых двумя людьми, работающими вместе. Каждый человек смотрит в разном направлении, но один из спортсменов лежит лицом вниз поверх другого. Это считается очень сложной разновидностью обычного отжимания, поскольку оно требует от двух людей координации с идеальным равновесием, помещая ноги на плечи друг друга и выжимая вверх. [13] [14]
Отжимания на костяшках пальцев в тандеме — более сложная вариация отжиманий, выполняемая двумя людьми вместе, использующими костяшки пальцев вместо ладоней. Они представляют большую сложность по сравнению с отжиманиями в тандеме. [15]
Отжимания с освобождением рук — это гораздо более сложная вариация традиционных отжиманий, включающая подъем рук с пола между каждым повторением. Таким образом, спортсмен вынужден делать полное и полное повторение. Подъем рук с пола полностью сбрасывает движение, устраняя импульс. Эта вариация укрепляет корпус и силу плеч в дополнение к преимуществам обычного отжимания. [16] [17]
Отжимания на медицинских мячах — это разновидность отжиманий, которая подразумевает выполнение упражнения на трех медицинских мячах вместо того, чтобы лежать на полу. Эта модификация добавляет элемент нестабильности и задействования корпуса в упражнение, делая его более сложным и эффективным для развития силы и устойчивости верхней части тела. [18] Более сложные вариации включают отжимания на медицинских мячах с одной поднятой ногой [19] и отжимания в наклоне на медицинских мячах . [20]
Другой вариант — отжимания на костяшках кулака, а не на ладонях рук на полу. Этот метод также широко используется в боевых искусствах , таких как каратэ и тхэквондо , и может использоваться в боксерских тренировках с использованием боксерских перчаток .
Целью, помимо наращивания силы и выносливости, является укрепление костяшек пальцев, запястья и предплечья в ударной позиции. Этот вариант также снижает нагрузку на запястье по сравнению с типичным подходом «ладони на полу», поэтому его иногда используют те, у кого есть травмы запястья. Такие практикующие обычно выполняют отжимания на костяшках пальцев на мягком полу или свернутом полотенце, в отличие от мастеров боевых искусств, которые могут делать отжимания голыми кулаками на твердом полу.
Мальтийские отжимания — это гимнастическая вариация отжиманий, при которой руки располагаются ниже, ближе к бедрам (а не примерно вдоль грудных мышц ), но на большом расстоянии друг от друга.
.gif/1280px-Dand_(Basic).gif)
Самая базовая форма индуистских отжиманий начинается с позы йоги «собака мордой вниз» (руки и ноги на полу с поднятой задней частью) и переходит в позу «собака вверх» (руки и ноги на полу с выгнутым вперед туловищем и ногами близко к полу). Она также известна как данд и до сих пор широко известна под этим названием, особенно в Индии , откуда она возникла. Это распространенное упражнение в индийской физической культуре и боевых искусствах , в частности, в пехлвани . [21] [22] Знаменитый мастер боевых искусств Брюс Ли также использовал его в своем режиме тренировок и называл его « кошачьей растяжкой » [23] под влиянием Великого Гамы . [24] Это эффективное упражнение на силу корпуса, поскольку оно динамически задействует как переднюю , так и заднюю цепи в гармоничной манере. Существует множество вариаций индуистских отжиманий, хотя большинство из них включают в себя две позы, используемые в самой базовой версии. Его также называют отжиманиями Ханумана , отжиманиями дзюдо или отжиманиями пикирующего бомбардировщика .
Отжимание гильотиной — это форма отжимания, выполняемая с возвышенного положения (либо с рук на возвышенных платформах, либо традиционно с медицинских мячей ), при котором практикующий опускает грудь , голову и шею (отсюда и название) ниже плоскости рук. Цель — растянуть плечи и сделать дополнительный акцент на мышцах в этом положении.
Отжимания на спине — это форма отжиманий, выполняемых с использованием тыльной стороны рук, а не ладоней. В настоящее время рекордсменом по отжиманиям на спине является Билл Катан, который побил мировой рекорд в 2010 году, выполнив 2396 раз в День святого Валентина . [25]
Многие из вариаций отжиманий можно делать, используя одну руку вместо двух. Это еще больше увеличит сопротивление, оказываемое тренирующемуся.
Чтобы выполнить отжимание на одной ноге, поднимите одну ногу от пола и сделайте подход. Повторите то же самое с другой ногой.
Сделайте обычное отжимание, держа руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга под грудью.
Похоже на обычное отжимание, но руки шире плеч. Это больше нагружает грудь и плечи.
В пиковой точке отжимания оттолкнитесь от земли и быстро хлопните руками в воздухе. Быстрая толчковая сила отжиманий с хлопком поможет развить взрывную силу, а также нарастить грудные мышцы.
Сделайте обычное отжимание, но поднимите одно колено к локтю той же стороны, когда тело поднимается. Меняйте колени с каждым повторением. Можно добавить больше нагрузки на пресс, удерживая его в течение двух секунд.
Есть несколько менее сложных версий, которые уменьшают усилия, поддерживая часть веса тела каким-либо образом. Можно перейти к стандартным отжиманиям после достижения прогресса.
Отжимания «от стены» выполняются стоя вплотную к стене и отталкиваясь от стены руками; можно усложнить упражнение, отодвинув ноги дальше от стены.
Отжимания от «стола» или «стула» выполняются путем отталкивания от стола, стула или другого предмета. Чем ниже предмет, тем сложнее отжимание. Следует убедиться, что предмет надежно зафиксирован, прежде чем пытаться от него отжаться.
«Трехфазные» отжимания подразумевают простое разбиение стандартного отжимания на три компонента и выполнение каждого из них медленно и осознанно. Участники обычно начинают упражнение лицом вниз на полу с вытянутыми руками либо перпендикулярно, либо параллельно телу. Первая фаза заключается в том, что руки опускаются ладонями вниз под углом 90 градусов в локтях. Вторая фаза заключается в том, что тело выталкивается в верхнее положение. Третья фаза заключается в возвращении в исходное положение. Эта техника обычно используется после большого блока обычных отжиманий, так как она создает меньшую нагрузку и требует меньших усилий.
Отжимания «Diamond» или «Tricheps» выполняются путем помещения обеих ладоней на пол и соприкосновения больших и указательных пальцев. Эта техника требует более сильных мышц трицепса, чем обычные отжимания, потому что в нижней точке гребка предплечье почти параллельно земле, а локоть почти полностью согнут, что приводит к гораздо более высокой механической нагрузке на трицепс. Существует специальный подвид отжиманий «Diamond» (названный так из-за ромбовидного пространства между руками, когда большой и указательный пальцы левой руки помещаются на пол напротив большого и указательного пальцев правой руки). Специальная версия этого отжимания заключается в том, что «Diamond» помещается прямо под носом, а не под солнечным сплетением. Нос должен почти касаться пола в центре «Diamond». Это специальное отжимание «Diamond» выполняется Корпусом морской пехоты США. Губы должны находиться в пределах 1 дюйма от пола, при этом шея должна находиться на одной линии с прямым позвоночником, чтобы отжимание считалось действительным. Это можно проверить, положив одноразовую пенопластовую берушу размером 1 дюйм на пол в центре ромба и подняв ее губами.
Отжимания "Hollow-Body" выполняются в положении, которое гимнасты называют "полым телом". В варианте планки полого тела плечи вытянуты в выраженную кривую в верхней части спины, в то время как мышцы живота напряжены, а ноги заперты и сжаты вместе. Этот вариант требует напряжения всего тела для выполнения и приводит к большей интеграции бедер, плеч и корпуса.
Рядом с тренирующимся размещаются две платформы, по одной с каждой стороны. Упражнение начинается с того, что руки на одной из платформ поддерживают тело, затем испытуемый падает на землю и взрывным движением отталкивается, полностью отрывая туловище и руки от земли и возвращая руки на платформы.
Другой — просто взрывное отжимание, когда человек пытается быстро и с достаточной силой оттолкнуться, чтобы поднять руки на несколько сантиметров от земли, при этом тело на мгновение полностью повисает на ногах, вариация толчка падения. Это необходимо для выполнения «хлопающих отжиманий» — то есть хлопков руками в воздухе.
Ацтекские отжимания
Ацтекское отжимание — одно из самых сложных плиометрических отжиманий. Человек выполняет ацтекское отжимание, начиная с обычного исходного положения для отжиманий и взрывным движением вверх руками и ногами, выталкивая все тело в воздух. Находясь в воздухе, тело сгибается в талии, а руки быстро касаются пальцев ног. Затем тело быстро выпрямляется, а руки и ноги прерывают падение, возвращая тело в обычное положение для отжиманий для следующего повторения. [26]
360 отжиманий
Отжимания на 360 градусов — это разновидность отжиманий «Супермен», при которых человек вращается на 360 градусов, находясь в воздухе. [27]
Отжимания с падением и взрывным отскоком.
Здесь человек падает на землю из положения стоя, а затем, используя взрывное отжимание, возвращается в положение стоя. [28]
Отжимания предоставляют множество возможностей для настройки и повышения интенсивности. Вот несколько примеров: одну руку можно установить на более высокую платформу, чем другую, или отвести ее дальше от другой, чтобы дать больше веса противоположной руке/стороне тела, а также проработать множество различных мышц. Можно выполнять отжимания, используя только кончики пальцев и большой палец. Для повышения сложности отжимания можно выполнять на одной руке или с использованием гантелей.
Отжимания между стульями являются неотъемлемой частью курса «Динамическое напряжение», разработанного Чарльзом Атласом , и аналогичных систем.
Существуют зоологические наблюдения, что некоторые животные имитируют отжимание . Наиболее заметны различные таксоны ящериц -оградников, демонстрирующие это поведение, [31] в основном с участием самцов, принимающих позы для привлечения самок. Западная ящерица-оградник — это особый вид, который также демонстрирует такое поведение. [32] (Можно отметить, что на мексиканском испанском языке отжимания называются «Lagartijas», что означает «ящерицы».)
