Привычка (или привычка , как юмористический и формальный термин) — это рутина поведения , которая регулярно повторяется и имеет тенденцию происходить подсознательно . [1]
Статья 1903 года в Американском журнале психологии определила «привычку с точки зрения психологии как более или менее фиксированный способ мышления, желания или чувства, приобретенный в результате предыдущего повторения умственного опыта ». [2] Привычное поведение часто остается незамеченным людьми, его проявляющими, поскольку человеку не требуется заниматься самоанализом при выполнении рутинных задач. Привычки иногда являются обязательными . [3] Исследование ежедневного опыта, проведенное в 2002 году исследователем привычек Венди Вуд и ее коллег, показало, что примерно 43% повседневных действий совершаются по привычке. [4] Новое поведение может стать автоматическим в процессе формирования привычки . Старые привычки трудно сломать, а новые привычки трудно сформировать, потому что поведенческие модели, которые люди повторяют, запечатлеваются в нервных путях , но можно сформировать новые привычки посредством повторения. [5]
Когда поведение повторяется в постоянном контексте, связь между контекстом и действием постепенно увеличивается. Это увеличивает автоматизм поведения в этом контексте. [6] К автоматическим действиям относятся все или некоторые из них: эффективность, неосознанность, непреднамеренность и неконтролируемость. [7]
Слово «привычка» происходит от латинских слов « habere» , что означает «иметь, состоять из», и « habitus », что означает «состояние или состояние бытия». Оно также происходит от французского слова «habit» ( французское произношение: [abi] ), которое означает «одежда». [8] В 13 веке нашей эры слово «привычка» впервые относилось только к одежде. Затем значение этого слова переросло в более распространенное, то есть «приобретенный способ поведения». [8]
В 1890 году Уильям Джеймс , философ и психолог-новатор, обратился к теме привычек в своей книге « Принципы психологии» . Джеймс рассматривал привычку как естественную склонность ориентироваться в жизни. Для него «живые существа… представляют собой наборы привычек», а те привычки, которые имеют «врожденную тенденцию, называются инстинктами». [9] Джеймс также объясняет, как привычки могут управлять нашей жизнью. Он утверждает: «Любая последовательность умственных действий, которая часто повторяется, имеет тенденцию к продолжению; так что мы автоматически обнаруживаем, что нас побуждают думать, чувствовать или делать то, что мы раньше привыкли думать, чувствовать или делать в подобных обстоятельствах». без какой-либо сознательно сформированной цели или ожидаемого результата». [9]
Формирование привычки — это процесс, посредством которого поведение посредством регулярного повторения становится автоматическим или привычным. Это моделируется как увеличение автоматизма с количеством повторений, вплоть до асимптоты . [10] [11] Этот процесс формирования привычки может быть медленным. Лалли и др. обнаружили, что среднее время, необходимое участникам для достижения асимптоты автоматизма, составляло 66 дней с диапазоном 18–254 дней. [11]
Формирование привычки состоит из трех основных компонентов: контекстного сигнала, повторения поведения и вознаграждения. [12] Контекстным сигналом может быть предыдущее действие, время суток, местоположение или что-либо еще, что запускает привычное поведение. Это может быть что угодно, что ассоциируется у человека с этой привычкой и с чего он автоматически начинает привычное поведение. Поведение — это фактическая привычка, которую человек проявляет, а награда, например положительное чувство, усиливает «петлю привычки». [13] Первоначально привычка может быть вызвана какой-либо целью, но со временем эта цель становится менее необходимой, а привычка становится более автоматической. Было обнаружено, что периодическое или неопределенное вознаграждение особенно эффективно способствует выработке привычек. [14]
Различные цифровые инструменты, такие как онлайн или мобильные приложения, способствуют формированию привычек. Например, Habitica использует геймификацию , внедряя стратегии, найденные в видеоиграх, в реальные задачи, добавляя такие награды, как опыт и золото. [15] Однако обзор таких инструментов показывает, что большинство из них плохо разработаны с точки зрения теории и не поддерживают развитие автоматизма. [16]
Покупочные привычки особенно подвержены изменениям в «важные моменты жизни», такие как выпускной, женитьба, рождение первого ребенка, переезд в новый дом и развод. Некоторые магазины используют данные о покупках, чтобы попытаться обнаружить эти события и воспользоваться маркетинговыми возможностями. [17]
Некоторые привычки известны как «ключевые привычки», и они влияют на формирование других привычек. Например, определение того типа человека, который заботится о своем теле и имеет привычку регулярно заниматься спортом, также может повлиять на то, чтобы лучше питаться и меньше пользоваться кредитными картами. В бизнесе безопасность может быть краеугольной привычкой, которая влияет на другие привычки, приводящие к повышению производительности. [17]
Недавнее исследование Adriaanse et al. обнаружили, что привычки опосредуют взаимосвязь между самоконтролем и употреблением нездоровых закусок. [18] Результаты исследования эмпирически показывают, что высокий самоконтроль может влиять на формирование привычек и, в свою очередь, влиять на поведение.
Интерфейс или взаимодействие привычки и цели ограничивается конкретным способом, которым привычки усваиваются и представляются в памяти. В частности, ассоциативное обучение, лежащее в основе привычек, характеризуется медленным, постепенным накоплением информации с течением времени в процедурной памяти . [6] Привычки могут как приносить пользу, так и вредить целям, которые человек ставит перед собой.
Цели направляют привычки, обеспечивая начальную мотивацию, ориентированную на результат, для повторения ответов. В этом смысле привычки часто являются следствием достижения прошлых целей. [6] Хотя, когда привычка вынуждает к одному действию, а сознательная цель подталкивает к другому действию, возникает оппозиционный контекст. [19] Когда привычка преобладает над сознательной целью, имеет место ошибка захвата.
Прогнозирование поведения также основано на целях. Прогнозирование поведения признает вероятность формирования привычки, но для того, чтобы сформировать эту привычку, изначально должна присутствовать цель. Влияние целей на привычки — это то, что отличает привычку от других автоматических процессов в уме. [20]
Некоторые привычки являются нервными . К ним относятся кусание ногтей, заикание, всхлипывание и удары головой. Это симптомы эмоционального состояния и состояния тревоги, неуверенности, неполноценности и напряжения. Эти привычки часто формируются в молодом возрасте и могут быть связаны с потребностью во внимании. Пытаясь преодолеть нервную привычку, важно устранить причину нервозности, а не симптом, которым является сама привычка. [21] Тревога — это расстройство, характеризующееся чрезмерным и неожиданным беспокойством, которое негативно влияет на повседневную жизнь и распорядок дня человека. [22]
Плохая привычка – это нежелательная модель поведения. Распространенные примеры включают в себя: промедление , суетливость , перерасход средств и грызение ногтей . [23] Чем раньше человек распознает эти вредные привычки, тем легче их исправить. [24] Вместо того, чтобы просто пытаться избавиться от вредной привычки, возможно, более продуктивно попытаться заменить ее более здоровым механизмом преодоления. [25]
Ключевым фактором, позволяющим отличить плохую привычку от зависимости или психического заболевания, является сила воли . Если человек может легко контролировать свое поведение, то это привычка. [26] Намерения по реализации могут перевесить негативный эффект вредных привычек, но, похоже, они действуют путем временного подчинения, а не устранения этих привычек. [27]
Существует множество методов устранения укоренившихся вредных привычек, например отказ от подкреплений — выявление и устранение факторов, которые запускают и усиливают привычку. [28] Базальные ганглии, по-видимому, запоминают контекст, который запускает привычку, и могут возродить привычку, если триггеры появятся снова. [29] Избавление от привычек становится все труднее с возрастом, поскольку повторения закрепляют привычки в течение всей жизни. [24] По словам Чарльза Дахигга , существует цикл, который включает в себя сигнал, рутину и вознаграждение за каждую привычку. Пример петли привычки: телепрограмма заканчивается (сигнал), подойдите к холодильнику (рутина), перекусите ( награда). Ключом к изменению привычек является определение сигнала и изменение распорядка дня и вознаграждения. [30]
