Спортивное питание — это изучение и практика питания и диеты в отношении улучшения спортивных результатов любого человека. Питание является важной частью многих спортивных тренировочных программ, будучи популярным в силовых видах спорта (таких как тяжелая атлетика и бодибилдинг ) и видах спорта на выносливость (например , велоспорт , бег , плавание , гребля ). Спортивное питание фокусирует свои исследования на типе, а также количестве жидкости и пищи, принимаемых спортсменом. Кроме того, оно имеет дело с потреблением питательных веществ, таких как витамины , минералы , добавки и органические вещества, которые включают углеводы , белки и жиры .
Различные условия и цели предполагают необходимость для спортсменов убедиться, что их подход к спортивному питанию соответствует их ситуации. Факторы, которые могут повлиять на потребности спортсмена в питании, включают тип активности (аэробная или анаэробная), пол, вес, рост, индекс массы тела, тренировку или стадию активности (предтренировочная, вводная, восстановительная) и время суток (например, некоторые питательные вещества организм использует более эффективно во время сна, чем во время бодрствования). Большинство виновников, которые мешают производительности, — это усталость, травмы и болезненность. Правильная диета уменьшит эти нарушения производительности. Ключ к правильной диете — получать разнообразную пищу и потреблять все необходимые макронутриенты, витамины и минералы. Согласно статье Эблера (2008), идеально выбирать сырые продукты, например, необработанные продукты, такие как апельсины, вместо апельсинового сока. Употребление натуральных продуктов означает, что спортсмен получает максимальную пищевую ценность из пищи. Когда продукты подвергаются обработке, пищевая ценность обычно снижается. [1]
Существуют очевидные физические различия между мужской и женской анатомией, хотя физиология в основном одинакова, то, как они усваивают питательные вещества, будет отличаться. У мужчин меньше общего жира в организме, но они, как правило, несут большую часть своего жира в жировой ткани брюшной области. Жировая ткань косвенно опосредована андрогенными рецепторами в мышцах. [2] С другой стороны, у женщин больше общего жира в организме, который находится в подкожном слое области бедер. Женщины усваивают глюкозу путем прямого и косвенного контроля экспрессии ферментов. [3]
Во время анаэробных упражнений процесс гликолиза расщепляет сахара из углеводов для получения энергии без использования кислорода. Этот тип упражнений происходит при физической активности, такой как силовые спринты, силовые упражнения с сопротивлением и быстрые взрывные движения, где мышцы используются для силы и скорости с кратковременным использованием энергии. После этого типа упражнений необходимо пополнить места хранения гликогена в организме (длинные простые сахарные цепи в организме, которые хранят энергию), хотя они, вероятно, не полностью истощены.
Чтобы компенсировать это снижение гликогена, спортсмены часто принимают большое количество углеводов сразу после тренировки. Обычно предпочтение отдается углеводам с высоким гликемическим индексом из-за их способности быстро повышать уровень глюкозы в крови. Для синтеза белка также потребляются белок или отдельные аминокислоты . Аминокислоты с разветвленной цепью важны, поскольку они в наибольшей степени отвечают за синтез белка. Согласно Lemon et al. (1995), бегунам на выносливость женщинам сложнее всего получать достаточное количество белка в своем рационе. Спортсменам на выносливость в целом требуется больше белка в своем рационе, чем малоподвижным людям. Исследования показали, что спортсменам на выносливость рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,4 г белка на кг веса тела для восстановления поврежденных тканей. Если спортсмен потребляет слишком мало калорий для нужд организма, мышечная ткань будет расщепляться для получения энергии и восстановления. Дефицит белка может вызвать множество проблем, таких как ранняя и сильная усталость, особенно длительное восстановление и плохое заживление ран. Полноценные белки, такие как мясо , яйца и соя, обеспечивают спортсмена всеми необходимыми аминокислотами для синтеза новых тканей. Однако спортсмены-вегетарианцы и веганы часто сочетают бобовые с цельным зерном , чтобы обеспечить организм полноценным белком в течение всего дневного приема пищи. [4] Популярная комбинация — рис и фасоль. [5]
Будут объяснены исследования Спада о питании для выносливости в спорте (2000) и о том, откуда берутся типы углеводов. Он советует употреблять необработанные углеводы и/или цельные зерна для оптимальной производительности во время тренировок. Эти углеводы обеспечивают наибольшее количество топлива, питательной ценности и сытости. Фрукты и овощи вносят важный углеводный фундамент в рацион спортсмена. Они обеспечивают витамины и минералы, которые теряются во время упражнений и позже должны быть восполнены. И фрукты, и овощи улучшают заживление, помогают в восстановлении и снижают риск рака, высокого кровяного давления и запоров. Овощи предлагают немного большую питательную ценность, чем фрукты, по количеству калорий, поэтому спортсмен должен стремиться есть больше овощей, чем фруктов. Темные овощи обычно имеют большую питательную ценность, чем бледные. Общее правило: чем темнее цвет, тем он более питателен. Как и для всех продуктов, очень важно иметь разнообразие. Чтобы получить максимальную питательную ценность от фруктов и овощей, важно есть их в их натуральном, необработанном виде без добавления питательных веществ или сахара. [6]
Часто в продолжении этого анаэробного упражнения продукт этого метаболического механизма накапливается в так называемом брожении молочной кислоты . Лактат вырабатывается быстрее, чем удаляется, и он служит для регенерации клеток NAD + там, где он необходим. Во время интенсивных упражнений, когда кислород не используется, вырабатывается большое количество АТФ , а уровень pH падает, вызывая ацидоз или, точнее, молочнокислый ацидоз . Накопление молочной кислоты можно лечить, поддерживая хорошую гидратацию во время и особенно после тренировки, выполняя эффективную процедуру охлаждения и хорошую растяжку после тренировки. [7]
Интенсивная активность может нанести значительный и постоянный ущерб тканям тела. Для восстановления необходимы витамин Е и другие антиоксиданты, защищающие мышцы от повреждений. Во время бега на выносливость происходит окислительное повреждение и распад мышечной ткани, поэтому спортсменам необходимо употреблять пищу с высоким содержанием белка, чтобы восстановить эти мышечные ткани. Для женщин-бегунов на выносливость важно потреблять в своем рационе правильные питательные вещества, которые будут восстанавливать, подпитывать и минимизировать усталость и травмы. Чтобы поддерживать организм женщины-бегуна в наилучшем состоянии, в ее рацион необходимо включить десять питательных веществ. [ какие? ] [8]
Аэробные упражнения также известны как кардио, потому что это форма сердечно-сосудистой подготовки. Сюда входят такие упражнения, как бег, езда на велосипеде, плавание и гребля. Спортсмены, занимающиеся аэробными упражнениями, обычно стремятся повысить свою выносливость . Эти спортсмены тренируют свои медленно сокращающиеся мышечные волокна, чтобы лучше усваивать кислород и доставлять его к своим мышцам. Это делается двумя механизмами: гликолизом и аэробным дыханием . Анаэробный гликолиз также называют «краткосрочной энергетической системой», и он в основном используется для высокоинтенсивных тренировок, таких как спринт, и любых видов спорта, требующих быстрых всплесков скорости. Медленно сокращающиеся мышцы меньше в диаметре и медленно сокращаются. Эти волокна не хранят много гликогена, вместо этого они используют липиды и аминокислоты для выработки энергии. Благодаря высокой концентрации миоглобина, который хранит кислород, медленно сокращающиеся мышечные волокна имеют достаточно кислорода для правильного функционирования. [9] Эти факторы помогают сделать медленно сокращающиеся мышечные волокна устойчивыми к усталости, поэтому спортсмены могут проявлять выносливость в своем виде спорта. Существует множество вариантов добавок, которые спортсмены могут принимать для повышения выносливости, например, глицерин и гуарана .
Диетические добавки содержат один или несколько диетических ингредиентов (включая витамины, минералы, аминокислоты, травы или другие растительные вещества и другие вещества) или их компоненты и предназначены для приема внутрь в виде таблеток, капсул, таблеток или жидкости. [10] Спортсмены могут рассмотреть возможность приема диетических добавок для улучшения своих спортивных результатов. [11] Существует множество других добавок, которые включают добавки, повышающие производительность (стероиды, допинг крови, креатин, гормон роста человека), энергетические добавки (кофеин) и добавки, способствующие восстановлению (белок, BCAA).
Спортсмены иногда обращаются к энергетическим добавкам, чтобы увеличить свою способность тренироваться чаще. Обычные добавки для увеличения энергии спортсмена включают: кофеин, гуарану, витамин B12 и азиатский женьшень. [12] Гуарана — еще одна добавка, которую спортсмены принимают для улучшения своих спортивных возможностей, ее часто используют для снижения веса и в качестве энергетической добавки. [13]
Кофеин , распространенная энергетическая добавка, может быть найден во многих различных формах, таких как таблетки, таблетки или капсулы, а также может быть найден в обычных продуктах питания, таких как кофе и чай. Исследование Техасского университета 2009 года сообщает , что энергетические напитки с кофеином повышают спортивные результаты. Они обнаружили, что после употребления энергетического напитка 83% участников улучшили свои параметры физической активности в среднем на 4,7%. Это было связано с эффектами кофеина, сахарозы и витамина B в напитке - однако научный консенсус не поддерживает эффективность использования витамина B в качестве усилителя производительности. Чтобы объяснить улучшение производительности, авторы сообщают об увеличении уровня адреналина , норадреналина и бета-эндорфина в крови . Антагонизм аденозиновых рецепторов кофеина объясняет первые два, в то время как последний объясняется нейробиологическими эффектами физических упражнений . [14]
Кофеин существует с 1900-х годов и стал широко использоваться в 1970-х годах, когда его способность маскировать усталость стала широко признанной. [15] Аналогичным образом, кофеин, содержащийся в энергетических напитках и кофе, демонстрирует повышенную реакцию и чувство энергии, сосредоточенности и бдительности в тестах на скорость и анаэробную мощность реакции. Другими словами, употребление энергетического напитка или любого напитка с кофеином увеличивает производительность кратковременных/быстрых упражнений (например, короткие спринты на полной скорости и тяжелая атлетика). [16] Кофеин химически похож на аденозин, тип сахара, который помогает регулировать важные процессы в организме, включая активацию нейротрансмиттеров. Кофеин занимает место аденозина в вашем мозге, прикрепляясь к тем же нервным рецепторам, на которые влияет аденозин, и заставляя ваши нейроны активироваться быстрее, отсюда и стимулирующий эффект кофеина. [17]
Углеводы также являются очень распространенной формой энергетических добавок, поскольку все сахара являются углеводами. Такие продукты, как Gatorade и Powerade, содержат простые сахара, такие как сахароза и декстроза. Углеводы необходимы, поскольку они поддерживают уровень глюкозы в крови и восстанавливают уровень мышечного гликогена. [18] [19]
Обычные добавки, помогающие спортсменам восстанавливаться после тренировок, включают белковые и аминокислотные добавки. Основное применение диетических белков для спортсменов — улучшение восстановления и роста мышц. [20] Потребление белка является частью потребности в питательных веществах для обычного спортсмена и является важным компонентом тренировок. Кроме того, он способствует производительности и восстановлению. Мета-обзор 2018 года рекомендовал, чтобы люди могли принимать до 1,6 г/кг/день белка с доверительным интервалом от 1,03 до 2,20, поэтому «может быть разумным рекомендовать ~2,2 г белка/кг/день для тех, кто стремится максимизировать прирост FFM, вызванный силовыми тренировками». [21] FFM — это аббревиатура для fat free mass (масса без жира ) . [21] Диетический прием белка для хорошо тренированных спортсменов должен происходить до, во время и после физической активности, поскольку он полезен для набора мышечной массы и силы. [22] У здоровых людей с хорошей функцией почек нет никаких доказательств того, что употребление высокобелковой диеты имеет какие-либо пагубные последствия. [23] Обильная белковая диета должна сочетаться со здоровым, хорошо сбалансированным планом питания и регулярными силовыми упражнениями. Характеристики этой конкретной диеты включают тип упражнений, интенсивность, продолжительность и углеводную ценность диеты. [24]
Питание после тренировки является важным фактором в плане питания для спортсменов, поскольку оно относится к восстановлению организма. Традиционно спортивные напитки, такие как Gatorade и Powerade, употребляются во время и после тренировки, поскольку они эффективно восстанавливают водный баланс организма, снабжая его углеводами, [25] минералами и электролитами. Электролиты регулируют нервную и мышечную функцию организма, pH крови, кровяное давление и восстановление поврежденных тканей. [26] Эти типы напитков обычно изготавливаются из углеводов глюкозы и сахарозы в воде [25] и, как было замечено, улучшают производительность футболистов. [15]
Заменой спортивным напиткам является молоко , которое содержит много электролитов, углеводов и других элементов, которые помогают сделать его более эффективным напитком после тренировки, чем традиционные спортивные напитки. [27] Это правда, что молоко помогает восполнить жидкости и электролиты, потерянные после тренировки спортсмена. Предполагается, что восстановительный напиток восполняет потерянный сахар и помогает восстановить мышцы, чтобы иметь возможность тренироваться с полной интенсивностью к следующей тренировке. По сравнению с простой водой или спортивными напитками, исследования, поддерживаемые Советом по молочным продуктам и питанию, показывают, что шоколадное молоко более эффективно для восполнения жидкости, потерянной с потом, и поддержания нормального уровня жидкости в организме. У спортсменов, пьющих шоколадное молоко после обезвоживания, вызванного физическими упражнениями, уровень жидкости был примерно на 2 процента выше (от исходной массы тела), чем у тех, кто использовал другие восстановительные напитки после тренировки. Эти результаты позволили продлить производительность, особенно при повторных циклах упражнений или тренировок. [28]
В крайнем случае веществ, повышающих производительность , спортсмены, особенно бодибилдеры, могут выбрать нелегальные вещества, такие как анаболические стероиды . Эти соединения, которые связаны с гормоном тестостероном, могут быстро наращивать массу и силу, но имеют много побочных эффектов, таких как высокое кровяное давление и негативные гендерные эффекты. Кровяной допинг , еще один нелегальный эргоген , был обнаружен в 1940-х годах, когда его использовали летчики Второй мировой войны. [15] Кровяной допинг, также известный как переливание крови, увеличивает доставку кислорода к тканям во время тренировок и, как было продемонстрировано, улучшает производительность в видах спорта на выносливость, таких как езда на велосипеде на длинные дистанции. [29] Кровяной допинг запрещен Международным олимпийским комитетом и другими международными спортивными органами и федерациями. [30]
Добавка креатина может быть полезна для хорошо подготовленных спортсменов для повышения производительности и силы упражнений в соответствии с их режимом питания. [24]
Другие популярные исследования добавок включают андростендион, хром и эфедру. Результаты показывают, что нет никаких существенных преимуществ от дополнительного приема этих добавок, но есть более высокие риски для здоровья и расходы. [24]
