stringtranslate.com

Аэробные упражнения

Велоспорт — это аэробная форма упражнений.

Аэробные упражнения , также известные как кардио , представляют собой физические упражнения [1] от низкой до высокой интенсивности , которые в первую очередь зависят от аэробного процесса генерации энергии . [2] «Аэробный» определяется как «связанный с кислородом, включающий или требующий его» [3] и относится к использованию кислорода для удовлетворения энергетических потребностей во время упражнений посредством аэробного метаболизма в достаточной степени. [4] Аэробные упражнения выполняются путем повторения последовательностей действий легкой и средней интенсивности в течение длительных периодов времени. [2] По данным Всемирной организации здравоохранения, более 31% взрослых и 80% подростков не поддерживают рекомендуемый уровень физической активности. [5] Примерами сердечно-сосудистых или аэробных упражнений являются бег на средние и длинные дистанции или бег трусцой , плавание , езда на велосипеде , подъем по лестнице и ходьба . [6]

Для снижения риска проблем со здоровьем рекомендуется заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности 2,5 часа в неделю. [7] [8] [9] В то же время, даже час с четвертью (11 минут в день) упражнений может снизить риск ранней смерти, сердечно-сосудистых заболеваний , инсульта и рака . [10] [11]

Аэробные упражнения лучше называть «исключительно аэробными», поскольку они разработаны так, чтобы быть достаточно низкоинтенсивными, чтобы все углеводы аэробно превращались в энергию посредством митохондриальной продукции АТФ. Митохондрии — это органеллы , которые зависят от кислорода для метаболизма углеводов, белков и жиров. Аэробные упражнения вызывают ремоделирование митохондриальных клеток в тканях печени и сердца. [12]

История

Спортсмены тренируются перед олимпийским марафоном 1896 года

Арчибальд Хилл , британский физиолог, ввел понятия максимального потребления кислорода и кислородного долга в 1922 году. [13] [14] Немецкий врач Отто Мейерхоф и Хилл разделили Нобелевскую премию по физиологии и медицине 1922 года за их независимую работу, связанную с метаболизмом энергии в мышцах. [15] Основываясь на этой работе, ученые начали измерять потребление кислорода во время упражнений. Генри Тейлор из Университета Миннесоты и шведские ученые Пер-Олоф Остранд и Бенгт Салтин внесли заметный вклад в 1950-х и 60-х годах. [16] Вклад также внесли Гарвардская лаборатория усталости, Копенгагенский центр исследований мышц, а также различные немецкие университеты. [17] [18]

После Второй мировой войны стали популярны такие виды активного отдыха, как бег трусцой, ориентированные на здоровье. [19] Планы тренировок Королевских канадских военно-воздушных сил , разработанные доктором Биллом Орбаном и опубликованные в 1961 году, помогли запустить современную культуру фитнеса . [20] [21]

Физиотерапевты полковник Полин Поттс и доктор Кеннет Х. Купер [22] , оба из ВВС США, отстаивали концепцию аэробных упражнений. В 1960-х годах Купер начал исследования в области профилактической медицины. Он провел первое обширное исследование аэробных упражнений на более чем 5000 военнослужащих ВВС США [23] [24] после того, как его заинтриговала вера в то, что упражнения могут сохранить здоровье. В 1966 году он придумал термин «аэробика». Два года спустя, в 1968 году, он опубликовал книгу с таким же названием. В 1970 году он создал Институт Купера для некоммерческих исследований и образования, посвященных профилактической медицине. Он опубликовал массовую версию своей книги «Новая аэробика» в 1979 году. Купер вдохновил миллионы людей стать активными и теперь известен как «отец аэробики». [25] [26] Книга Купера вдохновила Джеки Соренсен на создание программ аэробных танцевальных упражнений, которые стали популярны в 1970-х годах в США, а в то же время Джуди Миссет разработала и расширила Jazzercise .

В 1970-х годах произошел бум бега . Он был вдохновлен Олимпиадой, Нью-Йоркским марафоном и появлением амортизирующей обуви. [27]

Домашняя аэробика стала популярной во всем мире после выхода видео с упражнениями Джейн Фонды Workout в 1982 году. [28] [29] Степ-аэробика была популярна в 1990-х годах, чему способствовали степ-продукт и программа от Reebok Shoes.

Определение

Формула Фокса и Хаскелла показывает соотношение между аэробными (светло-оранжевыми) и анаэробными (темно-оранжевыми) упражнениями и частотой сердечных сокращений.

Аэробные упражнения включают в себя бесчисленное множество форм. [1] В целом, они выполняются с умеренным уровнем интенсивности в течение относительно длительного периода времени. Например, бег на длинную дистанцию ​​в умеренном темпе является аэробным упражнением, а спринт — нет. Игра в одиночный теннис с почти непрерывным движением обычно считается аэробной активностью, в то время как действия с короткими всплесками энергичного движения в течение более длительных периодов случайного движения могут не быть аэробными. Некоторые виды спорта, таким образом, по своей сути являются «аэробными», в то время как другие аэробные упражнения, такие как тренировки фартлек или аэробные танцевальные классы, разработаны специально для улучшения аэробных возможностей и физической формы. Чаще всего аэробные упражнения задействуют мышцы ног, в первую очередь или исключительно. Есть некоторые исключения. Например, гребля на расстояние 2000 метров и более является аэробным видом спорта, который тренирует несколько основных групп мышц, включая мышцы ног, брюшного пресса, груди и рук.

Примеры

Инструктор по степ-аэробике мотивирует своих учеников поддерживать темп.

Умеренная активность [30]

Активная деятельность

По сравнению с анаэробными упражнениями

Аэробные упражнения и фитнес можно противопоставить анаэробным упражнениям , наиболее яркими примерами которых являются силовые тренировки и бег на короткие дистанции . Два типа упражнений различаются по продолжительности и интенсивности задействованных мышечных сокращений, а также по тому, как энергия вырабатывается внутри мышцы. [34]

Новые исследования эндокринных функций сокращающихся мышц показали, что как аэробные, так и анаэробные упражнения способствуют секреции миокинов , что сопровождается такими преимуществами, как рост новой ткани, восстановление тканей и различные противовоспалительные функции, которые, в свою очередь, снижают риск развития различных воспалительных заболеваний. [35] Секреция миокинов, в свою очередь, зависит от количества сокращенных мышц, а также от продолжительности и интенсивности сокращения. Таким образом, оба типа упражнений оказывают эндокринное действие.

Почти во всех условиях анаэробные упражнения сопровождаются аэробными (при наличии кислорода) упражнениями, поскольку менее эффективный анаэробный метаболизм должен дополнять аэробную систему из-за энергетических потребностей, которые превышают возможности аэробной системы. Во время анаэробных упражнений организм должен вырабатывать энергию посредством других процессов, нежели аэробный метаболизм, включая гликолиз в паре с брожением молочной кислоты и фосфокреатиновой системой для выработки энергии в форме АТФ . Обычные упражнения с гирями сочетают аэробные и анаэробные аспекты. Предоставление 24 часов восстановления между аэробными и силовыми упражнениями приводит к лучшей физической форме. [36] [37] Аэробные упражнения не только поддерживают физическую форму; они также обеспечивают исключительные гормональные преимущества. Увеличивая выброс гормона роста в кровь, эти упражнения помогают организму восстанавливаться, наращивать мышечную массу и поддерживать здоровье костей. [38]

Расход топлива

В зависимости от интенсивности упражнений организм преимущественно использует определенные формы топлива для удовлетворения энергетических потребностей. Два основных источника топлива для аэробных упражнений в организме включают жир (в форме жировой ткани ) и гликоген . При аэробных упражнениях с низкой интенсивностью организм преимущественно использует жир в качестве основного источника топлива для клеточного дыхания , однако по мере увеличения интенсивности организм преимущественно использует гликоген, хранящийся в мышцах и печени, или другие углеводы, так как это более быстрый источник энергии. [39] Аэробные упражнения с низкой или умеренной интенсивностью не являются очень эффективным способом сжигания жира по сравнению с аэробными упражнениями с высокой интенсивностью. Липолиз (гидролиз триглицеридов в жирные кислоты), [40] а не сжигание жира (превращение жирной кислоты в углекислый газ), объясняет зависящее от интенсивности снижение жировой массы. Было показано, что жирная кислота расходуется на заживление ран, где упражнения с умеренной интенсивностью не наносят значительного ущерба, как упражнения с высокой интенсивностью. Размер жировой ткани определяется степенью конкуренции за питательные вещества со стороны мышц и легких для регенерации клеток и восполнения энергии после тренировки. [41] [ проверка не удалась ]

Влияние на здоровье

Среди возможных преимуществ для здоровья от регулярных аэробных упражнений можно выделить: [42]

Риски и недостатки

Некоторые недостатки аэробных упражнений включают в себя:

Как польза для здоровья, так и польза для производительности, или «эффект тренировки», требуют, чтобы продолжительность и частота упражнений превышали определенный минимум. Большинство авторитетов предлагают выполнять упражнения не менее двадцати минут не реже трех раз в неделю. [56]

Коммерциализация

Аэробные упражнения уже давно стали популярным подходом к снижению веса и улучшению физической формы, часто принимая коммерческую форму.

Смотрите также

Ссылки

  1. ^ ab "Упражнения и физическая подготовка". medlineplus.gov . Получено 2020-04-30 .
  2. ^ ab Plowman SA, Smith DL (1 июня 2007 г.). Физиология упражнений для здоровья, фитнеса и производительности. Lippincott Williams & Wilkins. стр. 61. ISBN 978-0-7817-8406-1. Получено 13 октября 2011 г.
  3. ^ Может ли стресс исцелить? Thomas Nelson Inc. 1997. стр. 40. ISBN 978-0-7852-8315-7. Получено 19 октября 2011 г.
  4. ^ McArdle WD, Katch FI, Katch VL (2006). Основы физиологии упражнений. Lippincott Williams & Wilkins. стр. 204. ISBN 978-0-7817-4991-6. Получено 13 октября 2011 г.
  5. ^ ВОЗ (26 июня 2024 г.). "Физическая активность". Физическая активность . Получено 23 сентября 2024 г. .
  6. ^ abcdefghi "10 веских причин полюбить аэробные упражнения". Mayo Clinic . Получено 2024-05-15 .
  7. ^ "Руководство по физической активности для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет". NHS . 2022-01-25 . Получено 2023-08-21 .
  8. ^ "Сколько физической активности нужно взрослым?". Центры по контролю и профилактике заболеваний . 2023-06-22 . Получено 2023-08-21 .
  9. ^ "Физическая активность". ВОЗ . Получено 2023-08-21 .
  10. ^ «Небольшие физические нагрузки защищают от ранней смерти, болезней сердца и рака». Данные NIHR (краткое изложение на простом английском языке). Национальный институт исследований в области здравоохранения и ухода. 2023-08-14. doi :10.3310/nihrevidence_59256. S2CID  260908783.
  11. ^ Гарсия, Леандро; Пирс, Мэтью; Аббас, Али; Мок, Александр; Стрейн, Тесса; Али, Сара; Криппа, Алессио; Демпси, Пэдди С.; Голубич, Раджна; Келли, Пол; Лэрд, Ивонн; Макнамара, Эойн; Мур, Сэмюэл; де Са, Тиаго Херик; Смит, Андреа Д. (28.02.2023). «Непрофессиональная физическая активность и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и исходы смертности: метаанализ зависимости «доза-реакция» крупных проспективных исследований». British Journal of Sports Medicine . 57 (15): 979–989. doi :10.1136/bjsports-2022-105669. ISSN  0306-3674. PMC 10423495 . PMID  36854652. 
  12. ^ O'Reilly, Colleen L.; Miller, Benjamin F.; Lewis, Tommy L. (2023-01-01). «Упражнения и митохондриальное ремоделирование для предотвращения возрастной нейродегенерации». Журнал прикладной физиологии . 134 (1): 181–189. doi :10.1152/japplphysiol.00611.2022. ISSN  8750-7587. PMC 9829476. PMID 36519568  . 
  13. ^ Hale T (февраль 2008 г.). «История развития физиологии спорта и упражнений: AV Hill, максимальное потребление кислорода и кислородный долг». Журнал спортивных наук . 26 (4): 365–400. doi :10.1080/02640410701701016. PMID  18228167. S2CID  33768722.
  14. ^ Bassett DR, Howley ET (май 1997). «Максимальное поглощение кислорода: «классические» и «современные» точки зрения». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 29 (5): 591–603. doi : 10.1097/00005768-199705000-00002 . PMID  9140894.
  15. ^ "Нобелевская премия по физиологии и медицине 1922 года". NobelPrize.org . Получено 11 октября 2018 г.
  16. ^ Schantz P (декабрь 2015 г.). «По путям, сходящимся с ранним вкладом Бенгта Салтина в физиологию упражнений». Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports . 25 Suppl 4 (S4): 7–15. doi :10.1111/sms.12594. PMC 4670711. PMID  26589112 . 
  17. ^ Seiler S (2011). «Краткая история тестирования выносливости у спортсменов» (PDF) . Sportscience . 15 (5).
  18. ^ "История физиологии упражнений". Human Kinetics Europe . Получено 11 октября 2018 г.
  19. ^ Fit Bodies. Фитнес-культура и спортзал Сассателли, Роберта. 2006.
  20. ^ Krucoff C (1998-06-22). «Возвращаемся к основам с помощью калистеники». Los Angeles Times . ISSN  0458-3035 . Получено 08.10.2018 . Фактически, популярность программы калистеники Королевских канадских военно-воздушных сил в конце 1950-х годов помогла запустить современное фитнес-движение.
  21. ^ "Пять основных упражнений для фитнеса в 1961 году". Архив CBC . Получено 2018-10-08 . Программа стала известной во всем мире.
  22. ^ Чжу В (июнь 2018 г.). «Какое путешествие! Какой вклад! — Интервью с доктором Кеннетом Х. Купером, «отцом аэробики».". Research Quarterly for Exercise and Sport . 89 (2): 135–142. doi :10.1080/02701367.2018.1452488. PMID  29693511. S2CID  13824541.
  23. ^ Cooper KH (1983) [1968]. Аэробика (переработанное, переизданное издание). Bantam Books . ISBN 978-0553274479.
  24. ↑ Netburn D (30 марта 2009 г.). «Доктор Кеннет Купер заставил нацию двигаться с помощью аэробики». Los Angeles Times .
  25. ^ ""Отец аэробики" Кеннет Купер, доктор медицины, магистр общественного здравоохранения, получит премию Healthy Cup Award от Гарвардской школы общественного здравоохранения". Новости . 2008-04-16 . Получено 2018-10-08 .
  26. ^ «Доктор Кеннет Купер и как он стал известен как отец аэробики». Club Industry . 2008-09-01. Архивировано из оригинала 2018-10-09 . Получено 2018-10-08 .
  27. ^ Stracher C (3 ноября 2012 г.). «Бег на пустом месте: американская спортивная традиция исчезает». The New York Times . Получено 11 октября 2018 г.
  28. ^ Андреассон Дж., Йоханссон Т. (1 января 2014 г.). «Революция фитнеса. Исторические трансформации в глобальной культуре спортзалов и фитнеса». Sport Science Review . 23 (3–4). doi :10.2478/ssr-2014-0006. S2CID  73636110.
  29. ^ Stern M (2008). «Фитнес-движение и индустрия фитнес-центров, 1960-2000» (PDF) . Бизнес и экономическая история в Интернете . Получено 2018-10-07 .
  30. ^ "Аэробные упражнения для здоровья: что это такое, преимущества и примеры". Клиника Кливленда . Получено 19 ноября 2021 г.
  31. ^ "10 веских причин полюбить аэробные упражнения". Клиника Майо . Получено 15.05.2024 .
  32. ^ «Дайте сердцу тренировку: медицинская энциклопедия MedlinePlus». medlineplus.gov . Получено 31.03.2021 .
  33. ^ Mellett LH, Bousquet G (апрель 2013 г.). «Страница пациента-кардиолога. Упражнения для здоровья сердца». Тираж . 127 (17): e571–e572. doi : 10.1161/CIRCULATIONAHA.112.000880 . PMID  23630089.
  34. ^ "Анаэробный: Медицинская энциклопедия MedlinePlus". medlineplus.gov . Получено 2022-03-26 .
  35. ^ Patel H, Alkhawam H, Madanieh R, Shah N, Kosmas CE, Vittorio TJ (февраль 2017 г.). «Влияние аэробных и анаэробных тренировок на сердечно-сосудистую систему». World Journal of Cardiology . 9 (2): 134–138. doi : 10.4330/wjc.v9.i2.134 . PMC 5329739. PMID  28289526. 
  36. ^ Robineau J, Babault N, Piscione J, Lacome M, Bigard AX (март 2016 г.). «Специфические тренировочные эффекты одновременных аэробных и силовых упражнений зависят от продолжительности восстановления». Journal of Strength and Conditioning Research . 30 (3): 672–683. doi :10.1519/JSC.00000000000000798. PMID  25546450. S2CID  30607588.
  37. ^ Sporer BC, Wenger HA (ноябрь 2003 г.). «Влияние аэробных упражнений на силовые показатели после различных периодов восстановления». Journal of Strength and Conditioning Research . 17 (4): 638–644. doi :10.1519/1533-4287(2003)017<0638:eoaeos>2.0.co;2. PMID  14636098. S2CID  22340684.
  38. ^ Праното, Ади; Реджеки, Пурво Шри; Мифтахуссурур, Мухаммед; Йосика, Гана Ферста; Ихсан, Муфаррихул; Херавати, Лилик; Рахманто, Ильхам; Халим, Шариф (2023). «Аэробные упражнения увеличивают выброс гормона роста в кровообращение у женщин с ожирением». Ретос . 51 : 726–731. doi : 10.47197/retos.v51.99944.
  39. ^ Мюррей Б., Розенблум К. (апрель 2018 г.). «Основы метаболизма гликогена для тренеров и спортсменов». Nutrition Reviews . 76 (4): 243–259. doi :10.1093/nutrit/nuy001. PMC 6019055. PMID  29444266 . 
  40. ^ Меррик, Дэвид; Сил, Патрик (июнь 2020 г.). «Тощие жировые клетки стимулируют заживление ран». Cell Stem Cell . 26 (6): 801–803. doi : 10.1016/j.stem.2020.04.021 . ISSN  1934-5909. PMID  32502400.
  41. ^ Harris MB, Kuo CH (2021). «Научные проблемы теории сжигания жира с помощью упражнений». Frontiers in Physiology . 12 : 685166. doi : 10.3389/fphys.2021.685166 . PMC 8290478. PMID  34295263. 
  42. ^ abc "Аэробные упражнения: 10 главных причин заняться спортом". Клиника Майо .
  43. ^ Mairbäurl H (2013). «Красные кровяные клетки в спорте: влияние упражнений и тренировок на снабжение кислородом красными кровяными клетками». Frontiers in Physiology . 4 : 332. doi : 10.3389/fphys.2013.00332 . ISSN  1664-042X. PMC 3824146. PMID 24273518  . 
  44. ^ «Сердечно-сосудистая физическая подготовка связана с интеллектом». [ мертвая ссылка ]
  45. ^ Knips L, Bergenthal N, Streckmann F, Monsef I, Elter T, Skoetz N и др. (Cochrane Hematological Malignancies Group) (январь 2019 г.). «Аэробные физические упражнения для взрослых пациентов с гематологическими злокачественными новообразованиями». База данных систематических обзоров Cochrane . 1 (1): CD009075. doi :10.1002/14651858.CD009075.pub3. PMC 6354325. PMID  30702150 . 
  46. ^ Сноулинг, Нью-Джерси и Хопкинс, ВГ (2006). Влияние различных режимов тренировок на контроль уровня глюкозы и факторы риска осложнений у пациентов с диабетом 2 типа. Метаанализ. Лечение диабета , 29 (11), 518–2527. http://doi.org/10.2337/dc06-1317
  47. ^ Barha CK, Dao E, Marcotte L, Hsiung GR, Tam R, Liu-Ambrose T (октябрь 2021 г.). «Сердечно-сосудистый риск смягчает влияние аэробных упражнений на исполнительные функции у пожилых людей с подкорковыми ишемическими сосудистыми когнитивными нарушениями». Scientific Reports . 11 (1): 19974. Bibcode :2021NatSR..1119974B. doi :10.1038/s41598-021-99249-1. PMC 8497597 . PMID  34620933. 
  48. ^ "10 веских причин полюбить аэробные упражнения". Клиника Майо . Получено 16 октября 2023 г.
  49. ^ CDC (2023-08-01). "Польза физической активности". Центры по контролю и профилактике заболеваний . Получено 2023-10-16 .
  50. ^ Tong X, Chen X, Zhang S, Huang M, Shen X, Xu J, Zou J (2019-04-18). «Влияние упражнений на профилактику остеопороза и костного ангиогенеза». BioMed Research International . 2019 : 8171897. doi : 10.1155/2019/8171897 . PMC 6500645. PMID  31139653 . 
  51. ^ Aghjayan SL, Bournias T, Kang C, Zhou X, Stillman CM, Donofry SD и др. (17.02.2022). «Аэробные упражнения улучшают эпизодическую память в позднем взрослом возрасте: систематический обзор и метаанализ». Communications Medicine . 2 (1): 15. doi :10.1038/s43856-022-00079-7. ISSN  2730-664X. PMC 9053291. PMID 35603310.  S2CID 246963477  . 
  52. ^ Праното, Ади; Реджеки, Пурво Шри; Мифтахуссурур, Мухаммед; Йосика, Гана Ферста; Ихсан, Муфаррихул; Херавати, Лилик; Рахманто, Ильхам; Халим, Шариф (2023). «Аэробные упражнения увеличивают выброс гормона роста в кровообращение у женщин с ожирением». Ретос . 51 : 726–731. doi : 10.47197/retos.v51.99944.
  53. ^ ab Scheer, Volker; Tiller, Nicholas B.; Doutreleau, Stéphane; Khodaee, Morteza; Knechtle, Beat; Pasternak, Andrew; Rojas-Valverde, Daniel (2022-04-01). «Потенциальные долгосрочные проблемы со здоровьем, связанные с бегом на сверхвыносливость: обзор повествования». Sports Medicine . 52 (4): 725–740. doi :10.1007/s40279-021-01561-3. ISSN  1179-2035. PMC 8450723 . PMID  34542868. 
  54. ^ Крехер, Джеффри Б.; Шварц, Дженнифер Б. (2012). «Синдром перетренированности». Sports Health . 4 (2): 128–138. doi :10.1177/1941738111434406. ISSN  1941-7381. PMC 3435910. PMID 23016079  . 
  55. ^ Ito S (июль 2019 г.). «Высокоинтенсивные интервальные тренировки для пользы для здоровья и лечения сердечных заболеваний – ключ к эффективному протоколу упражнений». World Journal of Cardiology . 11 (7): 171–188. doi : 10.4330/wjc.v11.i7.171 . PMC 6763680 . PMID  31565193. 
  56. ^ «аэробные упражнения», Еда и фитнес: словарь диеты и упражнений , Майкл Кент, Oxford University Press, 1997.
  57. ↑ Hallett V (8 июля 2014 г.). «Jazzercise: спустя 45 лет он все еще здесь и все еще развивается». The Washington Post . Получено 8 июля 2014 г.
  58. ^ МакКормак П. (16 октября 1981 г.). «Женский мир: аэробные танцы: «бёдра, бёдра» прочь!». United Press International . Получено 17 сентября 2020 г.
  59. ^ "Этот день в истории: 24 апреля 1982 года: выпущено первое видео тренировки Джейн Фонды". History Channel . Получено 7 марта 2023 года .
  60. ^ «Билли Блэнкс в форме, полон сил и все еще на высоте в свои 65». Здоровье мужчин . 2021-08-10 . Получено 2023-03-07 .
  61. ^ Hartford T (23 сентября 2019 г.). «Step Reebok's Rise To Success… With Angel Martinez». SGB Online . Получено 20 сентября 2020 г.

Дальнейшее чтение

Внешние ссылки