stringtranslate.com

Вегетарианское питание

Разнообразие вегетарианских и, в частности, веганских продуктов.

Вегетарианское питание представляет собой совокупность связанных со здоровьем проблем и преимуществ вегетарианской диеты .

Правильно спланированная вегетарианская диета полезна для здоровья и адекватна питательным веществам на всех этапах жизненного цикла человека, в том числе во время беременности, лактации, младенчества, детства и подросткового возраста . [1] Однако вегетарианская диета с дефицитом витамина B 12 или калорий может поставить под угрозу здоровье и развитие детей. [1] [2] Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует, чтобы вегетарианская диета также соответствовала общим рекомендациям для здорового питания, таким как низкое потребление жиров, соли и сахара и 5 фруктов или овощей в день . [3] Министерство здравоохранения Катара заявляет: «Нельзя быть здоровым вегетарианцем, посещая ресторан быстрого питания и заказывая картофель фри и газировку!». [4]

Вегетарианская диета, как правило, богата углеводами , жирными кислотами омега-6 , пищевыми волокнами , каротиноидами , фолиевой кислотой , витамином С , витамином Е , калием и магнием . Возможно, в них мало насыщенных жиров , холестерина и животного белка.

Критические питательные вещества

Белок

Красная фасоль и рис

Несмотря на давнее и широко распространенное мнение, что вегетарианцы должны потреблять зерновые и бобовые в течение короткого времени, чтобы получить полноценный белок , содержащий все 9 незаменимых аминокислот , которые должны поступать с пищей, это никогда не было подтверждено исследованиями. Теория объединения белков привлекла внимание общественности после того, как ее пропагандировали в бестселлере Фрэнсис Мур Лаппе 1971 года «Диета для маленькой планеты» . В более поздних изданиях книги, начиная с 1981 года, Лаппе отказалась от своего утверждения о необходимости объединения белков . [5]

Растительные продукты, богатые белком, включают соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу , вегетарианские гамбургеры и соевое молоко ; другие бобовые ; орехи и семена ; и зерновые культуры . [6]

Витамин В12

Дефицит витамина B12 может быть чрезвычайно серьезным и привести к мегалобластной анемии , дегенерации нервов и необратимым неврологическим повреждениям. [7]

Вегетарианцы могут получать витамин B12 из яиц и молочных продуктов (молоко, сыр и т. д.); [8] для некоторых этого достаточно, в то время как у других все еще может оставаться B 12 -дефицитный. [1] В более широком смысле, по данным Академии питания и диетологии , даже форма витамина B 12 , полученная из продуктов животного происхождения, связана с белками и не так легко усваивается, как добавки, особенно с возрастом, и поэтому рекомендуется прием добавок B 12. для всех старше 50 лет. [1] Беременные и кормящие матери-вегетарианки — и дети, находящиеся на грудном вскармливании, если диета матери-вегетарианки не дополняется — также должны использовать добавки, будь то таблетки B 12 , инъекции B 12 или обогащенные витамином B 12. продукты, если они не получают достаточного количества витамина B 12 из продуктов животного происхождения, таких как яйца или молочные продукты .

Яйца являются источником витамина B12 для вегетарианцев.

Обычно человеку требуется от 2,4 до 3 мкг витамина B 12 каждый день. [8] Есть случаи, позволяющие предположить, что вегетарианцы и веганы, которые не принимают добавки с витамином B 12 или пищу, обогащенную B 12 , не потребляют достаточного количества витамина B 12 и имеют аномально низкие концентрации витамина B 12 в крови . [9] Это связано с тем, что растительные продукты, если они не обогащены, не содержат надежного количества активного витамина B 12 . [1]

Поэтому очень важно, чтобы вегетарианцы потребляли достаточное количество пищевых добавок или продуктов, обогащенных B 12 , таких как овощной бульон , смеси для вегетарианских гамбургеров , текстурированный растительный белок , соевое молоко , овощной и подсолнечный маргарин , а также сухие завтраки . [7] B 12 , используемый в этих продуктах или добавках, обычно выращивается из веганских источников (например, бактерий ). Семена сои и ячменя, полученные от растений, выращенных на почвах, обогащенных либо коровьим навозом (который богат B 12 ), либо чистым B 12 , имели более высокое содержание B 12 , чем семена, выращенные без этой добавки. [10]

Омега-3 жирные кислоты

Семена льна являются богатым источником АЛК, но содержат незначительное количество ДГК и ЭПК, длинноцепочечных жирных кислот омега-3, которые FDA считает полезными для здоровья.

В вегетарианской диете может быть мало жирных кислот омега-3 (O3FA). Основные вегетарианские источники O3FA включают водоросли , семена конопли и конопляное масло , грецкие орехи , семена льна и льняное масло , оливковое масло , масло канолы , авокадо и семена чиа . [ нужна цитата ]

Потенциальная проблема заключается в том, что в вегетарианских диетах, в которых отсутствуют яйца или большое количество съедобных морских водорослей, обычно отсутствует прямой источник длинноцепочечных О3ЖК, таких как докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Вегетарианские диеты также могут иметь высокое соотношение жирных кислот омега-6 и O3FA, что ингибирует превращение короткоцепочечных жирных кислот, таких как альфа-линоленовая кислота (ALA), которая содержится в большинстве вегетарианских источников O3FA, в EPA и DHA. . [1] Было показано, что кратковременный прием АЛК повышает уровень ЭПК, но не уровень ДГК, что указывает на плохое преобразование промежуточной ЭПК в ДГК. [11] Чтобы исправить это, доступны добавки DHA и EPA, полученные из микроводорослей. [1] [12]

Обзор 2022 года показал, что добавки с маслом микроводорослей последовательно повышают уровни DHA и EPA, в то время как высокие дозы добавок с маслом льняного семени или масла эхия не дают увеличения, несмотря на значительное повышение уровня АЛК. [12]

Грецкие орехи являются источником жирных кислот омега-3 .

Кальций

В целом лактоововегетарианцы потребляют относительно много кальция , что соответствует рекомендациям по потреблению кальция или превышает их. [13]

Обзор 2022 года не обнаружил существенной разницы в потреблении кальция между вегетарианцами и всеядными . [14] Вегетарианцы могут получать кальций из молочных продуктов , растительного молока , обогащенного кальцием , миндаля, инжира, апельсинов, тофу с высоким содержанием кальция, а также овощей с низким содержанием оксалатов, таких как бок-чой, капуста и зелень репы . [13]

По сравнению со всеядными, вегетарианцы, как правило, имеют более низкую минеральную плотность костей (МПК), но не более высокую частоту переломов. [15] [16]

Железо

Вегетарианцы с большей вероятностью имеют более низкие запасы железа по сравнению с невегетарианцами и имеют более высокий риск железодефицитной анемии. [17] [18] [19] Лакто-ово-вегетарианцы, которые чрезмерно полагаются на потребление молочных продуктов, могут привести к повышенному потреблению кальция, что может повлиять на усвоение железа. [20]

Тофу , соевый продукт, может быть ценным источником не только железа, но и белка, цинка и кальция для вегетарианцев.

Рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев составляет 180% от потребления невегетарианцев из-за биодоступности негемового железа. [13] Хотя меньший процент негемового железа усваивается организмом, большее общее количество негемового железа концентрируется во многих немясных источниках железа, и, следовательно, в хлопьях для завтрака, яйцах, орехах, семенах и бобовых. (включая соевые продукты, горох, фасоль, нут и чечевицу ) являются важными источниками железа, и хорошо спланированная вегетарианская диета не должна приводить к дефициту железа. [13] [21] [22]

Негемовое железо более чувствительно как к ингибиторам , так и к усилителям всасывания железа: витамин С является усилителем всасывания железа; Основными ингибиторами для большинства людей являются фитаты (например, бобовые и зерновые ), но другие ингибиторы включают дубильные вещества (из чая и вина ), кальций и полифенолы . [1]

Железо является неотъемлемой частью химической структуры многих белков и ферментов , которые поддерживают хорошее здоровье. У человека железо является важным компонентом белков , участвующих в транспортировке кислорода эритроцитами . Железо также помогает регулировать рост клеток и клеточную дифференцировку . [23]

Цинк

Обзор 2013 года показал, что потребление цинка и концентрация цинка в сыворотке крови были значительно ниже у групп населения, соблюдающих вегетарианскую диету, по сравнению с невегетарианцами. [24]

Фитаты во многих цельнозерновых продуктах и ​​пищевые волокна во многих растительных продуктах могут мешать усвоению цинка, а влияние незначительного потребления цинка плохо изучено. Вегетарианцам может потребоваться больше, чем рекомендованная в США дневная норма (15 мг цинка каждый день), чтобы компенсировать, если в их рационе много фитатов. [1] Основные растительные источники цинка включают вареные сушеные бобы , съедобные морские водоросли , обогащенные хлопья для завтрака, соевые продукты, орехи, горох и семена. [1]

Йод

В одном исследовании сообщается о «потенциальной опасности расстройств, связанных с дефицитом [йода] (I), из-за строгих форм вегетарианского питания , особенно при употреблении в пищу фруктов и овощей, выращенных на почвах с низким уровнем [йода]». [25] Однако в странах первого мира йод обычно поступает из йодированной соли и других источников . Другими важными вегетарианскими источниками йода являются съедобные морские водоросли и хлеб, приготовленный с использованием кондиционеров для теста . [1]

Влияние на здоровье

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что вегетарианская диета благотворно влияет на уровень липидов в крови и что у вегетарианцев снижается риск развития рака , сердечно-сосудистых заболеваний , гипертонии и диабета 2 типа . [19] [26] [27] [28]

Смотрите также

Рекомендации

  1. ^ abcdefghijk Американская диетическая ассоциация; Диетологи, Канада (2003). «Позиция Американской диетической ассоциации и диетологов Канады: вегетарианская диета». Журнал Американской диетической ассоциации . 103 (6): 748–65. дои : 10.1053/jada.2003.50142. ПМИД  12778049.
  2. ^ Блэк, Морин (июнь 2008 г.). «Влияние дефицита витамина B12 и фолиевой кислоты на развитие мозга у детей». Бюллетень по еде и питанию . 29 (2 Приложения): S126–31. дои : 10.1177/15648265080292S117. ПМЦ 3137939 . ПМИД  18709887. 
  3. ^ «Вегетарианская диета». nhs.uk. ​27 апреля 2018 года . Проверено 22 мая 2021 г.
  4. ^ «Руководство по питанию Катара» (PDF) . Министерство здравоохранения Катара . 2015. с. 18.
  5. ^ Лаппе, Фрэнсис Мур (1981). Диета для маленькой планеты . Книги Баллантайна. п. 162. ИСБН 978-0-345-32120-6.
  6. ^ Крейг, Уинстон Дж.; Пиньян, Лаура (2001). «Питательные вещества, вызывающие беспокойство в вегетарианской диете». В Сабате, Джоан (ред.). Вегетарианское питание . ЦРК Пресс. стр. 299–332. ISBN 978-1-4200-3683-1.
  7. ^ ab Вегетарианское общество. Информационный листок: Витамин B12. Архивировано 22 августа 2008 г. в Wayback Machine . Проверено 26 апреля 2007 г.
  8. ^ ab «Информационный бюллетень о пищевых добавках: витамин B12» . США.gov . Офис БАДов . Проверено 14 марта 2012 г.
  9. ^ Павляк, Роман; Пэрротт, Скотт Джеймс; Радж, Судха; Каллум-Дуган, Диана; Лукус, Дебби (2013). «Насколько распространен дефицит витамина B12 среди вегетарианцев?». Обзоры питания . 71 (2): 110–117. дои : 10.1111/нуре.12001 . ПМИД  23356638.{{cite journal}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )
  10. ^ Мозафар, А. (1994). «Обогащение некоторых витаминов группы В в растениях при внесении органических удобрений». Растение и почва . 167 (2): 305–311. дои : 10.1007/BF00007957. S2CID  44300067.
  11. ^ Сандерс, Томас AB (2009). «Статус DHA вегетарианцев». Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты . 81 (2–3): 137–141. doi :10.1016/j.plefa.2009.05.013. ПМИД  19500961.
  12. ^ аб Лейн К.Э., Уилсон М., Хеллон Т.Г., Дэвис И.Г. (2022). «Биодоступность и конверсия растительных источников жирных кислот омега-3 – обзорный обзор для обновления вариантов добавок для вегетарианцев и веганов». Критические обзоры в области пищевой науки и питания . 62 (18): 4982–4997. дои : 10.1080/10408398.2021.1880364 . PMID  33576691. S2CID  231899843.{{cite journal}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )
  13. ^ abcd Мелина, Весанто; Крейг, Уинстон; Левин, Сьюзен (2016). «Позиция Академии питания и диетологии: вегетарианские диеты» (PDF) . Журнал Академии питания и диетологии . 116 (12): 1970–1980. дои : 10.1016/j.jand.2016.09.025. PMID  27886704. S2CID  4984228.
  14. ^ Бикельманн, Франциска В.; Лейцманн, Майкл Ф.; Келлер, Маркус; Баурехт, Хансйорг; Йохем, Кармен (6 июня 2022 г.). «Потребление кальция в веганском и вегетарианском рационе: систематический обзор и метаанализ». Критические обзоры в области пищевой науки и питания : 1–19. дои : 10.1080/10408398.2022.2084027. ISSN  1040-8398. S2CID  249441078.
  15. ^ Игуасель I, Мигель-Бергес М.Л., Гомес-Брутон А., Морено Л.А., Хулиан К. (2019). «Веганство, вегетарианство, минеральная плотность костей и риск переломов: систематический обзор и метаанализ». Нутр преп . 77 (1): 1–18. дои : 10.1093/nutrit/nuy045 . ПМИД  30376075.{{cite journal}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )
  16. ^ Огилви А.Р., Макгуайр Б.Д., Мэн Л., Шапсес С.А. (2022). «Риск переломов у вегетарианцев и веганов: роль диеты и метаболических факторов». Курр Остеопорос Представитель . 20 (6): 442–452. дои : 10.1007/s11914-022-00754-7. PMID  36129610. S2CID  252405392.{{cite journal}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )
  17. ^ Павляк Р., Бергер Дж., Хайнс И. (2016). «Железный статус взрослых вегетарианцев: обзор литературы». Am J Lifestyle Med . 12 (6): 486–498. дои : 10.1177/1559827616682933. ПМК 6367879 . ПМИД  30783404. {{cite journal}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )
  18. ^ Хайдер Л.М., Швингшакль Л., Хоффманн Г., Экмекчиоглу К. (2018). «Влияние вегетарианской диеты на статус железа у взрослых: систематический обзор и метаанализ». Crit Rev Food Sci Nutr . 58 (8): 1359–1374. дои : 10.1080/10408398.2016.1259210. PMID  27880062. S2CID  25792199.{{cite journal}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )
  19. ^ Аб Уссала А., Леви Дж., Бертезен С., Альперс Д.Х., Геант Дж.Л. (2020). «Последствия для здоровья, связанные с вегетарианской диетой: общий обзор систематических обзоров и метаанализов». Клиническое питание . 39 (11): 3283–3307. дои : 10.1016/j.clnu.2020.02.037 . PMID  32204974. S2CID  213892045.{{cite journal}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )
  20. ^ Брэй, Джордж А; Темпл, Норман Дж; Уилсон, Тед. (2022). Руководство по питанию для врачей и смежных медицинских профессий . Спрингер. п. 182. ISBN 978-3-030-82515-7 . 
  21. ^ «Железо: информационный бюллетень о пищевых продуктах» . bda.uk.com. Проверено 2 января 2023 г.
  22. ^ «Вегетарианская и веганская диета». healthdirect.gov.au. Проверено 2 января 2023 г.
  23. ^ Понка, Прем; Шульман, Герберт М.; Вудворт, Роберт С.; Рихтер, Гетц В. (25 сентября 1990 г.). Транспортировка и хранение железа. ЦРК Пресс. ISBN 9780849366772.
  24. ^ Фостер М., Чу А., Петоч П., Самман С. (2013). «Влияние вегетарианской диеты на статус цинка: систематический обзор и метаанализ исследований на людях». Журнал науки о продовольствии и сельском хозяйстве . 93 (10): 2362–2371. doi : 10.1002/jsfa.6179. PMID  23595983. S2CID  46474144.{{cite journal}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )
  25. ^ Ремер, Томас; Нойберт, Аннетт; Манц, Фридрих (2007). «Повышенный риск дефицита йода при вегетарианском питании». Британский журнал питания . 81 (1): 45–9. дои : 10.1017/S0007114599000136 . ПМИД  10341675.
  26. ^ Ван Ф, Чжэн Дж, Ян Б, Цзян Дж, Фу Ю, Ли Д. (2015). «Влияние вегетарианской диеты на липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований». Журнал Американской кардиологической ассоциации . 4 (10): e002408. дои : 10.1161/JAHA.115.002408. ПМЦ 4845138 . ПМИД  26508743. {{cite journal}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )
  27. ^ Дибвик, Дж. С., Свендсен, М. и Ауне, Д. (2022). «Вегетарианская и веганская диета и риск сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и инсульта: систематический обзор и метаанализ проспективных когортных исследований». Европейский журнал питания . 62 (1): 51–69. дои : 10.1007/s00394-022-02942-8. ПМЦ 9899747 . PMID  36030329. S2CID  251866952. {{cite journal}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )
  28. ^ Гиббс Дж., Гаскин Э., Джи С., Миллер М.А., Капучио Ф.П. (2021). «Влияние растительного рациона питания на кровяное давление: систематический обзор и метаанализ контролируемых интервенционных исследований» (PDF) . Журнал гипертонии . 39 (1): 23–37. дои : 10.1097/HJH.0000000000002604. PMID  33275398. S2CID  225483653.{{cite journal}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )

Внешние ссылки