Вегетарианское питание представляет собой совокупность связанных со здоровьем проблем и преимуществ вегетарианской диеты .
Правильно спланированная вегетарианская диета полезна для здоровья и адекватна питательным веществам на всех этапах жизненного цикла человека, в том числе во время беременности, лактации, младенчества, детства и подросткового возраста . [1] Однако вегетарианская диета с дефицитом витамина B 12 или калорий может поставить под угрозу здоровье и развитие детей. [1] [2] Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует, чтобы вегетарианская диета также соответствовала общим рекомендациям для здорового питания, таким как низкое потребление жиров, соли и сахара и 5 фруктов или овощей в день . [3] Министерство здравоохранения Катара заявляет: «Нельзя быть здоровым вегетарианцем, посещая ресторан быстрого питания и заказывая картофель фри и газировку!». [4]
Вегетарианская диета, как правило, богата углеводами , жирными кислотами омега-6 , пищевыми волокнами , каротиноидами , фолиевой кислотой , витамином С , витамином Е , калием и магнием . Возможно, в них мало насыщенных жиров , холестерина и животного белка.
Несмотря на давнее и широко распространенное мнение, что вегетарианцы должны потреблять зерновые и бобовые в течение короткого времени, чтобы получить полноценный белок , содержащий все 9 незаменимых аминокислот , которые должны поступать с пищей, это никогда не было подтверждено исследованиями. Теория объединения белков привлекла внимание общественности после того, как ее пропагандировали в бестселлере Фрэнсис Мур Лаппе 1971 года «Диета для маленькой планеты» . В более поздних изданиях книги, начиная с 1981 года, Лаппе отказалась от своего утверждения о необходимости объединения белков . [5]
Растительные продукты, богатые белком, включают соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу , вегетарианские гамбургеры и соевое молоко ; другие бобовые ; орехи и семена ; и зерновые культуры . [6]
Дефицит витамина B12 может быть чрезвычайно серьезным и привести к мегалобластной анемии , дегенерации нервов и необратимым неврологическим повреждениям. [7]
Вегетарианцы могут получать витамин B12 из яиц и молочных продуктов (молоко, сыр и т. д.); [8] для некоторых этого достаточно, в то время как у других все еще может оставаться B 12 -дефицитный. [1] В более широком смысле, по данным Академии питания и диетологии , даже форма витамина B 12 , полученная из продуктов животного происхождения, связана с белками и не так легко усваивается, как добавки, особенно с возрастом, и поэтому рекомендуется прием добавок B 12. для всех старше 50 лет. [1] Беременные и кормящие матери-вегетарианки — и дети, находящиеся на грудном вскармливании, если диета матери-вегетарианки не дополняется — также должны использовать добавки, будь то таблетки B 12 , инъекции B 12 или обогащенные витамином B 12. продукты, если они не получают достаточного количества витамина B 12 из продуктов животного происхождения, таких как яйца или молочные продукты .
Обычно человеку требуется от 2,4 до 3 мкг витамина B 12 каждый день. [8] Есть случаи, позволяющие предположить, что вегетарианцы и веганы, которые не принимают добавки с витамином B 12 или пищу, обогащенную B 12 , не потребляют достаточного количества витамина B 12 и имеют аномально низкие концентрации витамина B 12 в крови . [9] Это связано с тем, что растительные продукты, если они не обогащены, не содержат надежного количества активного витамина B 12 . [1]
Поэтому очень важно, чтобы вегетарианцы потребляли достаточное количество пищевых добавок или продуктов, обогащенных B 12 , таких как овощной бульон , смеси для вегетарианских гамбургеров , текстурированный растительный белок , соевое молоко , овощной и подсолнечный маргарин , а также сухие завтраки . [7] B 12 , используемый в этих продуктах или добавках, обычно выращивается из веганских источников (например, бактерий ). Семена сои и ячменя, полученные от растений, выращенных на почвах, обогащенных либо коровьим навозом (который богат B 12 ), либо чистым B 12 , имели более высокое содержание B 12 , чем семена, выращенные без этой добавки. [10]
В вегетарианской диете может быть мало жирных кислот омега-3 (O3FA). Основные вегетарианские источники O3FA включают водоросли , семена конопли и конопляное масло , грецкие орехи , семена льна и льняное масло , оливковое масло , масло канолы , авокадо и семена чиа . [ нужна цитата ]
Потенциальная проблема заключается в том, что в вегетарианских диетах, в которых отсутствуют яйца или большое количество съедобных морских водорослей, обычно отсутствует прямой источник длинноцепочечных О3ЖК, таких как докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Вегетарианские диеты также могут иметь высокое соотношение жирных кислот омега-6 и O3FA, что ингибирует превращение короткоцепочечных жирных кислот, таких как альфа-линоленовая кислота (ALA), которая содержится в большинстве вегетарианских источников O3FA, в EPA и DHA. . [1] Было показано, что кратковременный прием АЛК повышает уровень ЭПК, но не уровень ДГК, что указывает на плохое преобразование промежуточной ЭПК в ДГК. [11] Чтобы исправить это, доступны добавки DHA и EPA, полученные из микроводорослей. [1] [12]
Обзор 2022 года показал, что добавки с маслом микроводорослей последовательно повышают уровни DHA и EPA, в то время как высокие дозы добавок с маслом льняного семени или масла эхия не дают увеличения, несмотря на значительное повышение уровня АЛК. [12]
В целом лактоововегетарианцы потребляют относительно много кальция , что соответствует рекомендациям по потреблению кальция или превышает их. [13]
Обзор 2022 года не обнаружил существенной разницы в потреблении кальция между вегетарианцами и всеядными . [14] Вегетарианцы могут получать кальций из молочных продуктов , растительного молока , обогащенного кальцием , миндаля, инжира, апельсинов, тофу с высоким содержанием кальция, а также овощей с низким содержанием оксалатов, таких как бок-чой, капуста и зелень репы . [13]
По сравнению со всеядными, вегетарианцы, как правило, имеют более низкую минеральную плотность костей (МПК), но не более высокую частоту переломов. [15] [16]
Вегетарианцы с большей вероятностью имеют более низкие запасы железа по сравнению с невегетарианцами и имеют более высокий риск железодефицитной анемии. [17] [18] [19] Лакто-ово-вегетарианцы, которые чрезмерно полагаются на потребление молочных продуктов, могут привести к повышенному потреблению кальция, что может повлиять на усвоение железа. [20]
Рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев составляет 180% от потребления невегетарианцев из-за биодоступности негемового железа. [13] Хотя меньший процент негемового железа усваивается организмом, большее общее количество негемового железа концентрируется во многих немясных источниках железа, и, следовательно, в хлопьях для завтрака, яйцах, орехах, семенах и бобовых. (включая соевые продукты, горох, фасоль, нут и чечевицу ) являются важными источниками железа, и хорошо спланированная вегетарианская диета не должна приводить к дефициту железа. [13] [21] [22]
Негемовое железо более чувствительно как к ингибиторам , так и к усилителям всасывания железа: витамин С является усилителем всасывания железа; Основными ингибиторами для большинства людей являются фитаты (например, бобовые и зерновые ), но другие ингибиторы включают дубильные вещества (из чая и вина ), кальций и полифенолы . [1]
Железо является неотъемлемой частью химической структуры многих белков и ферментов , которые поддерживают хорошее здоровье. У человека железо является важным компонентом белков , участвующих в транспортировке кислорода эритроцитами . Железо также помогает регулировать рост клеток и клеточную дифференцировку . [23]
Обзор 2013 года показал, что потребление цинка и концентрация цинка в сыворотке крови были значительно ниже у групп населения, соблюдающих вегетарианскую диету, по сравнению с невегетарианцами. [24]
Фитаты во многих цельнозерновых продуктах и пищевые волокна во многих растительных продуктах могут мешать усвоению цинка, а влияние незначительного потребления цинка плохо изучено. Вегетарианцам может потребоваться больше, чем рекомендованная в США дневная норма (15 мг цинка каждый день), чтобы компенсировать, если в их рационе много фитатов. [1] Основные растительные источники цинка включают вареные сушеные бобы , съедобные морские водоросли , обогащенные хлопья для завтрака, соевые продукты, орехи, горох и семена. [1]
В одном исследовании сообщается о «потенциальной опасности расстройств, связанных с дефицитом [йода] (I), из-за строгих форм вегетарианского питания , особенно при употреблении в пищу фруктов и овощей, выращенных на почвах с низким уровнем [йода]». [25] Однако в странах первого мира йод обычно поступает из йодированной соли и других источников . Другими важными вегетарианскими источниками йода являются съедобные морские водоросли и хлеб, приготовленный с использованием кондиционеров для теста . [1]
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что вегетарианская диета благотворно влияет на уровень липидов в крови и что у вегетарианцев снижается риск развития рака , сердечно-сосудистых заболеваний , гипертонии и диабета 2 типа . [19] [26] [27] [28]
{{cite journal}}
: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка ){{cite journal}}
: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка ){{cite journal}}
: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка ){{cite journal}}
: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка ){{cite journal}}
: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка ){{cite journal}}
: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка ){{cite journal}}
: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка ){{cite journal}}
: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка ){{cite journal}}
: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка ){{cite journal}}
: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка ){{cite journal}}
: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )