Силовая тренировка , также известная как силовая тренировка или тренировка с отягощениями , включает в себя выполнение физических упражнений, предназначенных для улучшения силы и выносливости. Это часто связано с поднятием тяжестей . Он также может включать в себя различные методы тренировок, такие как упражнения с собственным весом , изометрию и плиометрику . [1]
Тренировки основаны на постепенном увеличении выходной силы мышц и использовании разнообразных упражнений и типов оборудования . Силовая тренировка – это, прежде всего, анаэробная деятельность, хотя круговая тренировка также является формой аэробных упражнений .
Силовые тренировки могут увеличить силу мышц , сухожилий и связок , а также плотность костей , обмен веществ и порог лактата ; улучшить работу суставов и сердца; и снизить риск травм у спортсменов и пожилых людей. Во многих видах спорта и физических нагрузках силовая тренировка занимает центральное место или используется как часть тренировочного режима.
Основные принципы силовой тренировки предполагают многократную перегрузку группы мышц. Обычно это делается путем сокращения мышц, преодолевая сильное сопротивление, а затем возвращения в исходное положение на несколько повторений до отказа. [2] Основной метод тренировки с отягощениями использует принцип прогрессивной перегрузки , при котором мышцы перегружаются, работая с настолько высоким сопротивлением, на которое они способны. Они отвечают тем, что становятся больше и сильнее. [3] Начинающие силовые тренеры находятся в процессе тренировки неврологических аспектов силы, способности мозга генерировать потенциалы действия нейронов , которые вызывают мышечное сокращение, близкое к максимальному мышечному потенциалу. [4] [ нужен лучший источник ]
Силовые тренировки также требуют использования правильной или « хорошей техники », выполнения движений соответствующей группой мышц и отказа от переноса веса на разные части тела для перемещения большего веса (так называемое « обманывание »). Несоблюдение хорошей техники во время тренировочного подхода может привести к травме или неспособности достичь тренировочных целей. Если желаемая группа мышц не подвергается достаточной нагрузке, порог перегрузки никогда не достигается и мышца не набирает силу. Однако на особенно продвинутом уровне «читерство» можно использовать, чтобы преодолеть плато силы и стимулировать неврологическую и мышечную адаптацию. [6]
Поддержание правильной формы – один из многих шагов для идеального выполнения определенной техники. Правильная техника силовых тренировок улучшает силу, мышечный тонус и поддерживает здоровый вес. Неправильная форма может привести к растяжениям и переломам. [7]
Силовые тренеры часто тратят время на разминку перед началом тренировки, и NCSA рекомендует это. Разминка может включать в себя сердечно-сосудистую деятельность, такую как легкая езда на стационарном велосипеде («подъемник пульса»), упражнения на гибкость и подвижность суставов, статическую и/или динамическую растяжку, «пассивную разминку», такую как наложение грелок или принятие горячего душа, и разминка для конкретной тренировки, [8] например, повторение намеченного упражнения без отягощений или с легкими весами. Целью разминки является повышение эффективности упражнений и снижение риска травм. [9]
Доказательства того, снижает ли разминка травмы во время силовых тренировок, ограничены. [9] По состоянию на 2015 год не существовало статей о влиянии разминки на профилактику травм верхней части тела. [10] Для нижних конечностей несколько программ значительно снижают травматизм в спортивной и военной подготовке, но универсальной программы профилактики травматизма не появилось, и неясно, будут ли разминки, предназначенные для этих областей, применимы и к силовым тренировкам. [11] Статическая растяжка может увеличить риск травмы из-за ее обезболивающего эффекта и вызванного ею повреждения клеток. [12]
Влияние разминки на эффективность упражнений более очевидно. Для испытаний с 1ПМ репетиция упражнений имеет значительные преимущества. При субмаксимальной силовой тренировке (3 подхода по 80% от 1ПМ до отказа) репетиция упражнений не дает никаких преимуществ в отношении утомления или общего количества повторений таких упражнений, как жим лежа, приседания и сгибание рук, по сравнению с отсутствием разминки. [9] Динамическая разминка (выполняемая с приложением более 20% максимального усилия) увеличивает силу и мощь в упражнениях для верхней части тела. [10] При правильном разогреве у лифтера будет больше силы и выносливости, поскольку кровь начнет приливать к группам мышц. [13] Устройства для повышения пульса не оказывают никакого влияния ни на 1ПМ, ни на субмаксимальные тренировки. [9] Статическая растяжка приводит к потере силы, поэтому ее, вероятно, не следует выполнять перед силовой тренировкой. Тренировка с отягощениями действует как активная форма тренировки гибкости, с таким же увеличением диапазона движений по сравнению с выполнением протокола статической растяжки. Статическая растяжка, выполняемая до или после тренировки, также не уменьшает болезненность мышц у здоровых взрослых. [9]
При силовых тренировках, как и в большинстве других видов упражнений, характер дыхания имеет тенденцию к углублению. Это помогает удовлетворить повышенную потребность в кислороде. Один из подходов к дыханию во время силовых тренировок состоит в том, чтобы не задерживать дыхание и дышать поверхностно. Преимущества этого включают защиту от недостатка кислорода, потери сознания и повышения кровяного давления . Общая процедура этого метода заключается в вдохе при опускании веса (эксцентрическая часть) и выдохе при подъеме веса (концентрическая часть). Однако можно рекомендовать и обратный вариант: вдох при подъеме и выдох при опускании. Между этими двумя методами существует небольшая разница с точки зрения их влияния на частоту сердечных сокращений и артериальное давление. [14]
С другой стороны, для людей, работающих с чрезвычайно тяжелыми нагрузками (например, пауэрлифтеров ), часто применяется дыхание а-ля прием Вальсальвы . Это включает в себя глубокий вдох, а затем напряжение мышц живота и поясницы, поскольку воздух удерживается в течение всего повторения. Затем воздух выпускается после выполнения повторения или после выполнения нескольких повторений. Маневр Вальсальвы приводит к повышению внутригрудного и внутрибрюшного давления. Это повышает структурную целостность туловища, защищая от чрезмерного сгибания или разгибания позвоночника и обеспечивая надежную основу для эффективного и надежного подъема тяжестей. [15] Однако, поскольку маневр Вальсальвы повышает кровяное давление, снижает частоту сердечных сокращений и ограничивает дыхание, он может быть опасным методом для людей с гипертонией или для тех, кто легко теряет сознание.
Тренировочный объем обычно определяется как подходы × повторения × нагрузка. То есть человек перемещает определенную нагрузку какое-то количество повторений, отдыхает и повторяет это какое-то количество подходов, а объем – это произведение этих чисел. В упражнениях, не связанных с тяжелой атлетикой, нагрузка может быть заменена интенсивностью , объемом работы , необходимой для достижения активности. Объем тренировки — одна из наиболее важных переменных эффективности силовых тренировок. Существует положительная связь между объемом и гипертрофией. [16] [17]
Нагрузка или интенсивность часто нормализуется как процент от индивидуального максимума за одно повторение (1ПМ). Из-за мышечного отказа интенсивность ограничивает максимальное количество повторений, которое можно выполнить в одном подходе, и коррелирует с выбранным диапазоном повторений. В зависимости от цели могут подходить разные нагрузки и количество повторений: [18]
Тренировка до мышечного отказа не обязательна для увеличения мышечной силы и мышечной массы, но и не вредна. [19]
Скорость или темп выполнения каждого повторения также является важным фактором для увеличения силы и мышечной массы. Появляющийся формат для выражения этого представляет собой четырехзначный темповый код, например 3/1/4/2, что означает эксцентрическую фазу продолжительностью 3 секунды, паузу в 1 секунду, концентрическую фазу в 4 секунды и еще одну паузу в 2 секунды. секунды. Буква X в коде темпа представляет собой произвольное взрывное действие, при котором фактическая скорость и продолжительность не контролируются и могут быть непроизвольно увеличены по мере проявления усталости, тогда как буква V подразумевает волевую свободу «в своем собственном темпе». Темп фазы также можно измерить как среднюю скорость движения. Менее точные, но часто используемые характеристики темпа включают общее время повторения или качественную характеристику, например быструю, умеренную или медленную. ACSM рекомендует умеренный или более медленный темп движения для новичков и людей со средним уровнем подготовки, а для продвинутых тренировок - сочетание медленного, умеренного и быстрого темпа. [20]
Намеренное замедление темпа движений при каждом повторении может увеличить активацию мышц на заданное количество повторений. Однако максимальное количество повторений и максимально возможная нагрузка для данного количества повторений уменьшаются по мере замедления темпа. Некоторые тренеры рассчитывают тренировочный объем, используя время под напряжением (TUT), а именно время каждого повторения, умноженное на количество повторений, а не просто на количество повторений. [20] Однако гипертрофия одинакова для фиксированного количества повторений и продолжительности каждого повторения от 0,5 до 8 с. Однако наблюдается заметное снижение гипертрофии при «очень медленной» продолжительности более 10 с. [21] Подобные гипертрофические эффекты наблюдаются при нагрузках 50–60% 1ПМ с более медленным темпом 3/0/3/0 и 80–90% нагрузок 1ПМ с более быстрым темпом 1/1/1/0. Как для гипертрофии, так и для силы может быть полезно использовать быстрые, короткие концентрические фазы и более медленные, более длинные эксцентрические фазы. Исследования еще не выявили эффекты концентрической и эксцентрической продолжительности и не проверили широкий спектр упражнений и групп населения. [20]
В целом, увеличение количества тренировок в неделю приводит к большему увеличению мышечной силы. Однако, когда тренировочный объем был уравнен, частота тренировок не влияла на мышечную силу. Кроме того, односуставные упражнения не показали значительного эффекта от увеличения частоты. Может иметь место эффект восстановления усталости, когда разделение одного и того же объема тренировок на несколько дней улучшает результаты, но это должно быть подтверждено будущими исследованиями. [22]
Для роста мышц частота тренировок в два занятия в неделю имела больший эффект, чем один раз в неделю. Будет ли тренировка мышечной группы три раза в неделю лучше, чем тренировка два раза в неделю, еще предстоит определить. [23]
Период отдыха определяется как время, отведенное на восстановление между подходами и упражнениями. Физические упражнения вызывают метаболический стресс, такой как накопление молочной кислоты и истощение аденозинтрифосфата и фосфокреатина. [24] Отдых в 3–5 минут между подходами позволяет выполнить значительно большее количество повторений в следующем подходе по сравнению с отдыхом в 1–2 минуты. [25]
Для нетренированных людей (без предыдущего опыта тренировок с отягощениями) влияние отдыха на развитие мышечной силы невелико, и более важными могут быть другие факторы, такие как волевая усталость и дискомфорт, сердечный стресс и время, отведенное для тренировки. Умеренные интервалы отдыха (60–160 с) лучше коротких (20–40 с), однако длинные интервалы отдыха (3–4 минуты) не имеют существенного отличия от умеренных. [24]
Для тренированных людей отдыха в 2–4 минуты достаточно для максимального увеличения силы по сравнению с более короткими интервалами 20–60 секунд и более длинными интервалами в 5 минут. Интервалы длительностью более 5 минут не изучались. [24] Начиная с 2 минут и постепенно уменьшая интервал отдыха в течение нескольких недель до 30 секунд, можно добиться такого же прироста силы, как и при постоянных 2 минутах. [26] [24]
Что касается пожилых людей, то женщинам достаточно 1-минутного отдыха. [24]
Наибольший прирост силы происходит при упражнениях в начале тренировки. [27]
Суперсеты определяются как пара различных комплексов упражнений, выполняемых без отдыха, за которыми следует обычный период отдыха. Обычные конфигурации суперсетов представляют собой два упражнения для одной и той же группы мышц, мышц-агонистов-антагонистов или чередование групп мышц верхней и нижней части тела. [28] Упражнения для одной и той же группы мышц (жим лежа на горизонтальной скамье, а затем жим лежа на наклонной скамье) приводят к значительно меньшему тренировочному объему, чем традиционный формат упражнений с отдыхом. [29] Однако суперсеты агонистов-антагонистов приводят к значительно большему тренировочному объему по сравнению с традиционным форматом упражнений. [30] Аналогичным образом, поддержание постоянного тренировочного объема, но выполнение суперсетов и трисетов для верхней и нижней части тела сокращает затраченное время, но увеличивает воспринимаемую интенсивность нагрузки. [31] Эти результаты показывают, что определенный порядок упражнений может позволить проводить более интенсивные и более эффективные по времени тренировки с результатами, аналогичными более длительным тренировкам. [28]
Под периодизацией понимается организация тренировок в виде последовательных фаз и циклических периодов, а также изменение тренировок с течением времени. Самая простая периодизация силовых тренировок предполагает сохранение фиксированного графика подходов и повторений (например, 2 подхода по 12 повторений подъемов на бицепс каждые 2 дня) и постепенное увеличение интенсивности еженедельно. Концептуально это параллельная модель, поскольку каждый день выполняется несколько упражнений и, таким образом, одновременно тренируются несколько мышц. Ее также иногда называют линейной периодизацией, но это обозначение считается неправильным. [32]
Последовательная или блочная периодизация концентрирует тренировку на периодах («блоках»). Например, для спортсменов производительность может быть оптимизирована для конкретных соревнований на основе графика соревнований. Годовой план обучения можно иерархически разделить на несколько уровней: от этапов обучения до отдельных занятий. Традиционную периодизацию можно рассматривать как повторение одного недельного блока снова и снова. Преимущество блоковой периодизации заключается в том, что она фокусируется на конкретных двигательных способностях и группах мышц. [32] Поскольку одновременно прорабатываются лишь несколько способностей, последствия усталости сводятся к минимуму. При тщательном выборе и упорядочении целей может возникнуть синергетический эффект. Традиционный блок состоит из упражнений большого объема и низкой интенсивности с переходом к упражнениям малого объема и высокой интенсивности. Однако для максимального прогресса в достижении конкретных целей отдельные программы могут потребовать различных манипуляций, таких как снижение интенсивности и увеличение объема. [33]
Волнообразная периодизация — это расширение периодизации блока до частых изменений объема и интенсивности, обычно ежедневно или еженедельно. Предполагается, что из-за быстрых изменений нервно-мышечная система подвергается большей нагрузке и улучшается тренировочный эффект. Волнообразная периодизация дает лучший прирост силы при 1ПМ, чем тренировка без периодизации. [32] Что касается гипертрофии, то, по-видимому, ежедневная волнообразная периодизация имеет эффект, аналогичный более традиционным моделям. [34]
Разделение тренировок означает, как тренирующийся распределяет и планирует свой тренировочный объем или, другими словами, какие мышцы тренируются в определенный день в течение определенного периода времени (обычно недели). Популярные тренировочные сплиты включают в себя все тело, верх/низ, толчок/тяга/ноги и сплит «братан». Некоторые тренировочные программы могут чередовать сплиты еженедельно. [35] [ нужен лучший источник ]
Выбор упражнений зависит от целей программы силовых тренировок. Если целью является конкретный вид спорта или вид деятельности, основное внимание будет уделено конкретным группам мышц, используемым в этом виде спорта. Различные упражнения могут быть направлены на улучшение силы, скорости, ловкости или выносливости. [36] Для других групп населения, таких как пожилые люди, имеется мало информации для выбора упражнений, но упражнения могут выбираться на основе конкретных функциональных возможностей, а также безопасности и эффективности упражнений. [37]
Для силовых тренировок у людей трудоспособного возраста NCSA рекомендует делать упор на комплексные или сложные движения (многосуставные упражнения), например, со свободными весами, а не на упражнения, изолирующие мышцу (односуставные упражнения), например, на тренажерах. [38] Это связано с тем, что только сложные движения улучшают грубую моторную координацию и механизмы проприоцептивной стабилизации. [36] Однако односуставные упражнения могут привести к большему мышечному росту целевых мышц [39] и больше подходят для профилактики травм и реабилитации. [38] Низкая вариативность в выборе упражнений или целевых групп мышц в сочетании с большим объемом тренировок может привести к перетренированности и дезадаптации к тренировкам. [40] Многие упражнения, такие как приседания, имеют несколько вариаций. В некоторых исследованиях анализировались различные модели активации мышц, что может помочь в выборе упражнений. [41]
Обычно используемое оборудование для тренировок с отягощениями включает свободные веса, в том числе гантели , штанги и гири , силовые тренажеры и ленты сопротивления . [42]
Сопротивление также может быть создано за счет инерции при тренировке с маховиком, а не за счет силы тяжести от тяжестей, что облегчает переменное сопротивление во всем диапазоне движений и эксцентрическую перегрузку . [43] [44]
Некоторые упражнения с собственным весом не требуют какого-либо оборудования, а другие можно выполнять с использованием такого оборудования, как тренажеры для подвешивания или турники . [45]
Силовые тренировки преимущественно анаэробные . [46] Даже при тренировках с меньшей интенсивностью (тренировочная нагрузка ~20 ПМ) анаэробный гликолиз по-прежнему остается основным источником энергии, хотя аэробный метаболизм вносит небольшой вклад. [47] Тренировки с отягощениями обычно воспринимаются как анаэробные упражнения, поскольку одной из наиболее распространенных целей является увеличение силы путем поднятия тяжестей. Для других целей, таких как реабилитация, потеря веса, коррекция фигуры и бодибилдинг, часто используются меньшие веса, что придает упражнениям аэробный характер.
За исключением крайних случаев, при любом упражнении мышца задействует волокна как аэробного, так и анаэробного типа, в разном соотношении, в зависимости от нагрузки и интенсивности сокращения. [46] Это известно как континуум энергетической системы. При более высоких нагрузках мышца задействует все возможные мышечные волокна, как анаэробные («быстросокращающиеся»), так и аэробные («медленно сокращающиеся»), чтобы создать наибольшую силу. Однако при максимальной нагрузке анаэробные процессы сокращаются настолько сильно, что аэробные волокна полностью отключаются, и вся работа выполняется анаэробными процессами. Поскольку анаэробные мышечные волокна используют топливо быстрее, чем кровь и внутриклеточные восстановительные циклы могут его пополнить, максимальное количество повторений ограничено. [48] В аэробном режиме кровь и внутриклеточные процессы могут поддерживать запас топлива и кислорода, а постоянное повторение движений не приведет к отказу мышц.
Круговая тренировка с отягощениями — это форма упражнений, в которой используется несколько наборов упражнений с отягощениями, разделенных короткими интервалами. Усилия сердечно-сосудистой системы по восстановлению после каждого подхода выполняют функцию, аналогичную аэробным упражнениям, но это не то же самое, что сказать, что подход силовой тренировки сам по себе является аэробным процессом.
Силовые тренировки обычно связаны с выработкой лактата, который является ограничивающим фактором при выполнении упражнений. Регулярные упражнения на выносливость приводят к адаптации скелетных мышц, что может предотвратить повышение уровня лактата во время силовых тренировок. Это опосредовано активацией PGC-1альфа , которая изменяет состав изоферментного комплекса ЛДГ (лактатдегидрогеназы) и снижает активность фермента, вырабатывающего лактат, LDHA, одновременно увеличивая активность фермента, метаболизирующего лактат, LDHB. [49]
Добавление белка в рацион здоровых взрослых увеличивает размер и силу мышц во время длительных тренировок с отягощениями (RET); потребление белка более 1,62 грамма на килограмм массы тела в день не приводило к дополнительному увеличению обезжиренной массы (FFM), размера мышц или силы [50] с оговоркой, что «с возрастом снижается… эффективность белковых добавок во время РЭТ." [50]
Неизвестно, сколько углеводов необходимо для максимальной гипертрофии мышц. Низкоуглеводная диета не может помешать силовой адаптации . [51]
Легкий, сбалансированный прием пищи перед тренировкой (обычно за один-два часа) гарантирует наличие достаточного количества энергии и аминокислот для интенсивной тренировки. Тип потребляемых питательных веществ влияет на реакцию организма, а время приема питательных веществ , при котором белки и углеводы потребляются до и после тренировки, благотворно влияет на рост мышц. [52] Вода потребляется на протяжении всей тренировки, чтобы предотвратить снижение производительности из-за обезвоживания . Протеиновый коктейль часто употребляют сразу [53] после тренировки. Тем не менее, анаболическое окно не так уж и узко, и протеин можно употреблять до или через несколько часов после тренировки с аналогичным эффектом. [54] Также часто употребляют глюкозу (или другой простой сахар), поскольку она быстро восполняет гликоген, потерянный во время тренировки. Если вы употребляете восстанавливающий напиток после тренировки, чтобы максимизировать анаболизм мышечного белка, рекомендуется, чтобы восстановительный напиток содержал глюкозу (декстрозу), гидролизат белка (обычно сывороточного ), содержащий в основном дипептиды и трипептиды, и лейцин . [55]
Некоторые силовые тренеры также принимают эргогенные вспомогательные средства , такие как креатин [56] или анаболические стероиды, чтобы способствовать росту мышц. [57] В метаанализе, в котором изучалось влияние добавок креатина на способность к повторным спринтам, было обнаружено, что креатин увеличивает массу тела и среднюю выходную мощность. [58] Увеличение массы тела, вызванное креатином, было результатом задержки жидкости. [58] Увеличение средней выходной мощности было связано со способностью креатина противодействовать нехватке внутримышечного фосфокреатина . [58] Креатин не влияет на утомляемость или максимальную выходную мощность. [58]
Как и в других видах спорта, силовые тренеры должны избегать обезвоживания на протяжении всей тренировки и пить достаточное количество воды. Это особенно актуально в жарких условиях или для людей старше 65 лет. [59] [60] [61] [62] [63]
Некоторые спортивные тренеры советуют спортсменам выпивать около 7 британских жидких унций (200 мл) каждые 15 минут во время тренировки и около 80 британских жидких унций (2,3 л) в течение дня. [64]
Однако гораздо более точно определить, сколько жидкости необходимо, можно, выполнив соответствующие измерения веса до и после типичной тренировки, чтобы определить, сколько жидкости теряется во время тренировки. Наибольшим источником потери жидкости во время тренировки является потоотделение, но пока потребление жидкости примерно соответствует скорости потоотделения, уровень гидратации будет поддерживаться. [61]
В большинстве случаев спортивные напитки не оказывают физиологического преимущества по сравнению с водой во время силовых тренировок. [65]
Недостаточная гидратация может вызвать вялость, болезненность или мышечные судороги . [66] Моча у хорошо гидратированных людей должна быть почти бесцветной, а интенсивный желтый цвет обычно является признаком недостаточной гидратации. [66]
Эффекты силовых тренировок включают увеличение мышечной силы, улучшение мышечного тонуса и внешнего вида, повышение выносливости, здоровье сердечно-сосудистой системы и повышение плотности костей. [67]
Силовые тренировки также обеспечивают функциональные преимущества. Более сильные мышцы улучшают осанку , [ неопределенно ] обеспечивают лучшую поддержку суставов , [ неопределенно ] и снижают риск травм в результате повседневной деятельности. [68] [69]
Прогрессивная тренировка с отягощениями может улучшить функции, качество жизни и уменьшить боль у людей с риском перелома, с редкими побочными эффектами. [70] Упражнения с весовой нагрузкой также помогают предотвратить остеопороз и улучшить прочность костей у людей с остеопорозом. [71] Для многих людей, находящихся на реабилитации или с приобретенной инвалидностью , например, после инсульта или ортопедической операции, силовая тренировка слабых мышц является ключевым фактором оптимизации восстановления. [72]
Силовые тренировки, по-видимому, связаны с «на 10–17% снижением риска смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), общего рака, диабета и рака легких». [73] Двумя ключевыми результатами силовых тренировок являются мышечная гипертрофия и увеличение мышечной силы, которые связаны со снижением смертности от всех причин. [74]
Силовые тренировки вызывают эндокринные реакции, которые могут иметь положительные последствия. [75] Он также снижает артериальное давление ( САД и ДАД ) [76] [77] и изменяет состав тела, уменьшая процентное содержание жира в организме , массу жира в организме и висцеральный жир, [78] что обычно полезно, поскольку ожирение предрасполагает к нескольким хроническим заболеваниям. и, например, распределение жира в организме является одним из показателей резистентности к инсулину и связанных с ней осложнений. [79]
Силовые тренировки также приводят к различным полезным нейробиологическим эффектам , включая, вероятно, функциональные изменения мозга, снижение атрофии белого вещества , [80] нейропластичность [81] (включая некоторую степень экспрессии BDNF ), [82] и структурные и функциональные изменения, связанные с белым веществом в организме. нейроанатомия. [83] Хотя влияние тренировок с отягощениями на депрессию менее изучено, чем аэробные упражнения, они показали преимущества по сравнению с отсутствием вмешательства. [84]
Кроме того, он также способствует снижению общего холестерина (ОХ), триглицеридов (ТГ), липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и С-реактивного белка (СРБ), а также увеличению концентраций липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и адипонектина . [85]
Более сильные мышцы улучшают результаты в различных видах спорта. Многие спортсмены используют специальные спортивные программы тренировок. В них часто указывается, что скорость сокращения мышц во время силовых тренировок должна быть такой же, как и в конкретном виде спорта. [86] Силовые тренировки могут существенно предотвратить спортивные травмы , [87] увеличить высоту прыжка и улучшить смену направления .
Генеалогию поднятия тяжестей можно проследить до начала письменной истории [88], где увлечение человечества физическими способностями можно найти в многочисленных древних писаниях. У многих доисторических племен был большой камень, который они пытались поднять, и тот, кто первым его поднимет, писал на камне свое имя. Такие камни были найдены в греческих и шотландских замках. [89] Прогрессивная тренировка с отягощениями восходит, по крайней мере, к Древней Греции , когда легенда гласит, что борец Милон Кротонский тренировался, каждый день неся на спине новорожденного теленка , пока он не вырос полностью. Другой грек, врач Гален , описал силовые тренировки с использованием жужжальца (ранней формы гантели ) во II веке.
Древнегреческие скульптуры также изображают подъемные подвиги. Гири в основном представляли собой камни, но позже уступили место гантелям. Во второй половине XIX века к гантелям присоединилась штанга. Ранние штанги имели полые шарики, которые можно было заполнить песком или свинцовой дробью , но к концу века они были заменены штангами с пластинчатой нагрузкой, обычно используемыми сегодня. [90]
Тяжелая атлетика впервые была представлена на Олимпийских играх на Олимпийских играх 1896 года в Афинах как часть легкой атлетики и была официально признана самостоятельным видом спорта в 1914 году .
В 1960-е годы тренажеры постепенно внедрялись в еще редкие в то время залы силовой подготовки. Силовые тренировки становились все более популярными в 1970-х годах, после выхода фильма о бодибилдинге «Качая железо» и последующей популярности Арнольда Шварценеггера . С конца 1990-х годов все больше женщин занимаются силовыми тренировками; в настоящее время почти каждая пятая женщина в США регулярно занимается силовыми тренировками. [92]
Мужчины и женщины имеют схожие реакции на тренировки с отягощениями с сопоставимыми величинами эффекта на гипертрофию и силу нижней части тела, хотя некоторые исследования показали, что женщины испытывают большее относительное увеличение силы верхней части тела. Из-за большей стартовой силы и мышечной массы абсолютный прирост выше у мужчин. [93] У пожилых людей у женщин наблюдалось большее увеличение силы нижней части тела. [94]
Раньше специалисты- ортопеды рекомендовали детям избегать силовых тренировок, поскольку пластинки роста на их костях могут подвергаться риску. Очень редкие сообщения о переломах пластинок роста у детей, которые тренировались с отягощениями, происходили в результате недостаточного надзора, неправильной формы или избыточного веса, и не было сообщений о травмах пластинок роста в программах тренировок молодежи, которые следовали установленным рекомендациям. [95] [96] Позиция Национальной ассоциации силовой и физической подготовки заключается в том, что силовые тренировки безопасны для детей, если они правильно разработаны и контролируются. [97] Дети младшего возраста подвергаются большему риску травм, чем взрослые, если они роняют на себя груз или неправильно выполняют упражнения; кроме того, они могут не понимать или игнорировать меры предосторожности при использовании оборудования для силовых тренировок. В результате присмотр за несовершеннолетними считается жизненно важным для обеспечения безопасности любого молодого человека, занимающегося силовыми тренировками. [95] [96]
Старение связано с саркопенией , уменьшением мышечной массы и силы. [98] [99] [100] Тренировки с отягощениями могут смягчить этот эффект, [98] [100] [101] и даже самые пожилые люди (те, кто старше 85 лет) могут увеличить свою мышечную массу с помощью программы тренировок с отягощениями, хотя и до меньшей степени, чем у более молодых людей. [98] Обладая большей силой, пожилые люди имеют лучшее здоровье, лучшее качество жизни , лучшую физическую работоспособность [100] и меньше падений . [100] Тренировки с отягощениями могут улучшить физическое функционирование пожилых людей, в том числе выполнение повседневной деятельности . [100] [98] Программы тренировок с отягощениями безопасны для пожилых людей, могут быть адаптированы к ограничениям подвижности и инвалидности и могут использоваться в условиях проживания для престарелых . [98] Тренировки с отягощениями при более низкой интенсивности, например 45% от 1ПМ, все равно могут привести к увеличению мышечной силы. [102]
Генеалогия поднятия тяжестей восходит к началу письменной истории, когда увлечение человека физическим мастерством можно найти в многочисленных древних писаниях. В китайском тексте 5000-летней давности рассказывается о будущих солдатах, которые должны пройти испытания на подъем тяжестей.
{{cite web}}
: CS1 maint: неподходящий URL ( ссылка ){{cite web}}
: CS1 maint: неподходящий URL ( ссылка )