Бодибилдинг — это практика упражнений с прогрессивным сопротивлением для наращивания, контроля и развития мышц посредством гипертрофии . [1] Человека, который занимается этой деятельностью, называют бодибилдером . Оно в первую очередь проводится в эстетических целях, а не в функциональных, что отличает его от аналогичных занятий, таких как пауэрлифтинг , который фокусируется исключительно на увеличении физической нагрузки, которую человек может оказать.
В соревновательном бодибилдинге участники появляются на сцене в составе и выполняют определенные позы (а затем и индивидуальные упражнения) перед судейской коллегией, которая оценивает их на основе физической подготовки, мускулистости, позирования, размера, выступления на сцене и симметрии. [2] Бодибилдеры готовятся к соревнованиям, тренируясь и устраняя ненужный жир . На заключительном этапе это усиливается за счет сочетания углеводной загрузки и обезвоживания для достижения максимальной четкости мышц и васкуляризации . Большинство бодибилдеров также загорают и бреются перед соревнованиями. [3]
Бодибилдинг требует значительного времени и усилий для достижения желаемых результатов. Начинающий бодибилдер может набрать 8–15 фунтов (4–7 кг) мышц в год, если будет поднимать тяжести по семь часов в неделю, но прирост мышечной массы начинает замедляться после первых двух лет примерно до 5–15 фунтов. (2–7 кг) в год. Через пять лет прирост может снизиться до 3–10 фунтов (1–5 кг) в год. [4] Некоторые бодибилдеры используют анаболические стероиды и другие препараты, повышающие производительность , чтобы нарастить мышцы и быстрее восстановиться после травм. Однако использование препаратов, повышающих работоспособность, может иметь серьезные риски для здоровья. [5] Более того, большинство соревнований запрещают использование этих веществ. Несмотря на некоторые призывы к проведению тестирования на допинг, Национальный комитет по телосложению (считающийся ведущей федерацией любительского бодибилдинга) не требует тестирования. [6]
Победитель ежегодного конкурса IFBB «Мистер Олимпия» признан лучшим профессиональным бодибилдером мира среди мужчин. С 1950 года чемпионаты Вселенной NABBA считаются лучшими любительскими соревнованиями по бодибилдингу, среди известных победителей которых были Ронни Коулман , Джей Катлер , Стив Ривз и Арнольд Шварценеггер .
Соревнования по поднятию камней практиковались в Древнем Египте , Греции и Тамилакаме . [7] Западная тяжелая атлетика развивалась в Европе с 1880 по 1953 год, когда силачи демонстрировали публике силовые подвиги и бросали вызов друг другу. Основное внимание уделялось не их телосложению, у них были относительно большие животы и жирные конечности по сравнению с сегодняшними бодибилдерами. [8]
Бодибилдинг развился в конце 19 века, его пропагандировал в Англии Евгений Сандов . Он позволил зрителям насладиться просмотром его телосложения в «представлениях, демонстрирующих мускулы». Хотя зрители были в восторге от хорошо развитого телосложения, мужчины просто демонстрировали свои тела в рамках демонстрации силы или борцовских поединков. Сандов построил на основе этих представлений сценическое шоу через своего менеджера Флоренца Зигфельда . В музыкальном фильме 1936 года «Великий Зигфельд» , получившем «Оскар» , показано начало современного бодибилдинга, когда Сандов начал демонстрировать свое тело на карнавалах. [9]
Сандов настолько преуспел в гибкости и постановке своего телосложения, что позже создал несколько предприятий вокруг своей славы и был одним из первых, кто начал продавать продукцию под своим именем. Ему приписывают изобретение и продажу первых тренажеров для масс: механически обработанных гантелей , пружинных блоков и натяжных лент. Даже его изображение продавалось тысячами в виде « кабинетных карточек » и других гравюр.
14 сентября 1901 года Сандов организовал первые соревнования по бодибилдингу, получившие название «Великое соревнование». Оно состоялось в Королевском Альберт-Холле в Лондоне . [10] По мнению Сандоу, сэра Чарльза Лоуза и сэра Артура Конан Дойла , соревнование имело большой успех, и многие энтузиасты бодибилдинга были отвергнуты из-за подавляющего числа зрителей. Трофеем, врученным победителю, стала золотая статуя Сандова работы Фредерика Помроя. Победителем стал Уильям Л. Мюррей из Ноттингема . Серебряный трофей Сандова был вручен занявшему второе место Д. Куперу. Бронзовый трофей Сандова – теперь самый известный из всех – был вручен занявшему третье место А.С. Смайту. [11] В 1950 году этот же бронзовый трофей был вручен Стиву Ривзу за победу в первом конкурсе NABBA «Мистер Вселенная» . Он не появлялся снова до 1977 года, когда победителю конкурса IFBB «Мистер Олимпия» Фрэнку Зейну была вручена копия бронзового трофея. С тех пор победители «Мистера Олимпии» постоянно награждаются копией бронзового Сандова.
Первые крупномасштабные соревнования по бодибилдингу в Америке проходили с 28 декабря 1903 года по 2 января 1904 года [12] в Мэдисон-Сквер-Гарден в Нью-Йорке . Соревнования продвигал Бернар Макфадден , отец физической культуры и издатель оригинальных журналов по бодибилдингу , таких как Health & Strength . Победителем стал Эл Трелоар , который был объявлен «Самым прекрасно развитым человеком в мире». [13] Трелоар выиграл денежный приз в тысячу долларов, значительную сумму по тем временам. Две недели спустя Томас Эдисон снял фильм о позировании Трелоара. Несколько лет назад Эдисон также снял два фильма о Сандове. Это были первые три фильма с участием бодибилдера. В начале 20 века Макфадден и Чарльз Атлас продолжали продвигать бодибилдинг по всему миру.
Среди многих других выдающихся бодибилдеров в ранней истории бодибилдинга до 1930 года: Эрл Лидерман (автор некоторых из самых ранних книг о бодибилдинге), Зише Брейтбарт , Георг Хакеншмидт , Эми Нкемена, Джордж Ф. Джоветт, Финн Хатерал (пионер в искусстве бодибилдинга). позирует) [ нужна ссылка ] , Фрэнк Сальдо , Монте Сальдо , Уильям Банкир , Лонсестон Эллиот, Сиг Кляйн , сержант. Альфред Мосс, Джо Нордквист, Лайонел Стронгфорт («Стронгфортизм»), [14] Густав Фриштенский , Ральф Парко (чемпион по борьбе, который также является автором ранней книги о «физической культуре») и Алан П. Мид (который стал чемпионом по мышечной культуре). несмотря на то, что он потерял ногу в Первой мировой войне ). Актер Фрэнсис X. Бушман , который был учеником Сандова, начал свою карьеру в качестве бодибилдера и модели скульптора, прежде чем начать свою знаменитую карьеру в немом кино . [15]
Бодибилдинг стал более популярным в 1950-х и 1960-х годах с появлением чемпионов по силовой подготовке и гимнастике , а также с одновременной популяризацией журналов по бодибилдингу, принципов тренировок, питания для набора массы и снижения веса , использования белка и других пищевых добавок , а также возможности участвовать в соревнованиях по телосложению. Число организаций бодибилдинга росло, и в первую очередь Международная федерация бодибилдеров (IFBB) была основана в 1946 году канадскими братьями Джо и Беном Вейдерами . Другие организации бодибилдинга включали Любительский спортивный союз (AAU), Национальную ассоциацию любительского бодибилдинга (NABBA) и Всемирную гильдию бодибилдинга (WBBG). Следовательно, конкурсы росли как в количестве, так и в размерах. Помимо многочисленных чемпионатов «Мистер ХХХ» (вставьте город, город, штат или регион), самые престижные титулы [ по мнению кого? ] были «Мистер Америка» , «Мистер Мира», «Мистер Вселенная», «Мистер Галактика» и, наконец, «Мистер Олимпия» , который был основан в 1965 году IFBB и сейчас считается самым важным соревнованием по бодибилдингу в мире. [1]
В 1950-е годы самыми успешными и известными бодибилдерами были Билл Перл , Рег Парк , Лерой Кольбер и Кларенс Росс . [16] Некоторые бодибилдеры прославились благодаря относительно новому средству телевидения, а также кино. Самыми известными были Джек Лаланн , Стив Ривз , Рег Парк и Микки Харгитей . [17] Хотя в 1950-е годы по всей стране существовали известные тренажерные залы (например, Vince's Gym в Северном Голливуде, Калифорния и сетевые тренажерные залы Vic Tanny 's), в Соединенных Штатах все еще были сегменты, в которых не было «хардкорного» бодибилдинга. спортивных залов до появления Gold's Gym в середине 1960-х годов. Наконец, знаменитый Muscle Beach в Санта-Монике продолжал пользоваться популярностью как место, где можно стать свидетелем акробатических номеров, силовых подвигов и тому подобного. Движение еще больше разросло в 1960-х годах, когда возросло внимание к телевидению и кино, поскольку бодибилдеры появлялись в популярных шоу и фильмах. [7]
В 1970-е годы бодибилдинг получил широкую огласку благодаря появлению Арнольда Шварценеггера , Франко Колумбу , Лу Ферриньо , Майка Ментцера и других в документальной драме 1977 года «Качая железо» . К этому времени IFBB доминировала в конкурентной среде бодибилдинга, а Спортивный союз любителей (AAU) отошёл на второй план. Национальный комитет по телосложению (NPC) был основан в 1981 году Джимом Мэнионом [18] , который только что ушел с поста председателя Комитета по телосложению AAU. NPC стала самой успешной организацией бодибилдинга в Соединенных Штатах и является любительским подразделением IFBB. В конце 1980-х и начале 1990-х годов количество соревнований по бодибилдингу, спонсируемых AAU, пришло в упадок. В 1999 году AAU проголосовало за прекращение проведения мероприятий по бодибилдингу.
В этот период также наблюдался рост использования анаболических стероидов в бодибилдинге и многих других видах спорта. Более значительное использование началось с Арнольда Шварценеггера , Серджио Оливы и Лу Ферриньо в конце 1960-х и начале 1970-х годов и продолжалось в 1980-е годы с Ли Хейни , 1990-е годы с Дорианом Йейтсом , Ронни Коулманом и Маркусом Рюлем , и до наших дней. . Бодибилдеры, такие как Грег Ковач, достигли невиданной ранее массы и размеров, но не добились успеха на профессиональном уровне. Другие были известны впечатляющим развитием определенной части тела, например Том Платц или Пол Демайо своими мышцами ног. Во время съемок «Качая железо» Шварценеггер, хотя и никогда не признавался в употреблении стероидов, пока не вышел на пенсию, сказал: «Вы должны сделать все возможное, чтобы получить преимущество на соревнованиях». [ нужна цитата ] Позже он скажет, что не сожалеет об употреблении стероидов. [19]
Для борьбы с употреблением анаболических стероидов и в надежде стать членом МОК IFBB ввела допинг- тесты как на стероиды, так и на другие запрещенные вещества. Хотя допинг-тесты и проводились, большинство профессиональных бодибилдеров по-прежнему использовали анаболические стероиды на соревнованиях. В 1970-е годы использование анаболических стероидов открыто обсуждалось, отчасти потому, что они были легальны. [20] В Законе о контроле над анаболическими стероидами 1990 года Конгресс США поместил анаболические стероиды в Список III Закона о контролируемых веществах (CSA). В Канаде стероиды внесены в Список IV Закона о контролируемых наркотиках и веществах , принятого федеральным парламентом в 1996 году . [21]
В 1990 году промоутер профессионального рестлинга Винс МакМахон попытался создать свою собственную организацию по бодибилдингу, известную как Всемирная федерация бодибилдинга (WBF). Она действовала как сестра Всемирной федерации рестлинга (WWF, ныне WWE), которая обеспечивала перекрестное продвижение через своих исполнителей и личностей. Том Платц был директором WBF по развитию талантов и объявил о новой организации во время засады на «Мистер Олимпия» в том году (на котором, без ведома организаторов, МакМахон и Платц присутствовали в качестве представителей сопутствующего журнала Bodybuilding Lifestyles ). Он рекламировал усилия по привлечению более крупных призовых и более «драматичных» мероприятий в бодибилдинг, в результате чего его чемпионаты проводились как мероприятия с оплатой за просмотр, с элементами спортивных развлечений и зрелищностью, вдохновленными WWF . Организация подписала дорогостоящие контракты с рядом постоянных клиентов IFBB. [22] [23] [24]
Первый чемпионат IFBB в июне 1991 года (выигранный Гэри Стридомом ) получил неоднозначные отзывы. На WBF косвенно повлияет стероидный скандал с участием WWF, что побудит организацию ввести политику тестирования на наркотики перед чемпионатом 1992 года. Политика тестирования на наркотики препятствовала качеству чемпионата 1992 года, в то время как попытки повысить интерес за счет найма борца WCW Лекса Люгера в качестве номинального руководителя (ведущего телевизионной программы WBF на канале USA Network и планирования позировать в качестве гостя во время чемпионата 1992 года, прежде чем получить травму) в аварии на мотоцикле) и попытка подписать контракт с Лу Ферриньо (который покинул организацию вскоре после объявления политики тестирования на наркотики) не увенчалась успехом. Второй PPV получил незначительную аудиторию, и WBF распалась всего месяц спустя, в июле 1992 года. [22] [23] [24]
В 2003 году Джо Вейдер продал Weider Publications компании American Media, Inc. (AMI). Пост президента IFBB занял Рафаэль Сантоха после смерти Бена Вейдера в октябре 2008 года. В 2004 году промоутер конкурса Уэйн ДеМилиа вышел из состава IFBB, и AMI взяла на себя продвижение конкурса «Мистер Олимпия»: в 2017 году AMI принял участие в конкурсе безоговорочно. [25]
В начале 21 века модели потребления и отдыха , подобные тем, которые существуют в Соединенных Штатах, получили более широкое распространение в Европе и особенно в Восточной Европе после распада Советского Союза . Это привело к появлению целой новой популяции бодибилдеров из стран бывшего Восточного блока . [26] [ собственный источник? ]
В начале 2000-х IFBB пыталась сделать бодибилдинг олимпийским видом спорта. Он получил полное членство в МОК в 2000 году и пытался получить одобрение в качестве демонстрационного мероприятия на Олимпийских играх, что, как мы надеемся, приведет к тому, что оно будет добавлено в качестве полноценного соревнования. Этого не произошло, и олимпийское признание бодибилдинга остается спорным, поскольку многие утверждают, что бодибилдинг - это не спорт. [27]
Появление социальных сетей оказало глубокое влияние на фитнес и бодибилдинг. Такие платформы, как Instagram , TikTok и YouTube , часто переполнены контентом, связанным с фитнесом, меняющим то, как средний человек смотрит на фитнес-культуру и взаимодействует с ней. Бренды спортивной одежды, такие как Gymshark, YoungLA и Rawgear, использовали эту платформу для создания своих брендов. [28] Нанимая представителей фитнеса — реальных людей, которые воплощают ценности их бренда, — эти компании персонализируют свою маркетинговую стратегию и создают более узнаваемый имидж. Эти представители, часто в форме влиятельных лиц в области фитнеса или личных тренеров, продвигают бренд, делясь своими тренировками, диетическими планами и спортивной одеждой. На YouTube, в частности, наблюдается всплеск фитнес-контента: от видеоблогов о спортзале до подробных обсуждений одежды для тренировок. Это не только предоставляет потребителям множество бесплатных ресурсов, которые помогут им в фитнес-путешествии, но и создает более информированную потребительскую базу.
Еще одна растущая тенденция в социальных сетях, связанных с тренажерным залом, — это феномен стыда спортзала; Видео, опубликованное создателем контента Джессикой Фернандес на Twitch и ставшее вирусным, показало, как она поднимает тяжести в тренажерном зале, в то время как мужчина на заднем плане пристально смотрит на нее, что вызвало широкую дискуссию о нарциссизме и все более токсичной культуре спортзала в эпоху социальных сетей. Видео вызвало критику возникающей тенденции, согласно которой спортивные залы, когда-то известные как места для целенаправленных тренировок, теперь рассматриваются как места съемок для начинающих или признанных влиятельных лиц, а сторонние наблюдатели при этом непреднамеренно оказываются на виду у общественности. Бодибилдер Джои Сволл, выразивший свою обеспокоенность по поводу этой культуры, ответил на спор, заявив, что, хотя с домогательствами в спортивных залах необходимо бороться, мужчина на видео Фернандеса в этом не виновен. [29] Хотя социальные сети уделяют больше внимания миру бодибилдинга, некоторые области все еще вызывают споры. [ нечеткий ]
В современной индустрии бодибилдинга термин « профессионал » обычно означает бодибилдера, который выиграл квалификационные соревнования как любитель и получил «профессиональную карту» от соответствующей организации. Профессионалы получают право участвовать в соревнованиях с денежными призами. Профессиональная карта также запрещает спортсмену участвовать в соревнованиях в других федерациях, кроме той, от которой он получил профессиональную карту. [30] В зависимости от уровня успеха, эти бодибилдеры могут получать денежную компенсацию от спонсоров, как и спортсмены в других видах спорта.
Из-за растущей обеспокоенности высокой стоимостью, последствиями для здоровья и незаконным характером некоторых стероидов в ответ сформировалось множество организаций, которые считали себя «естественными» соревнованиями по бодибилдингу. В дополнение к отмеченным опасениям, многие пропагандисты бодибилдинга стремились избавиться от «причудливого» восприятия бодибилдинга, которое сложилось у широкой публики, и успешно познакомили более широкую аудиторию с бодибилдингом, включая спортсменов, чье телосложение кажется гораздо более достижимым и реалистично. [31]
В естественных соревнованиях протокол тестирования в разных организациях варьируется от детекторов лжи до анализа мочи . Наказания также варьируются от организации к организации: от дисквалификации до строгого запрета на участие в соревнованиях. Также важно отметить, что природные организации также имеют свой собственный список запрещенных веществ, и важно обратиться к веб-сайту каждой организации для получения дополнительной информации о том, какие вещества запрещены к участию в соревнованиях. Существует множество организаций естественного бодибилдинга; некоторые из наиболее крупных включают: MuscleMania, Ultimate Fitness Events (UFE), INBF/WNBF и INBA/PNBA. Эти организации присутствуют либо в Америке, либо во всем мире и не ограничиваются страной, в которой они имеют штаб-квартиру. [31]
Из-за тех, кто счел открытый бодибилдинг «слишком большим» или «уродливым» и вредным для здоровья, в 2013 году была открыта новая категория. [32] Первым победителем Men's Physique Olympia стал Марк Вингсон, за которым четырежды следовал Джереми Буэндиа годы подряд. Как и в открытом бодибилдинге, федерации, в которых могут соревноваться бодибилдеры, представляют собой не только обычные, но и естественные подразделения. Основное различие между ними заключается в том, что участники мужского телосложения позируют в шортах, а не в традиционном костюме для позирования, а бодибилдеры с открытым телосложением намного крупнее и мускулистее, чем участники мужского телосложения. [33] У открытых бодибилдеров есть обширная программа позирования, в то время как категория Телосложение в первую очередь оценивается по позам спереди и сзади. [34] Многие из участников мужского телосложения не превышают 200 фунтов и имеют более доступное и эстетичное телосложение по сравнению с бодибилдерами открытого типа. [35] Хотя эта категория начиналась медленно, она значительно выросла, и в настоящее время мужское телосложение, кажется, является более популярным занятием, чем открытый бодибилдинг. [36]
Это золотая середина как в мужском телосложении, так и в бодибилдинге. Участники в этой категории не такие большие, как бодибилдеры, но и не такие маленькие, как участники мужского телосложения. Они позируют и выступают в мужских трусах-боксерах, чтобы продемонстрировать ноги, в отличие от Men's Physique, которые скрывают ноги за шортами. Классическое телосложение началось в 2016 году. Дэнни Хестер стал первым мистером Олимпией классического телосложения. По состоянию на 2023 год Крис Бамстед[обновлять] является пятикратным действующим Мистером Олимпия. [37]
Женское движение 1960-х годов в сочетании с Титулом IX и революцией в фитнесе породило новые альтернативные взгляды на женскую красоту, которые включали спортивное телосложение с подтянутыми мышцами. Это спортивное телосложение было обнаружено в различных популярных средствах массовой информации, например, в журналах мод . Женщины-бодибилдеры изменили границы традиционной женственности, поскольку их тела показали, что мышцы предназначены не только для мужчин. [38]
Первый женский национальный чемпионат США по телосложению, организованный Генри МакГи и проведенный в 1978 году в Кантоне, штат Огайо , обычно считается первым настоящим женским соревнованием по бодибилдингу, то есть первым соревнованием, в котором участниц оценивали исключительно по мускулистости. [39] В 1980 году была проведена первая «Мисс Олимпия» (первоначально известная как «Мисс Олимпия»), самый престижный конкурс среди профессионалов. Первой победительницей стала Рэйчел Маклиш , которая ранее в этом году также выиграла чемпионат США NPC. Соревнования стали поворотным моментом в женском бодибилдинге. Маклиш вдохновил многих будущих спортсменов начать тренироваться и соревноваться. [ нужна цитата ]
В 1985 году вышел документальный фильм «Качая железо 2: Женщины» . В нем задокументирована подготовка нескольких женщин к чемпионату мира по футболу Caesars Palace 1983 года. В фильме широко фигурировали конкуренты: Крис Александер, Лори Боуэн, Лидия Ченг, Карла Данлэп, Бев Фрэнсис и Маклиш. В то время Фрэнсис на самом деле занималась пауэрлифтингом , но вскоре успешно перешла в бодибилдинг, став одной из ведущих спортсменок конца 1980-х - начала 1990-х годов. [40]
Сопутствующие области фитнеса и соревнований по фигурному катанию стали популярнее, превзойдя женский бодибилдинг, и предоставили альтернативу женщинам, которые решили не развивать уровень мускулатуры, необходимый для бодибилдинга. Маклиш очень напоминала бы того, кого сегодня считают спортсменкой по фитнесу и фигуре, а не того, кого сейчас считают женщиной-бодибилдершей. В фитнес-соревнованиях также использовались гимнастические элементы. [ нужна цитата ]
Э. Вильма Коннер участвовала в чемпионате NPC Armbrust Pro Gym Warrior Classic 2011 года в Лавленде, штат Колорадо , в возрасте 75 лет и 349 дней. [41]
В соревновательном бодибилдинге бодибилдеры стремятся представить на сцене « эстетичное » тело. [42] [43] При предварительном судействе участники выполняют ряд обязательных поз: разведение широчайших спереди, разведение широчайших сзади, двойной бицепс спереди, двойной бицепс сзади, боковая грудь, боковые трицепсы, самая мускулистая (только для мужчин), брюшной пресс и бедра . . Каждый участник также выполняет индивидуальную хореографическую программу, чтобы продемонстрировать свое телосложение. Поза обычно проводится в конце раунда позирования, пока судьи заканчивают подсчет очков . Бодибилдеры обычно проводят много времени, практикуясь в позировании перед зеркалами или под руководством своего тренера. [ нужна цитата ]
В отличие от соревнований по стронгмену или пауэрлифтингу , где физическая сила имеет первостепенное значение, или к олимпийской тяжелой атлетике , где главный момент поровну разделен между силой и техникой, соревнования по бодибилдингу обычно делают упор на кондицию, размер и симметрию. Различные организации подчеркивают определенные аспекты конкуренции и иногда имеют разные категории, в которых конкурируют. [44]
Общая стратегия, принятая большинством современных бодибилдеров, соревнующихся в соревнованиях, состоит в том, чтобы наращивать мышечную массу в течение большей части года (известную как «межсезонье») и примерно за 12–14 недель до соревнований терять максимум жира ( так называемое «межсезонье»). как «резка») при сохранении как можно большей мышечной массы. Фаза набора массы предполагает поддержание чистого положительного энергетического баланса ( профицита калорий ). Количество излишка, в котором остается человек, зависит от его целей, поскольку больший излишек и более продолжительная фаза набора массы приводят к созданию большего количества жировой ткани. Избыток калорий по отношению к энергетическому балансу гарантирует, что мышцы останутся в состоянии анаболизма . [45]
Фаза сушки влечет за собой сохранение чистого отрицательного энергетического баланса (дефицита калорий). Основная цель сушки — окислить жир, сохранив при этом как можно больше мышц. Чем больше дефицит калорий, тем быстрее человек будет худеть. Однако большой дефицит калорий также создаст риск потери мышечной ткани. [46]
Стратегия набора массы и сокращения мышц считается эффективной, поскольку существует четко установленная связь между мышечной гипертрофией и состоянием положительного энергетического баланса. [47] Длительный период избытка калорий позволит спортсмену набрать больше обезжиренной массы, чем он мог бы получить в условиях эукалорийности. Ожидается некоторый прирост жировой массы, которую спортсмены стремятся окислить в период сушки, сохраняя при этом как можно больше мышечной массы. [ нужна цитация ] Однако неясно, можно ли поддерживать достаточную обезжиренную массу во время разделки, чтобы весь процесс того стоил. [48] [49]
Попытка увеличить мышечную массу тела без увеличения количества жира называется чистым набором массы. Бодибилдеры, участвующие в соревнованиях, сосредотачивают свои усилия на достижении максимального внешнего вида в течение короткого «соревновательного сезона». [50] Чистый набор массы занимает больше времени и представляет собой более совершенный подход к достижению желаемого процента жира и мышечной массы. Распространенная тактика поддержания низкого уровня жира и высокой мышечной массы заключается в том, чтобы иметь дни с более высокой и низкой калорийностью, чтобы поддерживать баланс между набором и потерей. Многие «чистые» диеты начинаются с умеренного количества углеводов, умеренного количества белка и небольшого количества жиров. [51] Чтобы поддерживать здоровый вес, важно ежедневно достигать цели по калориям. Цели по макронутриентам (углеводам, жирам и белкам) будут разными для каждого человека, но идеально, чтобы они были как можно ближе к ним. [ нужна цитата ]
«Грязное набор массы» — это процесс питания с огромным избытком калорий без попыток выяснить точное количество потребляемых макронутриентов, часто за счет нездоровой пищи, такой как гамбургеры и картофель фри. Тяжелоатлеты, которые пытаются быстро набрать массу без каких-либо эстетических проблем, часто делают это. [52]
Бодибилдеры используют три основные стратегии для максимизации мышечной гипертрофии :
Интенсивная тренировка с отягощениями вызывает микроразрывы тренируемых мышц; это обычно известно как микротравма . Эти микроразрывы в мышцах вызывают болезненность, ощущаемую после тренировки, которая называется болезненностью мышц с отсроченным началом (DOMS). Именно заживление этих микротравм приводит к росту мышц . Обычно эта болезненность становится наиболее очевидной через день или два после тренировки. Однако по мере того, как мышцы адаптируются к упражнениям, болезненность имеет тенденцию уменьшаться. [54]
Тренировки с отягощениями направлены на наращивание мышечной массы, вызывая два разных типа гипертрофии : саркоплазматическую и миофибриллярную. Саркоплазматическая гипертрофия приводит к увеличению мышц, поэтому бодибилдеры предпочитают ее больше, чем миофибриллярную гипертрофию, которая увеличивает спортивную силу. Саркоплазматическая гипертрофия запускается при увеличении повторений, тогда как миофибриллярная гипертрофия запускается при поднятии более тяжелого веса. [55] В любом случае происходит увеличение как размера, так и силы мышц (по сравнению с тем, что происходит, если тот же человек вообще не поднимает тяжести), хотя акцент здесь разный. [55]
Высокий уровень роста и восстановления мышц, которого достигают бодибилдеры, требует специальной диеты. Вообще говоря, бодибилдерам требуется больше калорий , чем среднестатистическому человеку того же веса, чтобы обеспечить потребности в белке и энергии, необходимые для поддержки их тренировок и увеличения мышечной массы. При подготовке к соревнованиям поддерживающий уровень пищевой энергии сочетается с сердечно-сосудистыми упражнениями для сжигания жира . Белки, углеводы и жиры — три основных макронутриента, которые необходимы человеческому организму для наращивания мышечной массы. [56] Соотношение калорий из углеводов, белков и жиров варьируется в зависимости от целей бодибилдера. [57]
Углеводы играют важную роль для бодибилдеров. Они дают организму энергию, необходимую для того, чтобы справиться с трудностями тренировок и восстановления. Углеводы также способствуют секреции инсулина — гормона, позволяющего клеткам получать необходимую им глюкозу . Инсулин также переносит аминокислоты в клетки и способствует синтезу белка . [58] Инсулин оказывает стероидоподобное действие в плане набора мышечной массы. [59] Невозможно стимулировать синтез белка без наличия инсулина, а это означает, что без потребления углеводов или белков, которые также вызывают высвобождение инсулина, невозможно набрать мышечную массу. [60] Бодибилдеры ищут полисахариды с низким гликемическим индексом и другие медленно перевариваемые углеводы, которые высвобождают энергию более стабильно, чем сахара и крахмалы с высоким гликемическим индексом. Это важно, поскольку углеводы с высоким гликемическим индексом вызывают резкую реакцию инсулина, которая переводит организм в состояние, когда он может хранить дополнительную пищевую энергию в виде жира. Тем не менее, бодибилдеры часто употребляют быстро перевариваемые сахара (часто в форме чистой декстрозы или мальтодекстрина ) непосредственно перед, во время и/или сразу после тренировки. Это может помочь пополнить запасы гликогена в мышцах и стимулировать синтез мышечного белка. [61]
Моторные белки актин и миозин генерируют силы, возникающие при сокращении мышц. Кортизол снижает усвоение аминокислот мышцами и ингибирует синтез белка. [62] Текущие рекомендации предполагают, что бодибилдеры должны потреблять 25–30% белка на общую калорийность , чтобы достичь своей цели по поддержанию и улучшению состава своего тела. [63] Это широко обсуждаемая тема: многие утверждают, что идеальным является 1 грамм белка на фунт массы тела в день, некоторые полагают, что достаточно меньше, а другие рекомендуют 1,5, 2 или больше. [64] Считается, что белок необходимо часто употреблять в течение дня, особенно во время/после тренировки и перед сном. [65] Также ведутся споры относительно того, какой тип белка лучше всего принимать. Курица, индейка, говядина, свинина, рыба, яйца и молочные продукты богаты белком, а также некоторые орехи, семена, фасоль и чечевица. Казеин или сыворотку часто используют для дополнения диеты дополнительным белком. Сывороточный протеин — это тип белка, который содержится во многих популярных брендах протеиновых добавок, и его предпочитают многие бодибилдеры из-за его высокой биологической ценности (БЦ) и быстрой скорости усвоения. Сывороточный протеин также оказывает большее влияние, чем казеин, на уровень инсулина, вызывая примерно вдвое большее высвобождение инсулина. [66] Этот эффект несколько преодолевается за счет сочетания казеина и сыворотки.
Ранее считалось, что бодибилдерам требуется белок с более высоким содержанием BV, чем у сои , которого также избегали из-за его предполагаемых эстрогенных (женских гормонных) свойств, хотя более поздние исследования показали, что соя на самом деле содержит фитоэстрогены , которые конкурируют с эстрогенами в мужском организме. и может блокировать эстрогенное действие. [67] Соя, лен и другие продукты растительного происхождения, содержащие фитоэстрогены, также полезны, поскольку они могут ингибировать некоторые функции гипофиза , одновременно стимулируя систему P450 печени (которая выводит гормоны, лекарства и отходы из организма) для более активной обработки и вывести избыток эстрогена. [68]
Некоторые бодибилдеры часто делят прием пищи на 5–7 приемов пищи с одинаковым содержанием питательных веществ и едят через равные промежутки времени (например, каждые 2–3 часа). Этот подход преследует две цели: ограничить переедание на этапе сушки и обеспечить потребление больших объемов пищи на этапе набора массы. Более частое питание не увеличивает основной обмен веществ по сравнению с трехразовым питанием. [69] Хотя пища требует метаболических затрат на переваривание, усвоение и хранение, называемых термическим эффектом пищи , она зависит от количества и типа пищи, а не от того, как она распределяется между приемами пищи в течение дня. Тщательно контролируемые исследования с использованием калориметрии всего тела и двойной маркировки воды продемонстрировали, что более частое питание не дает метаболических преимуществ. [70] [71] [72]
Важная роль питания в наращивании мышечной массы и сжигании жира означает, что бодибилдеры могут потреблять самые разнообразные пищевые добавки . [73] Различные продукты используются в попытке увеличить размер мышц, увеличить скорость потери жира, улучшить здоровье суставов, увеличить выработку естественного тестостерона, улучшить тренировочные результаты и предотвратить потенциальный дефицит питательных веществ.
Некоторые бодибилдеры используют такие препараты, как анаболические стероиды и вещества-предшественники, такие как прогормоны, для увеличения мышечной гипертрофии . Анаболические стероиды вызывают гипертрофию обоих типов (I и II) мышечных волокон, вероятно, вызванную повышенным синтезом мышечных белков. Они также провоцируют нежелательные побочные эффекты, включая гепатотоксичность , гинекомастию , прыщи , раннее начало облысения по мужскому типу и снижение выработки собственного тестостерона организмом, что может вызвать атрофию яичек . [74] [75] [76] Другие вещества, повышающие производительность, используемые бодибилдерами, участвующими в соревнованиях, включают гормон роста человека (HGH). Гормон роста также используется женщинами-бодибилдерами для увеличения мышечной массы, «сохраняя при этом «женский внешний вид». [77]
Роста мышц труднее достичь у пожилых людей, чем у молодых людей, из-за биологического старения , которое приводит ко многим метаболическим изменениям, пагубным для роста мышц; например, за счет снижения уровня гормона роста и тестостерона . Некоторые недавние клинические исследования показали, что лечение низкими дозами гормона роста у взрослых с дефицитом гормона роста изменяет состав тела за счет увеличения мышечной массы, уменьшения жировой массы, увеличения плотности костей и мышечной силы, улучшает сердечно-сосудистые параметры и влияет на качество жизни без существенных побочных эффектов. последствия. [78] [79] [80]
У грызунов нокдаун экспрессии гена металлотионеина приводит к активации пути Akt и увеличению размера мышечных трубок , гипертрофии волокон типа IIb и, в конечном итоге, к мышечной силе. [81]
Некоторые бодибилдеры вводят в мышцы масла или другие соединения (иногда называемые «синтол»), чтобы увеличить их размер или внешний вид. Такая практика может иметь серьезные последствия для здоровья. [82]
Хотя мышечная стимуляция происходит при поднятии тяжестей, рост мышц происходит позже, во время периодов отдыха. [ нужна цитата ] Некоторые бодибилдеры добавляют в свою программу массаж в конце каждой тренировки как метод восстановления. [83]
Перетренированность возникает, когда бодибилдер тренировался до такой степени, что его рабочая нагрузка превышает его способность к восстановлению. Существует много причин, по которым возникает перетренированность, включая отсутствие адекватного питания, отсутствие времени на восстановление между тренировками, недостаточный сон и слишком длительные тренировки с высокой интенсивностью (отсутствие разделения тренировок). Слишком частые тренировки с высокой интенсивностью также стимулируют центральную нервную систему (ЦНС) и могут привести к гиперадренергическому состоянию, которое нарушает режим сна. [84] Чтобы избежать перетренированности, интенсивные частые тренировки должны сопровождаться как минимум таким же целенаправленным восстановлением. Своевременное обеспечение углеводами , белками и различными микроэлементами, такими как витамины , минералы , фитохимические вещества и даже пищевые добавки, имеет решающее значение. Психическое расстройство, неофициально называемое бигорексией (по аналогии с анорексией ), может быть причиной перетренированности у некоторых людей. Больные чувствуют, что они никогда не становятся достаточно большими и мускулистыми, что вынуждает их перетренироваться, чтобы попытаться достичь желаемого телосложения. [85]
В статье журнала Muscle & Fitness «Перетренированность ради больших успехов» утверждается, что кратковременная перетренированность может быть полезной. Перетренированность можно использовать с пользой, например, когда бодибилдер намеренно перетренируется в течение короткого периода времени, чтобы получить суперкомпенсацию во время фазы регенерации. Они известны как «шоковые микроциклы» и были ключевым методом тренировок, используемым советскими спортсменами. [86]
{{cite journal}}
: CS1 maint: DOI неактивен по состоянию на январь 2024 г. ( ссылка ){{cite web}}
: CS1 maint: неподходящий URL ( ссылка )[ нужен лучший источник ]{{cite journal}}
: CS1 maint: дата и год ( ссылка )