stringtranslate.com

Силовая тренировка

Тренажерный зал, где практикуются различные формы силовых тренировок. Слева направо перечислены следующие упражнения: жимы над головой, боевые канаты , планка и подъемы гири .

Силовая тренировка , также известная как тренировка с отягощениями или тренировка с отягощениями , включает в себя выполнение физических упражнений, предназначенных для улучшения силы и выносливости. Это часто связано с поднятием тяжестей . Он также может включать в себя различные методы тренировок, такие как упражнения с собственным весом , изометрию и плиометрику . [1]

Тренировки основаны на постепенном увеличении выходной мощности мышц и использовании разнообразных упражнений и типов оборудования . Силовая тренировка — это, прежде всего, анаэробная деятельность, хотя круговая тренировка также является формой аэробных упражнений .

Силовые тренировки могут увеличить силу мышц , сухожилий и связок , а также плотность костей , обмен веществ и порог лактата ; улучшить работу суставов и сердца; и снизить риск травм у спортсменов и пожилых людей. Во многих видах спорта и физических нагрузках силовая тренировка занимает центральное место или используется как часть тренировочного режима.

Принципы и методы обучения

Основные принципы силовой тренировки включают в себя повторяющуюся перегрузку группы мышц, обычно путем сокращения мышц под сильным сопротивлением и возвращения в исходное положение на несколько повторений до отказа. [2] Основной метод тренировки с отягощениями использует принцип прогрессивной перегрузки , при котором мышцы перегружаются, работая с настолько высоким сопротивлением, на которое они способны. Они отвечают тем, что становятся больше и сильнее. [3] Начинающие силовые тренеры находятся в процессе тренировки неврологических аспектов силы, способности мозга генерировать частоту нейронных потенциалов действия , которая вызывает мышечное сокращение, близкое к максимальному потенциалу мышцы. [4] [ нужен лучший источник ]

Правильная форма

Полуприсед с гантелью . [5]

Силовые тренировки также требуют использования правильной или « хорошей техники », выполнения движений соответствующей группой мышц и отказа от переноса веса на разные части тела для перемещения большего веса (так называемое « обманывание »). Несоблюдение хорошей техники во время тренировочного подхода может привести к травме или неспособности достичь тренировочных целей. Если желаемая группа мышц не подвергается достаточной нагрузке, порог перегрузки никогда не достигается и мышца не набирает силу. Однако на особенно продвинутом уровне «обман» можно использовать, чтобы преодолеть плато силы и стимулировать неврологическую и мышечную адаптацию. [6]

Поддержание правильной формы – один из многих шагов для идеального выполнения определенной техники. Правильная техника силовых тренировок улучшает силу, мышечный тонус и поддерживает здоровый вес. Неправильная форма может привести к растяжениям и переломам. [7]

Растяжка и разминка

Силовые тренеры часто тратят время на разминку перед началом тренировки, и NCSA рекомендует это. Разминка может включать в себя сердечно-сосудистую деятельность, такую ​​как легкая езда на стационарном велосипеде («подъемник пульса»), упражнения на гибкость и подвижность суставов, статическую и/или динамическую растяжку, «пассивную разминку», например, применение грелок или принятие горячего душа и разминка для конкретной тренировки, [8] например, повторение запланированного упражнения без отягощений или с легкими весами. Целью разминки является повышение эффективности упражнений и снижение риска травм. [9]

Доказательства того, снижает ли разминка травмы во время силовых тренировок, ограничены. [9] По состоянию на 2015 год не существовало статей о влиянии разминки на профилактику травм верхней части тела. [10] Для нижних конечностей несколько программ значительно снижают травматизм в спортивной и военной подготовке, но универсальной программы профилактики травматизма не появилось, и неясно, будут ли разминки, предназначенные для этих областей, применимы и к силовым тренировкам. [11] Статическая растяжка может увеличить риск травмы из-за ее обезболивающего эффекта и вызванного ею повреждения клеток. [12]

Влияние разминки на эффективность упражнений более очевидно. Для испытаний с 1ПМ репетиция упражнений имеет значительные преимущества. При субмаксимальной силовой тренировке (3 подхода по 80% от 1ПМ до отказа) репетиция упражнений не дает никаких преимуществ в отношении утомления или общего количества повторений таких упражнений, как жим лежа, приседания и сгибание рук, по сравнению с отсутствием разминки. [9] Динамическая разминка (выполняемая с приложением более 20% максимального усилия) увеличивает силу и мощь в упражнениях для верхней части тела. [10] При правильном разогреве у лифтера будет больше силы и выносливости, поскольку кровь начнет приливать к группам мышц. [13] Ускорители пульса не оказывают никакого влияния ни на 1ПМ, ни на субмаксимальные тренировки. [9] Статическая растяжка приводит к потере силы, поэтому ее, вероятно, не следует выполнять перед силовой тренировкой. Тренировка с отягощениями действует как активная форма тренировки гибкости, с таким же увеличением диапазона движений по сравнению с выполнением протокола статической растяжки. Статическая растяжка, выполняемая до или после тренировки, также не уменьшает болезненность мышц у здоровых взрослых. [9]

Дыхание

При силовых тренировках, как и в большинстве других видов упражнений, характер дыхания имеет тенденцию к углублению. Это помогает удовлетворить повышенную потребность в кислороде. Один из подходов к дыханию во время силовых тренировок состоит в том, чтобы не задерживать дыхание и дышать поверхностно. Преимущества этого включают защиту от недостатка кислорода, потери сознания и повышения кровяного давления . Общая процедура этого метода заключается в вдохе при опускании веса (эксцентрическая часть) и выдохе при подъеме веса (концентрическая часть). Однако можно рекомендовать и обратный вариант: вдох при подъеме и выдох при опускании. Между этими двумя методами существует небольшая разница с точки зрения их влияния на частоту сердечных сокращений и артериальное давление. [14]

С другой стороны, для людей, работающих с чрезвычайно тяжелыми нагрузками (например, пауэрлифтеров ), часто применяют дыхание а-ля прием Вальсальвы . Это включает в себя глубокий вдох, а затем напряжение мышц живота и поясницы, поскольку воздух удерживается в течение всего повторения. Затем воздух выпускается после выполнения повторения или после выполнения нескольких повторений. Маневр Вальсальвы приводит к повышению внутригрудного и внутрибрюшного давления. Это повышает структурную целостность туловища, защищая от чрезмерного сгибания или разгибания позвоночника и обеспечивая надежную основу для эффективного и надежного подъема тяжестей. [15] Однако, поскольку маневр Вальсальвы повышает кровяное давление, снижает частоту сердечных сокращений и ограничивает дыхание, он может быть опасным методом для людей с гипертонией или для тех, кто легко теряет сознание.

Объем тренировки

Тренировочный объем обычно определяется как подходы × повторения × нагрузка. То есть человек перемещает определенную нагрузку какое-то количество повторений, отдыхает и повторяет это какое-то количество подходов, а объем – это произведение этих чисел. В упражнениях, не связанных с тяжелой атлетикой, нагрузка может быть заменена интенсивностью , объемом работы , необходимой для достижения активности. Объем тренировки — одна из наиболее важных переменных эффективности силовых тренировок. Существует положительная связь между объемом и гипертрофией. [16] [17]

Нагрузка или интенсивность часто нормализуется как процент от индивидуального максимума одного повторения (1ПМ). Из-за мышечного отказа интенсивность ограничивает максимальное количество повторений, которое можно выполнить в одном подходе, и коррелирует с выбранным диапазоном повторений. В зависимости от цели могут подходить разные нагрузки и количество повторений: [18]

Темп движения

Скорость или темп выполнения каждого повторения также является важным фактором для увеличения силы и мышечной массы. Появляющийся формат для выражения этого представляет собой четырехзначный темповый код, например 3/1/4/2, что означает эксцентрическую фазу продолжительностью 3 секунды, паузу в 1 секунду, концентрическую фазу в 4 секунды и еще одну паузу в 2 секунды. секунды. Буква X в коде темпа представляет собой произвольное взрывное действие, при котором фактическая скорость и продолжительность не контролируются и могут непроизвольно увеличиваться по мере проявления усталости, тогда как буква V подразумевает волюную свободу «в своем собственном темпе». Темп фазы также можно измерить как среднюю скорость движения. Менее точные, но часто используемые характеристики темпа включают общее время повторения или качественную характеристику, например быструю, умеренную или медленную. ACSM рекомендует умеренный или более медленный темп движения для новичков и людей со средним уровнем подготовки, а для продвинутых тренировок - сочетание медленного, умеренного и быстрого темпа. [19]

Намеренное замедление темпа движений при каждом повторении может увеличить активацию мышц на заданное количество повторений. Однако максимальное количество повторений и максимально возможная нагрузка для данного количества повторений уменьшаются по мере замедления темпа. Некоторые тренеры рассчитывают тренировочный объем, используя время под напряжением (TUT), а именно время каждого повторения, умноженное на количество повторений, а не просто на количество повторений. [19] Однако гипертрофия одинакова для фиксированного количества повторений и продолжительности каждого повторения от 0,5 до 8 с. Однако наблюдается заметное снижение гипертрофии при «очень медленной» продолжительности более 10 с. [20] Подобные гипертрофические эффекты наблюдаются при нагрузках 50–60% 1ПМ с более медленным темпом 3/0/3/0 и 80–90% нагрузок 1ПМ с более быстрым темпом 1/1/1/0. Как для гипертрофии, так и для силы может быть полезно использовать быстрые, короткие концентрические фазы и более медленные, более длинные эксцентрические фазы. Исследования еще не выявили эффекты концентрической и эксцентрической продолжительности и не проверили широкий спектр упражнений и групп населения. [19]

Еженедельная частота

В целом, увеличение количества тренировок в неделю приводит к большему увеличению мышечной силы. Однако при одинаковом объеме тренировок частота тренировок не влияла на мышечную силу. Кроме того, односуставные упражнения не показали значительного эффекта от увеличения частоты. Может иметь место эффект восстановления усталости, когда разделение одного и того же объема тренировок на несколько дней улучшает результаты, но это должно быть подтверждено будущими исследованиями. [21]

Для роста мышц частота тренировок в два занятия в неделю имела больший эффект, чем один раз в неделю. Будет ли тренировка мышечной группы три раза в неделю лучше, чем тренировка два раза в неделю, еще предстоит определить. [22]

Тренировка до мышечного отказа

Тренировка до мышечного отказа не обязательна для увеличения мышечной силы и мышечной массы, но и не вредна. [23]

Период отдыха

Период отдыха определяется как время, отведенное на восстановление между подходами и упражнениями. Физические упражнения вызывают метаболический стресс, такой как накопление молочной кислоты и истощение аденозинтрифосфата и фосфокреатина. [24] Отдых в 3–5 минут между подходами позволяет выполнить значительно большее количество повторений в следующем подходе по сравнению с отдыхом в 1–2 минуты. [25]

Для нетренированных людей (без предыдущего опыта тренировок с отягощениями) влияние отдыха на развитие мышечной силы невелико, и более важными могут быть другие факторы, такие как волевая усталость и дискомфорт, сердечный стресс и время, отведенное для тренировки. Умеренные интервалы отдыха (60–160 с) лучше коротких (20–40 с), однако длинные интервалы отдыха (3–4 минуты) не имеют существенного отличия от умеренных. [24]

Для тренированных людей отдыха в 2–4 минуты достаточно для максимального увеличения силы по сравнению с более короткими интервалами 20–60 секунд и более длинными интервалами в 5 минут. Интервалы длительностью более 5 минут не изучались. [24] Начиная с 2 минут и постепенно уменьшая интервал отдыха в течение нескольких недель до 30 секунд, можно добиться такого же прироста силы, как и при постоянных 2 минутах. [26] [24]

Что касается пожилых людей, то женщинам достаточно 1-минутного отдыха. [24]

Заказ

Наибольший прирост силы происходит при упражнениях в начале тренировки. [27]

Суперсеты определяются как пара различных комплексов упражнений, выполняемых без отдыха, за которыми следует обычный период отдыха. Обычные конфигурации суперсетов представляют собой два упражнения для одной и той же группы мышц, мышц-агонистов-антагонистов или чередование групп мышц верхней и нижней части тела. [28] Упражнения для одной и той же группы мышц (жим лежа на горизонтальной скамье, а затем жим лежа на наклонной скамье) приводят к значительно меньшему тренировочному объему, чем традиционный формат упражнений с отдыхом. [29] Однако суперсеты агонистов-антагонистов приводят к значительно большему тренировочному объему по сравнению с традиционным форматом упражнений. [30] Аналогичным образом, поддержание постоянного тренировочного объема, но выполнение суперсетов и трисетов для верхней и нижней части тела сокращает затраченное время, но увеличивает воспринимаемую интенсивность нагрузки. [31] Эти результаты показывают, что определенный порядок упражнений может позволить проводить более интенсивные и более эффективные по времени тренировки с результатами, аналогичными более длительным тренировкам. [28]

Периодизация

Под периодизацией понимается организация тренировок в виде последовательных фаз и циклических периодов, а также изменение тренировок с течением времени. Самая простая периодизация силовых тренировок предполагает соблюдение фиксированного графика подходов и повторений (например, 2 подхода по 12 повторений сгибаний рук на бицепс каждые 2 дня) и постепенное увеличение интенсивности еженедельно. Концептуально это параллельная модель, поскольку каждый день выполняется несколько упражнений и, таким образом, одновременно тренируются несколько мышц. Ее также иногда называют линейной периодизацией, но это обозначение считается неправильным. [32]

Последовательная или блочная периодизация концентрирует тренировку на периодах («блоках»). Например, для спортсменов производительность может быть оптимизирована для конкретных соревнований на основе графика соревнований. Годовой план обучения можно иерархически разделить на несколько уровней: от этапов обучения до отдельных занятий. Традиционную периодизацию можно рассматривать как повторение одного недельного блока снова и снова. Преимущество блоковой периодизации заключается в том, что она фокусируется на конкретных двигательных способностях и группах мышц. [32] Поскольку одновременно прорабатываются лишь несколько способностей, последствия усталости сводятся к минимуму. При тщательном выборе и упорядочении целей может возникнуть синергетический эффект. Традиционный блок состоит из упражнений большого объема и низкой интенсивности с переходом к упражнениям малого объема и высокой интенсивности. Однако для максимального прогресса в достижении конкретных целей отдельные программы могут потребовать различных манипуляций, таких как снижение интенсивности и увеличение объема. [33]

Волнообразная периодизация — это расширение периодизации блоков до частых изменений объема и интенсивности, обычно ежедневно или еженедельно. Предполагается, что из-за быстрых изменений нервно-мышечная система подвергается большей нагрузке и улучшается тренировочный эффект. Волнообразная периодизация дает лучший прирост силы при 1ПМ, чем тренировка без периодизации. [32] Что касается гипертрофии, то, по-видимому, ежедневная волнообразная периодизация имеет эффект, аналогичный более традиционным моделям. [34]

Тренировочные сплиты

Разделение тренировок означает, как тренирующийся распределяет и планирует свой тренировочный объем или, другими словами, какие мышцы тренируются в определенный день в течение определенного периода времени (обычно недели). Популярные тренировочные сплиты включают в себя все тело, верх/низ, толчок/тяга/ноги и сплит «братан». Некоторые тренировочные программы могут чередовать сплиты еженедельно. [35] [ нужен лучший источник ]

Выбор упражнений

Выбор упражнений зависит от целей программы силовых тренировок. Если целью является конкретный вид спорта или вид деятельности, основное внимание будет уделено конкретным группам мышц, используемым в этом виде спорта. Различные упражнения могут быть направлены на улучшение силы, скорости, ловкости или выносливости. [36] Для других групп населения, таких как пожилые люди, имеется мало информации для выбора упражнений, но упражнения могут выбираться на основе конкретных функциональных возможностей, а также безопасности и эффективности упражнений. [37]

Для силовых тренировок у людей трудоспособного возраста NCSA рекомендует делать упор на комплексные или сложные движения (многосуставные упражнения), например, со свободными весами, а не на упражнения, изолирующие мышцу (односуставные упражнения), например, на тренажерах. [38] Это связано с тем, что только сложные движения улучшают грубую моторную координацию и механизмы проприоцептивной стабилизации. [36] Однако односуставные упражнения могут привести к большему мышечному росту целевых мышц [39] и больше подходят для профилактики травм и реабилитации. [38] Низкая вариативность в выборе упражнений или целевых группах мышц в сочетании с большим объемом тренировок может привести к перетренированности и дезадаптации к тренировкам. [40] Многие упражнения, такие как приседания, имеют несколько вариаций. В некоторых исследованиях анализировались различные модели активации мышц, что может помочь в выборе упражнений. [41]

Оборудование

Обычно используемое оборудование для тренировок с отягощениями включает свободные веса, в том числе гантели , штанги и гири , силовые тренажеры и ленты сопротивления . [42]

Сопротивление также может быть создано за счет инерции при тренировке с маховиком , а не за счет силы тяжести от тяжестей, что способствует переменному сопротивлению во всем диапазоне движений и эксцентрической перегрузке . [43] [44]

Некоторые упражнения с собственным весом не требуют какого-либо оборудования, а другие можно выполнять с использованием такого оборудования, как тренажеры для подвешивания или турники . [45]

Аэробные упражнения в сравнении с анаэробными упражнениями

Силовые тренировки преимущественно анаэробные . [46] Даже при тренировках с меньшей интенсивностью (тренировочная нагрузка ~20 ПМ) анаэробный гликолиз по-прежнему остается основным источником энергии, хотя аэробный метаболизм вносит небольшой вклад. [47] Тренировки с отягощениями обычно воспринимаются как анаэробные упражнения, поскольку одной из наиболее распространенных целей является увеличение силы путем поднятия тяжестей. Для других целей, таких как реабилитация, потеря веса, коррекция фигуры и бодибилдинг, часто используются меньшие веса, что придает упражнениям аэробный характер.

За исключением крайних случаев, при любом упражнении мышца задействует волокна как аэробного, так и анаэробного типа, в разном соотношении, в зависимости от нагрузки и интенсивности сокращения. [46] Это известно как континуум энергетической системы. При более высоких нагрузках мышца задействует все возможные мышечные волокна, как анаэробные («быстросокращающиеся»), так и аэробные («медленно сокращающиеся»), чтобы создать наибольшую силу. Однако при максимальной нагрузке анаэробные процессы сокращаются настолько сильно, что аэробные волокна полностью отключаются, и вся работа выполняется анаэробными процессами. Поскольку анаэробные мышечные волокна используют топливо быстрее, чем кровь и внутриклеточные восстановительные циклы могут его пополнить, максимальное количество повторений ограничено. [48] ​​В аэробном режиме кровь и внутриклеточные процессы могут поддерживать запас топлива и кислорода, а постоянное повторение движений не приведет к отказу мышц.

Круговая тренировка с отягощениями — это форма упражнений, в которой используется несколько наборов упражнений с отягощениями, разделенных короткими интервалами. Усилия сердечно-сосудистой системы по восстановлению после каждого подхода выполняют функцию, аналогичную аэробным упражнениям, но это не то же самое, что сказать, что подход силовых тренировок сам по себе является аэробным процессом.

Силовые тренировки обычно связаны с выработкой лактата, который является ограничивающим фактором при выполнении упражнений. Регулярные упражнения на выносливость приводят к адаптации скелетных мышц, что может предотвратить повышение уровня лактата во время силовых тренировок. Это опосредовано активацией PGC-1альфа , которая изменяет состав изоферментного комплекса ЛДГ (лактатдегидрогеназы) и снижает активность фермента, вырабатывающего лактат, LDHA, одновременно увеличивая активность фермента, метаболизирующего лактат, LDHB. [49]

Питание и добавки

Добавление белка в рацион здоровых взрослых увеличивает размер и силу мышц во время длительных тренировок с отягощениями (RET); потребление белка более 1,62 грамма на килограмм массы тела в день не приводило к дополнительному увеличению обезжиренной массы (FFM), размера мышц или силы [50] с оговоркой, что «с возрастом снижается… эффективность белковых добавок во время РЭТ." [50]

Неизвестно, сколько углеводов необходимо для максимальной гипертрофии мышц. Низкоуглеводная диета не может помешать силовой адаптации . [51]

Легкий, сбалансированный прием пищи перед тренировкой (обычно за один-два часа) гарантирует наличие достаточного количества энергии и аминокислот для интенсивной тренировки. Тип потребляемых питательных веществ влияет на реакцию организма, а время приема питательных веществ , при котором белки и углеводы потребляются до и после тренировки, благотворно влияет на рост мышц. [52] Вода потребляется на протяжении всей тренировки, чтобы предотвратить снижение производительности из-за обезвоживания . Протеиновый коктейль часто употребляют сразу [53] после тренировки. Тем не менее, анаболическое окно не так уж и узко, и протеин можно употреблять до или через несколько часов после тренировки с аналогичным эффектом. [54] Также часто употребляют глюкозу (или другой простой сахар), поскольку она быстро восполняет гликоген, потерянный во время тренировки. Если вы употребляете восстанавливающий напиток после тренировки, чтобы максимизировать анаболизм мышечного белка, рекомендуется, чтобы восстановительный напиток содержал глюкозу (декстрозу), гидролизат белка (обычно сывороточного ), содержащий в основном дипептиды и трипептиды, и лейцин . [55]

Некоторые силовые тренеры также принимают эргогенные вспомогательные средства , такие как креатин [56] или анаболические стероиды, чтобы способствовать росту мышц. [57] В метаанализе, в котором изучалось влияние добавок креатина на способность к повторным спринтам, было обнаружено, что креатин увеличивает массу тела и среднюю выходную мощность. [58] Увеличение массы тела, вызванное креатином, было результатом задержки жидкости. [58] Увеличение средней выходной мощности было связано со способностью креатина противодействовать нехватке внутримышечного фосфокреатина . [58] Креатин не влияет на утомляемость или максимальную выходную мощность. [58]

Увлажнение

Как и в других видах спорта, силовые тренеры должны избегать обезвоживания на протяжении всей тренировки и пить достаточное количество воды. Это особенно актуально в жарких условиях или для людей старше 65 лет. [59] [60] [61] [62] [63]

Некоторые спортивные тренеры советуют спортсменам выпивать около 7 британских жидких унций (200 мл) каждые 15 минут во время тренировки и около 80 британских жидких унций (2,3 л) в течение дня. [64]

Однако гораздо более точно определить, сколько жидкости необходимо, можно, выполнив соответствующие измерения веса до и после типичной тренировки, чтобы определить, сколько жидкости теряется во время тренировки. Наибольшим источником потери жидкости во время тренировки является потоотделение, но пока потребление жидкости примерно соответствует скорости потоотделения, уровень гидратации будет поддерживаться. [61]

В большинстве случаев спортивные напитки не оказывают физиологического преимущества по сравнению с водой во время силовых тренировок. [65]

Недостаточная гидратация может вызвать вялость, болезненность или мышечные судороги . [66] Моча у хорошо гидратированных людей должна быть почти бесцветной, а интенсивный желтый цвет обычно является признаком недостаточной гидратации. [66]

Последствия

Эффекты силовых тренировок включают увеличение мышечной силы, улучшение мышечного тонуса и внешнего вида, повышение выносливости, здоровье сердечно-сосудистой системы и повышение плотности костей. [67]

Кости, суставы, слабость, осанка и у людей из группы риска

Силовые тренировки также обеспечивают функциональные преимущества. Более сильные мышцы улучшают осанку , [ неопределенно ] обеспечивают лучшую поддержку суставов , [ неопределенно ] и снижают риск травм в результате повседневной деятельности. [68] [69]

Прогрессивная тренировка с отягощениями может улучшить функции, качество жизни и уменьшить боль у людей с риском перелома, с редкими побочными эффектами. [70] Упражнения с весовой нагрузкой также помогают предотвратить остеопороз и улучшить прочность костей у людей с остеопорозом. [71] Для многих людей, находящихся на реабилитации или с приобретенной инвалидностью , например, после инсульта или ортопедической операции, силовая тренировка слабых мышц является ключевым фактором оптимизации восстановления. [72]

Смертность, продолжительность жизни, состав мышц и тела

Силовые тренировки, по-видимому, связаны с «на 10–17% снижением риска смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), общего рака, диабета и рака легких». [73] Двумя ключевыми результатами силовых тренировок являются мышечная гипертрофия и увеличение мышечной силы, которые связаны со снижением смертности от всех причин. [74]

Силовые тренировки вызывают эндокринные реакции, которые могут иметь положительные последствия. [75] Он также снижает артериальное давление ( САД и ДАД ) [76] [77] и изменяет состав тела, уменьшая процент жира в организме , массу жира в организме и висцеральный жир, [78] что обычно полезно, поскольку ожирение предрасполагает к нескольким хроническим заболеваниям. и, например, распределение жира в организме является одним из показателей резистентности к инсулину и связанных с ней осложнений. [79]

Нейробиологические эффекты

Силовые тренировки также приводят к различным полезным нейробиологическим эффектам , включая, вероятно, функциональные изменения мозга, снижение атрофии белого вещества , [80] нейропластичность [81] (включая некоторую степень экспрессии BDNF ), [82] и структурные и функциональные изменения, связанные с белым веществом в организме. нейроанатомия. [83] Хотя влияние тренировок с отягощениями на депрессию менее изучено, чем аэробные упражнения, они показали преимущества по сравнению с отсутствием вмешательства. [84]

Липидные и воспалительные последствия

Кроме того, он также способствует снижению общего холестерина (ОХ), триглицеридов (ТГ), липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и С-реактивного белка (СРБ), а также увеличению концентраций липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и адипонектина . [85]

Спортивные результаты

Более сильные мышцы улучшают результаты в различных видах спорта. Многие спортсмены используют специальные спортивные программы тренировок. В них часто указывается, что скорость сокращения мышц во время силовых тренировок должна быть такой же, как и в конкретном виде спорта. [86] Силовые тренировки могут существенно предотвратить спортивные травмы , [87] увеличить высоту прыжка и улучшить смену направления .

История

Артур Саксон выполняет упражнение « В любом случае двумя руками» с ранней гирей и штангой с блинами.

Генеалогию поднятия тяжестей можно проследить до начала письменной истории [88], где увлечение человечества физическими способностями можно найти в многочисленных древних писаниях. У многих доисторических племен был большой камень, который они пытались поднять, и тот, кто первым его поднимет, писал на камне свое имя. Такие камни были найдены в греческих и шотландских замках. [89] Прогрессивная тренировка с отягощениями восходит, по крайней мере, к Древней Греции , когда легенда гласит, что борец Милон Кротонский тренировался, каждый день неся на спине новорожденного теленка , пока он не вырос полностью. Другой грек, врач Гален , описал силовые тренировки с использованием жужжальца (ранней формы гантели ) во II веке.

Древнегреческие скульптуры также изображают подъемные подвиги. Гири в основном представляли собой камни, но позже уступили место гантелям. Во второй половине XIX века к гантелям присоединилась штанга. Ранние штанги имели полые шары, которые можно было заполнить песком или свинцовой дробью , но к концу века они были заменены штангами с пластинчатой ​​нагрузкой, обычно используемыми сегодня. [90]

Тяжелая атлетика впервые была представлена ​​на Олимпийских играх на Олимпийских играх 1896 года в Афинах как часть легкой атлетики и была официально признана самостоятельным видом спорта в 1914 году .

В 1960-е годы тренажеры постепенно внедрялись в еще редкие в то время залы силовой подготовки. Силовые тренировки становились все более популярными в 1970-х годах, после выхода фильма о бодибилдинге «Качая железо» и последующей популярности Арнольда Шварценеггера . С конца 1990-х годов все больше женщин занимаются силовыми тренировками; в настоящее время почти каждая пятая женщина в США регулярно занимается силовыми тренировками. [92]

Субпопуляции

Половые различия

Мужчины и женщины имеют схожие реакции на тренировки с отягощениями с сопоставимыми величинами эффекта на гипертрофию и силу нижней части тела, хотя некоторые исследования показали, что женщины испытывают большее относительное увеличение силы верхней части тела. Из-за большей стартовой силы и мышечной массы абсолютный прирост выше у мужчин. [93] У пожилых женщин наблюдалось большее увеличение силы нижней части тела. [94]

Проблемы безопасности, связанные с детьми

Раньше специалисты- ортопеды рекомендовали детям избегать силовых тренировок, поскольку пластинки роста на их костях могут подвергаться риску. Очень редкие сообщения о переломах пластинок роста у детей, которые тренировались с отягощениями, происходили в результате недостаточного надзора, неправильной формы или избыточного веса, и не было сообщений о травмах пластинок роста в программах тренировок молодежи, которые следовали установленным рекомендациям. [95] [96] Позиция Национальной ассоциации силовой и физической подготовки заключается в том, что силовые тренировки безопасны для детей, если они правильно разработаны и контролируются. [97] Дети младшего возраста подвергаются большему риску травм, чем взрослые, если они роняют на себя груз или неправильно выполняют упражнения; кроме того, они могут не понимать или игнорировать меры предосторожности при использовании оборудования для силовых тренировок. В результате присмотр за несовершеннолетними считается жизненно важным для обеспечения безопасности любого молодого человека, занимающегося силовыми тренировками. [95] [96]

Пожилые люди

Старение связано с саркопенией , уменьшением мышечной массы и силы. [98] [99] [100] Тренировки с отягощениями могут смягчить этот эффект, [98] [100] [101] и даже самые пожилые люди (те, кто старше 85 лет) могут увеличить свою мышечную массу с помощью программы тренировок с отягощениями, хотя и до меньшей степени, чем у более молодых людей. [98] Обладая большей силой, пожилые люди имеют лучшее здоровье, лучшее качество жизни , лучшую физическую работоспособность [100] и меньше падений . [100] Тренировки с отягощениями могут улучшить физическое функционирование пожилых людей, в том числе выполнение повседневной деятельности . [100] [98] Программы тренировок с отягощениями безопасны для пожилых людей, могут быть адаптированы к ограничениям подвижности и инвалидности и могут использоваться в условиях проживания для престарелых . [98] Тренировки с отягощениями при более низкой интенсивности, например 45% от 1ПМ, все равно могут привести к увеличению мышечной силы. [102]

Рекомендации

  1. ^ «Силовая тренировка». ФитнесЗдоровье101 . Проверено 19 марта 2020 г.
  2. ^ Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж., Огборн Д., Кригер Дж.В. (декабрь 2017 г.). «Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ». Журнал исследований силы и физической подготовки . 31 (12): 3508–23. doi : 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID  28834797. S2CID  24994953.
  3. ^ Брукс Г.А., Фэи Т.Д., Уайт Т.П. (1996). Физиология упражнений: биоэнергетика человека и ее приложения . ISBN издательства Mayfield Publishing Co. 978-0-07-255642-1.
  4. ^ «Почему сила зависит не только от мышц: нейронные адаптации могут объяснять разный прирост силы, несмотря на одинаковую мышечную массу» .
  5. ^ На первом снимке колени расположены слишком близко и подвернуты. Для надлежащего развития мышц и безопасности колено должно находиться на одной линии со стопой. Риппето М. , Лон Килгор (2005). «Колени». Стартовая сила . Компания Осгард. стр. 46–49. ISBN 978-0-9768054-0-3.
  6. ^ Хьюз, Дэвид С.; Эллефсен, Стиан; Баар, Кейт (июнь 2018 г.). «Адаптация к тренировкам на выносливость и силу». Перспективы Колд-Спринг-Харбора в медицине . 8 (6): а029769. doi : 10.1101/cshperspect.a029769. ISSN  2157-1422. ПМЦ 5983157 . ПМИД  28490537. 
  7. ^ «Тренировки с отягощениями: что можно и чего нельзя делать при правильной технике - Клиника Мэйо» . www.mayoclinic.org . Проверено 13 июня 2016 г.
  8. ^ Кар, Субхабрата; Алок Банерджи, К. (июль 2013 г.). «Влияние активной и пассивной разминки на двигательную работоспособность спортсменов». Международный журнал спортивных наук и фитнеса . 3 (2): 216–234.
  9. ^ abcde Иверсен, В.М.; Норум, М; Шенфельд, Б.Дж.; Фимланд, Массачусетс (октябрь 2021 г.). «Нет времени подниматься? Разработка эффективных по времени программ тренировок для силы и гипертрофии: описательный обзор». Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) . 51 (10): 2079–2095. дои : 10.1007/s40279-021-01490-1. ПМЦ 8449772 . PMID  34125411. S2CID  235419384. 
  10. ^ аб МакКрари, Дж. Мэтт; Акерманн, Бронвен Дж; Халаки, Марк (июль 2015 г.). «Систематический обзор влияния разминки верхней части тела на работоспособность и травмы». Британский журнал спортивной медицины . 49 (14): 935–942. doi : 10.1136/bjsports-2014-094228 . PMID  25694615. S2CID  12818377.
  11. ^ Герман, Кэтрин; Бартон, Кристиан; Маллиарас, Питер; Моррисси, Дилан (декабрь 2012 г.). «Эффективность стратегий нервно-мышечной разминки, не требующих дополнительного оборудования, для предотвращения травм нижних конечностей во время занятий спортом: систематический обзор». БМК Медицина . 10 (1): 75. дои : 10.1186/1741-7015-10-75 . ПМК 3408383 . ПМИД  22812375. 
  12. ^ Мур, Марджори А.; Хаттон, Роберт С. (1980). «Электромиографическое исследование техники растяжения мышц». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 12 (5): 322–329. дои : 10.1249/00005768-198012050-00004 . ПМИД  7453508.
  13. ^ Макмиллиан, Дэнни Дж.; Мур, Йозеф Х.; Хатлер, Брайан С.; Тейлор, Дин С. (2006). «Динамическая разминка против статической растяжки: влияние на силу и ловкость». Журнал исследований силы и физической подготовки . 20 (3): 492–9. CiteSeerX 10.1.1.455.9358 . дои : 10.1519/18205.1. PMID  16937960. S2CID  16389590. 
  14. ^ Флек С.Дж., Кремер В.Дж. (2014). Разработка программ тренировок с отягощениями (Четвертое изд.). Лидс: Кинетика человека. п. 12. ISBN 978-0-7360-8170-2.
  15. ^ Хакетт, Дэниел А.; Чоу, Чин-Мой (август 2013 г.). «Маневр Вальсальвы: его влияние на внутрибрюшное давление и вопросы безопасности во время упражнений с отягощениями». Журнал исследований силы и физической подготовки . 27 (8): 2338–2345. дои : 10.1519/JSC.0b013e31827de07d. ISSN  1533-4287. ПМИД  23222073.
  16. ^ Шенфельд, Брэд Дж; Огборн, Дэн; Кригер, Джеймс В. (2017). «Взаимосвязь доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ». J Спортивная наука . 35 (11): 1073–1082. дои : 10.1080/02640414.2016.1210197. PMID  27433992. S2CID  28012566.
  17. ^ Шенфельд, Брэд Дж; Контрерас, Брет; Кригер, Джеймс; Гргич, Джозо; Делькастильо, Кеннет; Бельяр, Рамон; Альто, Эндрю (2019). «Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не силу у тренированных мужчин». Медико-научные спортивные упражнения . 51 (1): 94–103. дои : 10.1249/MSS.0000000000001764. ПМК 6303131 . ПМИД  30153194. 
  18. ^ abcd Шенфельд, Брэд Дж.; Гргич, Джозо; Ван Эвери, Деррик В.; Плоткин, Дэниел Л. (2021). «Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и местной выносливости: пересмотр непрерывности повторений». Виды спорта . 9 (2): 32. дои : 10.3390/sports9020032 . ISSN  2075-4663. ПМЦ 7927075 . ПМИД  33671664. 
  19. ^ abc Уилк, Михал; Заяк, Адам; Туфано, Джеймс Дж. (август 2021 г.). «Влияние темпа движений во время тренировки с отягощениями на мышечную силу и реакцию гипертрофии: обзор». Спортивная медицина . 51 (8): 1629–1650. дои : 10.1007/s40279-021-01465-2. ПМЦ 8310485 . ПМИД  34043184. 
  20. ^ Шенфельд, Брэд Дж.; Огборн, Дэн И.; Кригер, Джеймс В. (апрель 2015 г.). «Влияние продолжительности повторения во время тренировки с отягощениями на мышечную гипертрофию: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина . 45 (4): 577–585. дои : 10.1007/s40279-015-0304-0. PMID  25601394. S2CID  22641572.
  21. ^ Гргич, Джозо; Шенфельд, Брэд Дж.; Дэвис, Тимоти Б.; Лазиница, Бруно; Кригер, Джеймс В.; Педишич, Желько (22 февраля 2018 г.). «Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ» (PDF) . Спортивная медицина . 48 (5): 1207–1220. дои : 10.1007/s40279-018-0872-x. PMID  29470825. S2CID  3447605.
  22. ^ Шенфельд, Брэд Дж.; Огборн, Дэн; Кригер, Джеймс В. (21 апреля 2016 г.). «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина . 46 (11): 1689–1697. дои : 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID  27102172. S2CID  207494003.
  23. ^ Гргич, Джозо; Шенфельд, Брэд Дж; Оразем, Джон; Саболь, Филип (2022). «Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых до отказа или отсутствия повторения, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ». J Sport Health Sci . 11 (2): 202–211. дои : 10.1016/j.jshs.2021.01.007. ПМЦ 9068575 . ПМИД  33497853. 
  24. ^ abcde Grgic, Джозо; Шенфельд, Брэд Дж; Скрепник, Мислав; Дэвис, Тимоти Б; Микулич, Павел (2018). «Влияние продолжительности интервала отдыха при тренировках с отягощениями на показатели мышечной силы: систематический обзор». Спорт Мед . 48 (1): 137–151. дои : 10.1007/s40279-017-0788-x. PMID  28933024. S2CID  20767297.
  25. ^ Гонсалес, Адам М. (декабрь 2016 г.). «Влияние длины интервала отдыха между подходами на производительность упражнений с отягощениями и мышечную адаптацию». Журнал силы и физической подготовки . 38 (6): 65–68. дои : 10.1519/SSC.0000000000000257. S2CID  58335780.
  26. ^ де Соуза, Тасито П; Флек, Стивен Дж; Симау, Роберто; Дубас, Жоао П; Перейра, Бенедито; де Брито Пачеко, Элиза М; да Силва, Антонио С; де Оливейра, Пауло Р. (июль 2010 г.). «Сравнение постоянных и уменьшающихся интервалов отдыха: влияние на максимальную силу и гипертрофию». Журнал исследований силы и физической подготовки . 24 (7): 1843–1850. doi : 10.1519/JSC.0b013e3181ddae4a . PMID  20543741. S2CID  17314141.
  27. ^ Нуньес, Жоау Педро; Гргич, Джозо; Кунья, Паоло М; Рибейро, Алекс С; Шенфельд, Брэд Дж; де Сальес, Бельмиро Ф; Сирино, Эдилсон С (2021). «Какое влияние оказывает порядок упражнений с отягощениями на прирост мышечной силы и мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ». Eur J Sport Sci . 21 (2): 149–157. дои : 10.1080/17461391.2020.1733672 . PMID  32077380. S2CID  211214313.
  28. ^ аб Кшиштофик, М; Уилк, М; Войдала, Г; Голась, А (4 декабря 2019 г.). «Максимализация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых техник и методов тренировок с отягощениями». Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . 16 (24): 4897. doi : 10.3390/ijerph16244897 . ПМК 6950543 . ПМИД  31817252.   В эту статью включен текст из этого источника, доступного по лицензии CC BY 4.0.
  29. ^ Уоллес, Вт; Угринович, С; Стефан, М; Раух, Дж; Баракат, К; Шилдс, К; Барнингер, А; Баррозу, Р; Де Соуза, исполнительный директор (6 января 2019 г.). «Повторные приемы продвинутых силовых тренировок: влияние на объемную нагрузку, метаболические реакции и активацию мышц у тренированных людей». Виды спорта . 7 (1): 14. дои : 10.3390/sports7010014 . ПМК 6359665 . ПМИД  30621334. 
  30. ^ Роббинс, Дэниел В.; Янг, Уоррен Б; Бем, Дэвид Дж. (октябрь 2010 г.). «Влияние протокола тренировки с сопротивлением агонистам-антагонистам верхней части тела на объемную нагрузку и эффективность». Журнал исследований силы и физической подготовки . 24 (10): 2632–2640. дои : 10.1519/JSC.0b013e3181e3826e . PMID  20847705. S2CID  19670323.
  31. ^ Уикли, JJS; Тилль, К; Читай, БД; Роу, ГАБ; Даррал-Джонс, Дж; Фиббс, ПиДжей; Джонс, Б. (сентябрь 2017 г.). «Влияние традиционных, суперсетов и трехсетов тренировок с отягощениями на воспринимаемую интенсивность и физиологические реакции». Европейский журнал прикладной физиологии . 117 (9): 1877–1889. дои : 10.1007/s00421-017-3680-3. ПМЦ 5556132 . PMID  28698987. S2CID  253892268. 
  32. ^ abc Уильямс, Тайлер Д.; Толуссо, Данило В.; Федева, Майкл В.; Эско, Майкл Р. (2017). «Сравнение периодических и непериодических тренировок с отягощениями на максимальную силу: метаанализ». Спортивная медицина . 47 (10): 2083–2100. doi : 10.1007/s40279-017-0734-y. ISSN  1179-2035. PMID  28497285. S2CID  41575929.
  33. ^ Кампос Г.Е., Люке Т.Дж., Вендельн Х.К., Тома К., Хагерман Ф.К., Мюррей Т.Ф. и др. (ноябрь 2002 г.). «Мышечная адаптация в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика зон тренировки с максимальным повторением». Европейский журнал прикладной физиологии . 88 (1–2): 50–60. дои : 10.1007/s00421-002-0681-6. PMID  12436270. S2CID  21473855.
  34. ^ Гргич, Джозо; Микулич, Павел; Поднар, Хрвое; Педишич, Желько (2017). «Влияние линейных и ежедневных волнообразных периодических программ тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ». ПерДж . 5 : е3695. дои : 10.7717/peerj.3695 . ISSN  2167-8359. ПМЦ 5571788 . ПМИД  28848690. 
  35. ^ Кремер В.Дж., Зациорский В.М. (2006). Наука и практика силовых тренировок, второе издание. Шампейн, Иллинойс: Издательство Human Kinetics. п. 161. ИСБН 978-0-7360-5628-1.
  36. ^ Аб Шеппард, Джереми М. (август 2003 г.). «Выбор силовых и кондиционных упражнений для развития скорости». Журнал силы и физической подготовки . 25 (4): 26–30. дои : 10.1519/00126548-200308000-00006 . ISSN  1524-1602.
  37. ^ Рибейро, Алекс С.; Нуньес, Жоау Педро; Шенфельд, Брэд Дж. (июнь 2020 г.). «Выбор упражнений с сопротивлением для пожилых людей: забытая переменная». Спортивная медицина . 50 (6): 1051–1057. дои : 10.1007/s40279-020-01260-5. PMID  32008175. S2CID  210985951.
  38. ^ ab Основы силовых тренировок и физической подготовки (Четвертое изд.). Шампейн, Иллинойс, Виндзор, Онтарио Лидс: Кинетика человека. 2016. с. 444. ИСБН 978-1-4925-0162-6.
  39. ^ Маннарино, П; Матта, Т; Лима, Дж; Симау, Р; Фрейтас де Саллес, Б (1 октября 2021 г.). «Односуставные упражнения приводят к более высокой гипертрофии сгибателей локтевого сустава, чем многосуставные упражнения». Журнал исследований силы и физической подготовки . 35 (10): 2677–2681. doi : 10.1519/JSC.0000000000003234. PMID  31268995. S2CID  195798475.
  40. ^ Гранду, Клементина; Уоллес, Ли; Импеллиццери, Франко М.; Аллен, Николас Г.; Куттс, Аарон Дж. (апрель 2020 г.). «Перетренированность в упражнениях с отягощениями: исследовательский систематический обзор и методологическая оценка литературы». Спортивная медицина . 50 (4): 815–828. дои : 10.1007/s40279-019-01242-2. PMID  31820373. S2CID  208869268.
  41. ^ Джин-Моралес, Хавьер; Фландез, Хорхе; Хуэсас, Альваро; Гаргалло, Педро; Миньяна, Иван; Коладо, Хуан К. (2020). «Систематический обзор мышечной активации нижних конечностей с пятью различными вариантами приседаний». Журнал человеческого спорта и физических упражнений . doi : 10.14198/jhse.2020.15.Proc4.28 . S2CID  242661004.
  42. ^ «Типы оборудования для тренировок с отягощениями» .
  43. ^ Петре, Хенрик ; Вернстол, Фредрик; Маттссон, К. Микаэль (13 декабря 2018 г.). «Влияние тренировки с маховиком на переменные, связанные с силой: метаанализ». Спортивная медицина - Открыть . 4 (1): 55. дои : 10.1186/s40798-018-0169-5 . ПМК 6292829 . PMID  30547232. S2CID  56485869. 
  44. ↑ Чудеса, Яап (14 декабря 2019 г.). «Тренировка маховика в скелетно-мышечной реабилитации: клинический комментарий». Международный журнал спортивной физиотерапии . 14 (6): 994–1000. doi : 10.26603/ijspt20190994. ПМК 6878857 . ПМИД  31803531. 
  45. ^ «19 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять дома для быстрой тренировки» . Очень хорошо подходит . Проверено 19 октября 2022 г.
  46. ^ ab Kraemer WJ (август 2003 г.). «Основы силовой тренировки: разработка тренировок для достижения целей пациентов». Врач и спортивная медицина . 31 (8): 39–45. дои : 10.3810/psm.2003.08.457. PMID  20086485. S2CID  5384504.
  47. ^ Кнуттген Х.Г. (март 2003 г.). «Что такое упражнения? Учебник для практикующих». Врач и спортивная медицина . 31 (3): 31–49. дои : 10.1080/00913847.2003.11440567. PMID  20086460. S2CID  58736006.
  48. ^ Гринер Т. (2000). «Мышечный метаболизм: аэробный против анаэробного». Динамическая хиропрактика . Том. 18, нет. 7.
  49. ^ Саммерматтер С., Сантос Г., Перес-Шиндлер Дж., Хандшин С. (май 2013 г.). «Скелетные мышцы PGC-1α контролируют гомеостаз лактата во всем организме посредством α-зависимой активации LDH B и репрессии LDH A». Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки . 110 (21): 8738–43. Бибкод : 2013PNAS..110.8738S. дои : 10.1073/pnas.1212976110 . ПМЦ 3666691 . ПМИД  23650363. 
  50. ^ Аб Мортон, Роберт В.; Мерфи, Кевин Т; МакКеллар, Шон Р.; Шенфельд, Брэд Дж; Хенсельманс, Менно; Хелмс, Эрик; Арагон, Алан А; Деврис, Микаэла С; Банфилд, Лаура; Кригер, Джеймс В.; Филлипс, Стюарт М. (март 2018 г.). «Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями». Британский журнал спортивной медицины . 52 (6): 376–384. doi : 10.1136/bjsports-2017-097608 . ПМЦ 5867436 . ПМИД  28698222. 
  51. ^ Чолева, Джейсон М.; Ньюмайр, Дэниел Э.; Занчи, Нело Эйди (2019). «Ограничение углеводов: друг или враг упражнений с отягощениями?». Питание . 60 : 136–146. дои :10.1016/j.nut.2018.09.026. ISSN  0899-9007. PMID  30586657. S2CID  58625613.
  52. ^ Волек Дж.С. (апрель 2004 г.). «Влияние питания на реакцию на тренировки с отягощениями». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 36 (4): 689–96. CiteSeerX 10.1.1.562.4723 . doi : 10.1249/01.mss.0000121944.19275.c4. ПМИД  15064597. 
  53. ^ Крибб П.Дж., Хейс А. (ноябрь 2006 г.). «Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 38 (11): 1918–25. CiteSeerX 10.1.1.320.6223 . doi : 10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e. ПМИД  17095924. 
  54. ^ Шенфельд, Брэд Джон; Арагон, Алан; Уилборн, Колин; Урбина, Стейси Л; Хейворд, Сара Э; Кригер, Джеймс (2017). «Потребление белка до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную адаптацию». ПерДж . 5 (eCollection 2017): e2825. дои : 10.7717/peerj.2825 . ПМК 5214805 . PMID  28070459. S2CID  3914278. 
  55. ^ Маннинен АХ (ноябрь 2006 г.). «Гиперинсулинемия, гипераминоацидемия и мышечный анаболизм после тренировки: поиск оптимального напитка для восстановления». Британский журнал спортивной медицины . 40 (11): 900–5. дои : 10.1136/bjsm.2006.030031. ПМК 2465040 . ПМИД  16950882. 
  56. ^ Баттс, Джессика; Джейкобс, Брет; Сильвис, Мэтью (2017). «Использование креатина в спорте». Спортивное здоровье . 10 (1): 31–34. дои : 10.1177/1941738117737248. ISSN  1941-7381. ПМК 5753968 . ПМИД  29059531. 
  57. ^ ПЕРЕЙРА, Эриксон; МОЙСЕС, Самуэль Хорхе; ИГНАСИО, Серджио Апаресидо; МЕНДЕС, Дэниел Комарчевски; СИЛЬВА, Диего Сгарби Д.А.; КАРНЕЙРО, Эвердан; ХАРДИ, Ана Мария Триндаде Греджио; РОЗА, Эдвальдо Антониу Рибейро; БЕТТЕГА, Патрисия Вида Касси; ИОГАНН, Алин Кристина Батиста Родригес (2019). «Распространенность и профиль пользователей и непользователей анаболических стероидов среди практикующих силовые тренировки». BMC Общественное здравоохранение . 19 (1): 1650. doi : 10.1186/s12889-019-8004-6 . ISSN  1471-2458. ПМК 6902556 . ПМИД  31818274. 
  58. ^ abcd Глейстер, Марк; Роудс, Лорен (1 ноября 2022 г.). «Краткосрочный прием креатина и способность к повторным спринтам — систематический обзор и метаанализ» (PDF) . Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках . 32 (6): 491–500. doi : 10.1123/ijsnem.2022-0072. ISSN  1526-484X. PMID  36041731. S2CID  251952408.
  59. ^ «Вода, вода повсюду» . ВебМД .
  60. ^ Марк Дедоменико. «Миф о метаболизме №5». MSN Здоровье.[ постоянная мертвая ссылка ]
  61. ^ ab Американский колледж спортивной медицины; Савка, Миннесота; Берк, LM; Эйхнер, ER; Моэн, Р.Дж.; Монтейн, С.Дж.; Стахенфельд, Н.С. (февраль 2007 г.). «Упражнения и замена жидкости». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 39 (2): 377–390. дои : 10.1249/mss.0b013e31802ca597 . ПМИД  17277604.
  62. ↑ Нэнси Кордес (2 апреля 2008 г.). «Разрушение мифа о 8 стаканах в день». ЦБС. Архивировано из оригинала 9 мая 2013 года . Проверено 17 апреля 2020 г.
  63. ^ ""Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день" - Правда?" Дартмутская медицинская школа.
  64. ^ Джонсон-Кейн и др., с. 75
  65. ^ Джонсон-Кейн и др., с. 76
  66. ^ аб Джонсон-Кейн и др., стр. 153
  67. ^ «Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее» . Клиника Майо . Проверено 16 августа 2022 г.
  68. ^ Агирре, Лина Э.; Вильяреал, Деннис Т. (2015). «Физические упражнения как терапия слабости». Серия семинаров Института питания Nestle . 83 : 83–92. дои : 10.1159/000382065. ISBN 978-3-318-05477-4. ISSN  1664-2155. ПМЦ  4712448 . ПМИД  26524568.[ нужен лучший источник ]
  69. ^ Тиланд, Майкл; Траубборст, Инес; Кларк, Брайан С. (19 ноября 2017 г.). «Работоспособность скелетных мышц и старение». Журнал кахексии, саркопении и мышц . 9 (1): 3–19. дои : 10.1002/jcsm.12238. ISSN  2190-5991. ПМК 5803609 . ПМИД  29151281. 
  70. ^ Понцано М., Родригес И.Б., Хоссейни З., Эш MC, Батт Д.А., Чилибек П.Д., Стэплтон Дж., Табане Л., Уорк Дж.Д., Джангрегорио Л.М. (февраль 2021 г.). «Прогрессивная тренировка с отягощениями для улучшения показателей здоровья у людей с риском переломов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований». Физиотерапия . 101 (2): 1–12. дои : 10.1093/ptj/pzaa221 . ПМИД  33367736.
  71. ^ Боди Дж.Дж., Бергманн П., Боонен С., Бутсен Ю., Брюйер О., Девогелаер Дж.П. и др. (ноябрь 2011 г.). «Нефармакологическое лечение остеопороза: консенсус Бельгийского клуба костей». Международный остеопороз . 22 (11): 2769–88. doi : 10.1007/s00198-011-1545-x. ПМК 3186889 . ПМИД  21360219. 
  72. ^ Ада Л., Дорш С., Каннинг К.Г. (2006). «Укрепляющие меры увеличивают силу и улучшают активность после инсульта: систематический обзор». Австралийский журнал физиотерапии . 52 (4): 241–8. дои : 10.1016/S0004-9514(06)70003-4 . ПМИД  17132118.
  73. ^ Мама, Харуки; Каваками, Рёко; Хонда, Таканори; Савада, Сусуму С. (19 января 2022 г.). «Занятия по укреплению мышц связаны с более низким риском и смертностью при основных неинфекционных заболеваниях: систематический обзор и метаанализ когортных исследований». Британский журнал спортивной медицины . 56 (13): 755–763. doi : 10.1136/bjsports-2021-105061. ISSN  0306-3674. ПМЦ 9209691 . PMID  35228201. S2CID  247169550. 
  74. ^ Фишер, Джеймс П.; Стил, Джеймс; Джентиль, Пауло; Гиссинг, Юрген; Уэсткотт, Уэйн Л. (1 декабря 2017 г.). «Подход с минимальной дозой к тренировкам с отягощениями для пожилых людей; профилактика старения». Экспериментальная геронтология . 99 : 80–86. дои : 10.1016/j.exger.2017.09.012. ISSN  1873-6815. PMID  28962853. S2CID  38110163.
  75. ^ Кремер, Роберт Р.; Кастракан, В. Дэниел (февраль 2015 г.). «Эндокринные изменения в результате концентрических и эксцентрических действий мышц: краткий обзор». Метаболизм: клинический и экспериментальный . 64 (2): 190–201. doi :10.1016/j.metabol.2014.10.024. ISSN  1532-8600. ПМИД  25467839.
  76. ^ Корнелиссен, Вероника А.; Смарт, Нил А. (1 февраля 2013 г.). «Тренировки для снижения кровяного давления: систематический обзор и метаанализ». Журнал Американской кардиологической ассоциации . 2 (1): e004473. дои : 10.1161/JAHA.112.004473. ISSN  2047-9980. ПМЦ 3603230 . ПМИД  23525435. 
  77. ^ Фигероа, Артуро; Окамото, Таканобу; Хайме, Сальвадор Дж.; Фас, Кристофер А. (март 2019 г.). «Влияние тренировок с отягощениями высокой и низкой интенсивности на жесткость артерий и артериальное давление у взрослых на протяжении всей жизни: обзор». Архив Pflügers: Европейский журнал физиологии . 471 (3): 467–478. дои : 10.1007/s00424-018-2235-8. ISSN  1432-2013. PMID  30426247. S2CID  53293149.
  78. ^ Вевеге, Майкл А.; Десаи, Имтиаз; Дорогая, Кэмерон; Кури, Брэндон; Джонс, Мэтью Д.; Клиффорд, Бриана К.; Лик, Хейли Б.; Хагстром, Аманда Д. (февраль 2022 г.). «Влияние тренировок с отягощениями у здоровых взрослых на процент жира в организме, жировую массу и висцеральный жир: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) . 52 (2): 287–300. дои : 10.1007/s40279-021-01562-2. ISSN  1179-2035. PMID  34536199. S2CID  237551461.
  79. ^ Гуссенс, Гийс Х. (2017). «Метаболический фенотип при ожирении: жировая масса, распределение жира в организме и функция жировой ткани». Факты об ожирении . 10 (3): 207–215. дои : 10.1159/000471488. ISSN  1662-4033. ПМЦ 5644968 . ПМИД  28564650. 
  80. ^ Герольд, Фабиан; Тёрпель, Александр; Щега, Лутц; Мюллер, Нотгер Г. (2019). «Функциональные и/или структурные изменения мозга в ответ на упражнения с отягощениями и тренировки с отягощениями приводят к когнитивным улучшениям — систематический обзор». Европейский обзор старения и физической активности . 16:10 . дои : 10.1186/s11556-019-0217-2 . ISSN  1813-7253. ПМК 6617693 . ПМИД  31333805. 
  81. ^ Чоу, Цзы-Сьонг; Морленд, Эшли Т.; Макферсон, Хелен; Тео, Вэй-Пэн (декабрь 2021 г.). «Центральные механизмы тренировок с отягощениями и их влияние на когнитивные функции». Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) . 51 (12): 2483–2506. дои : 10.1007/s40279-021-01535-5. ISSN  1179-2035. PMID  34417978. S2CID  237247819.
  82. ^ Лопринци, Пол Д.; Мур, Дэмиен; Леннеке, Джереми П. (декабрь 2020 г.). «Влияют ли аэробные упражнения и упражнения с отягощениями на эпизодическую память посредством уникальных механизмов?». Науки о мозге . 10 (12): 913. doi : 10.3390/brainsci10120913 . ISSN  2076-3425. ПМЦ 7761124 . ПМИД  33260817. 
  83. ^ Агаард, Пер; Бойсен-Мёллер, Йенс; Лундбай-Йенсен, Йеспер (октябрь 2020 г.). «Оценка нейропластичности с помощью силовых тренировок». Обзоры физических упражнений и спортивных наук . 48 (4): 151–162. doi : 10.1249/JES.0000000000000229 . ISSN  0091-6331. PMID  32658038. S2CID  220501435.
  84. ^ Чжао, Цзинь-Лэй; Цзян, Ван-Тин; Ван, Син; Цай, Чжи-Донг; Лю, Цзу-Хонг; Лю, Го-Жун (сентябрь 2020 г.). «Упражнения, пластичность мозга и депрессия». Нейронауки и терапия ЦНС . 26 (9): 885–895. дои : 10.1111/cns.13385. ISSN  1755-5949. ПМЦ 7415205 . ПМИД  32491278. 
  85. ^ Коста, Рошель Роча; Буттелли, Адриана Кристин Кох; Виейра, Александра Феррейра; Кокончелли, Леандро; Магальяйнс, Рафаэль де Лима; Делеватти, Родриго Судатти; Круэль, Луис Фернандо Мартинс (1 июня 2019 г.). «Влияние силовых тренировок на липидные и воспалительные процессы: систематический обзор с метаанализом и метарегрессией». Журнал физической активности и здоровья . 16 (6): 477–491. дои : 10.1123/jpah.2018-0317. ISSN  1543-5474. PMID  31023184. S2CID  133606401.
  86. ^ Филлипс Н. (1997). «Основы силовой тренировки и физической подготовки». Физиотерапия . 83 (1): 47. дои :10.1016/s0031-9406(05)66120-2.
  87. ^ Лауэрсен, Йеппе Бо; Бертельсен, Дитте Мари; Андерсен, Ларс Бо (1 июня 2014 г.). «Эффективность упражнений для предотвращения спортивных травм: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований». Британский журнал спортивной медицины . 48 (11): 871–877. doi : 10.1136/bjsports-2013-092538 . hdl : 11250/279729 . ISSN  0306-3674. PMID  24100287. S2CID  1763077.
  88. ^ «История тяжелой атлетики». США Тяжелая атлетика . Олимпийский комитет США. Архивировано из оригинала 7 июля 2013 года . Проверено 3 сентября 2018 г. Генеалогия поднятия тяжестей восходит к началу письменной истории, когда увлечение человека физическим мастерством можно найти в многочисленных древних писаниях. В китайском тексте 5000-летней давности рассказывается о будущих солдатах, которые должны пройти испытания на подъем тяжестей.
  89. ^ "Тяжелая атлетика | спорт" . Британская энциклопедия . Проверено 19 апреля 2018 г.
  90. ^ Тодд, Январь (1995). От Майло к Майло: история штанг, гантелей и индийских булав. Архивировано 31 июля 2012 г. в журнале Wayback Machine Iron Game History (Том 3, № 6).
  91. ^ "Тяжелая атлетика | спорт" . Британская энциклопедия . 29 августа 2023 г.
  92. ^ «Статья NBC News об отчете Центров по контролю и профилактике заболеваний США о распространенности силовых тренировок» . Новости Эн-Би-Си . Проверено 1 февраля 2007 г.
  93. ^ Робертс, Брэндон М.; Наколс, Грег; Кригер, Джеймс В. (2020). «Половые различия в тренировках с отягощениями: систематический обзор и метаанализ». Журнал исследований силы и физической подготовки . 34 (5): 1448–1460. doi : 10.1519/JSC.0000000000003521 . ISSN  1064-8011. PMID  32218059. S2CID  214681362.
  94. ^ Джонс, Мэтью Д.; Вевеге, Майкл А.; Хакетт, Дэниел А.; Кио, Джастин В.Л.; Хагстром, Аманда Д. (2021). «Половые различия в адаптации мышечной силы и размера после тренировок с отягощениями у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина . 51 (3): 503–517. дои : 10.1007/s40279-020-01388-4. ISSN  1179-2035. PMID  33332016. S2CID  229302688.
  95. ^ аб Даушен С., Хомейер Б. (2005). «Силовая тренировка и ваш ребенок». сайт KidsHealth.org . Архивировано из оригинала 2 июля 2008 года . Проверено 18 января 2008 г.
  96. ^ аб Файгенбаум А.Д. «Тренинг молодежного сопротивления» (PDF) . Национальная ассоциация силы и физической подготовки. Архивировано из оригинала 17 июля 2011 года . Проверено 18 января 2008 г.{{cite web}}: CS1 maint: неподходящий URL ( ссылка )
  97. ^ «Заявление о позиции: Обучение молодежи сопротивлению» (PDF) . Национальная ассоциация силы и физической подготовки. Архивировано из оригинала 17 июля 2011 года . Проверено 18 января 2008 г.{{cite web}}: CS1 maint: неподходящий URL ( ссылка )
  98. ^ abcde Fragala, Марен С.; Кадоре, Эдуардо Л.; Дорго, Сандор; Искьердо, Микель; Кремер, Уильям Дж.; Петерсон, Марк Д.; Райан, Эрик Д. (2019). «Тренировки с отягощениями для пожилых людей: заявление о позиции Национальной ассоциации силовой и физической подготовки». Журнал исследований силы и физической подготовки . 33 (8): 2019–2052. doi : 10.1519/JSC.0000000000003230 . ISSN  1064-8011. PMID  31343601. S2CID  198492682.
  99. ^ Кристи Дж (сентябрь 2011 г.). «Прогрессивная силовая тренировка с отягощениями для улучшения физических функций у пожилых людей». Международный журнал по уходу за пожилыми людьми . 6 (3): 244–6. дои : 10.1111/j.1748-3743.2011.00291.x. ПМИД  21884490.
  100. ^ abcde Лю CJ, Latham NK (июль 2009 г.). «Прогрессивная силовая тренировка с отягощениями для улучшения физических функций у пожилых людей». Кокрановская база данных систематических обзоров . 2009 (3): CD002759. дои : 10.1002/14651858.CD002759.pub2. ПМЦ 4324332 . ПМИД  19588334. 
  101. ^ Лай, Чи-Чин; Ту, Ю-Кан; Ван, Тынг-Гей; Хуан, И-Тин; Чиен, Го-Лион (17 февраля 2018 г.). «Влияние тренировок с отягощениями, тренировок на выносливость и вибрации всего тела на мышечную массу тела, мышечную силу и физическую работоспособность у пожилых людей: систематический обзор и сетевой метаанализ». Возраст и старение . 47 (3): 367–373. doi : 10.1093/ageing/afy009 . ISSN  0002-0729. ПМИД  29471456.
  102. ^ Чапо, Р.; Алегре, LM (24 августа 2015 г.). «Влияние тренировок с отягощениями с умеренными и тяжелыми нагрузками на мышечную массу и силу у пожилых людей: метаанализ». Скандинавский журнал медицины и науки в спорте . 26 (9): 995–1006. дои : 10.1111/sms.12536. ISSN  0905-7188. PMID  26302881. S2CID  34659847.