Школьники выполняют приседания — распространенный вид гимнастических упражнений — во время школьного дня физической подготовки .
Калистеника (американский вариант английского языка) или каллистеника (британский вариант английского языка) ( / ˌ k æ l ɪ s ˈ θ ɛ n ɪ k s / ) — это форма силовой тренировки , которая использует вес тела человека в качестве сопротивления для выполнения многосуставных сложных движений с небольшим количеством оборудования или без него. [1]
Происхождение и этимология
Оксфордский словарь английского языка описывает калистенику как «гимнастические упражнения для достижения физической формы и грации движений». [2] Слово калистеника происходит от древнегреческих слов κάλλος ( kállos ), что означает «красота», и σθένος ( sthenos ), что означает «сила». [2] Это искусство использования веса собственного тела в качестве сопротивления для развития мышц.
Также зафиксировано, что гимнастика использовалась в Древнем Китае . Наряду с диетическими практиками врачи династии Хань прописывали гимнастику как один из методов поддержания здоровья. [4] [5] [6] [7]
Общие упражнения
Упражнение с приседанием. После приседания, занимающийся снова встает, одновременно отводя руки назад по бокам.
Наиболее часто выполняемые упражнения калистеники включают в себя:
Выполняется лицом вниз на полу, ладони на полу под плечами, пальцы ног согнуты вверх на полу. Руки используются для подъема тела, сохраняя прямую линию от головы до пятки. Руки переходят от полностью выпрямленных в высоком положении к почти полностью согнутым в нижнем положении, избегая при этом опирания на пол. Это упражнение тренирует грудь, плечи и трицепсы. Более легкая версия этого упражнения состоит в том, чтобы положить руки на стену, а затем согнуть и выпрямить руки.
Человек лежит на спине, согнув ноги. Он сгибается в талии и двигает головой и туловищем к ногам. Затем он опускается обратно в исходное положение. Для людей, которым трудно опуститься на землю, аналогичный диапазон движения может быть достигнут, если встать, слегка согнув ноги, а затем слегка наклониться и снова выпрямиться.
Стоя, расставив ноги на ширину плеч, испытуемый приседает до тех пор, пока его бедра не станут параллельны полу; во время этого действия он вытягивает руки вперед перед собой. Затем он возвращается в положение стоя, одновременно опуская руки по бокам. Приседания тренируют квадрицепсы , подколенные сухожилия , икры, ягодичные мышцы и корпус. Высоту приседа можно регулировать, делая ее глубже или мельче в зависимости от уровня физической подготовки человека (т. е. полуприседания или четверть приседаний, а не полные приседания). Поскольку приседания можно легко выполнять в большинстве сред и в ограниченном пространстве, они являются одними из самых универсальных упражнений калистеники.
Полная гимнастическая тренировка тела, которая задействует мышцы живота, груди, рук, ног и нескольких частей спины. Субъект приседает и быстро переводит руки и ноги в положение для отжимания . Иногда люди делают отжимание (не обязательно) перед тем, как закончить повторение , поджимая ноги и выпрыгивая вверх.
Подтягивания обратным хватом и перекладиной — это похожие упражнения, но выполняются они противоположным хватом.
Для подтягивания ладонями к себе, когда человек подтягивает свое тело с помощью перекладины . Подтягивание задействует бицепсы больше , чем подтягивание, но широчайшие мышцы спины по-прежнему являются основными движущими силами. [8]
Для подтягивания перекладина берется хватом на ширине плеч. Испытуемый поднимает свое тело вверх, подбородок на уровне перекладины, сохраняя спину прямой на протяжении всего упражнения. Перекладина все время остается перед испытуемым. Затем испытуемый медленно и контролируемо возвращается в исходное положение. Это в первую очередь тренирует широчайшие мышцы спины, а вторичными работающими мышцами являются мышцы верхней части спины, а также предплечья и основные мышцы.
Выполняется между параллельными брусьями или лицом к трапециевидным брусьям, которые есть в некоторых спортзалах. Ноги скрещены, одна из ног впереди, а тело опущено до тех пор, пока локти не окажутся на одной линии с плечами. Затем субъект отжимается до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, но не запираются в локтях. Отжимания в основном направлены на грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы , особенно на переднюю часть.
Передний вис выполняется путем выполнения боковой тяги штанги вниз прямыми руками до тех пор, пока тело не станет параллельно земле, при этом передняя часть тела направлена вверх. Это упражнение можно выполнять на кольцах или турнике.
Упражнение «Назад вис» выполняется путем опускания из перевернутого виса на кольцах или перекладине до тех пор, пока тело гимнастки не станет параллельным полу и лицом к полу.
Практика ходьбы по стене, упражнения для достижения стойки на руках
Стойка на руках — это действие по поддержанию тела в устойчивом перевернутом вертикальном положении путем балансирования на руках. В базовой стойке на руках тело удерживается прямо, руки и ноги полностью вытянуты, кисти находятся на расстоянии примерно ширины плеч.
L-sit — это акробатическая поза, в которой весь вес тела приходится на руки, туловище слегка наклонено вперед, ноги находятся в горизонтальном положении, так что каждая нога образует номинальный прямой угол с туловищем. Прямой угол придает телу заметную форму буквы «L», отсюда и название «L-sit». L-sit требует, чтобы человек напрягал корпус и держал ноги горизонтально, так что его тело сидит в идеальном положении буквы «L». Это требует значительной силы брюшного пресса и высокой гибкости подколенных сухожилий.
Промежуточное гимнастическое упражнение. Выполняется комбинированной программой подтягиваний с последующим отжиманием. Можно выполнять на перекладинах или кольцах.
Одно из самых сложных упражнений, которое может быть достигнуто после многих лет тренировок. Оно выполняется путем вытягивания и опускания лопаток, балансируя тело на двух руках. Планш требует большого количества силы (особенно для высоких людей), а также равновесия.
Это название для удержания 'верхней' позиции отжимания в течение длительного времени. Основная мышца, задействованная в этом упражнении, — прямая мышца живота , особенно если сохраняется наклон таза назад.
Прыжок вбок — это упражнение из двух действий. Из положения стоя субъект сначала слегка подпрыгивает в воздух, раздвигая ноги больше, чем на ширину плеч, поднимая руки над головой и хлопая ладонями вместе. Затем субъект снова слегка подпрыгивает в воздух, размахивая руками вниз и в стороны, и, наконец, возвращается в положение стоя. Оба действия должны чередоваться при каждом повторении.
Методы обучения
Гимнастику можно использовать как средство для достижения ряда фитнес-целей, включая, помимо прочего, гипертрофию (увеличение мышечной массы), силу и выносливость.
Методы тренировок часто различаются в зависимости от цели. Например, при достижении гипертрофии объем нагрузки со временем увеличивается; при достижении силы интенсивность упражнений со временем увеличивается; а для повышения выносливости можно постепенно сокращать периоды отдыха.
Совместная гимнастика
Пожарный перенос — это простое кооперативное гимнастическое упражнение, которое можно использовать для улучшения общей силы и физической формы. Такие упражнения также можно использовать для подготовки к ситуациям, когда для спасения кого-то может потребоваться переноска, как продемонстрировали эти морские пехотинцы США. [9]
Кооперативная гимнастика относится к гимнастическим упражнениям, в которых два или более участников помогают друг другу выполнять упражнение. Такие упражнения также могут быть известны как упражнения с партнером, упражнения с сопротивлением партнера, переноска партнером или упражнения с собственным весом с партнером. Они использовались на протяжении столетий как способ развития физической силы, выносливости, подвижности и координации. [10] Обычно один человек выполняет упражнение, а другой добавляет сопротивление. Например, человек выполняет приседания с кем-то на спине или кто-то держит другого человека на руках и ходит. Некоторые упражнения также подразумевают использование оборудования. Два человека могут держаться за разные концы веревки и тянуть в разных направлениях. Один человек намеренно обеспечивает меньшее сопротивление, что добавляет сопротивление упражнению, в то же время позволяя другому человеку двигаться в полном диапазоне движений, поскольку его превосходящий уровень приложения силы тянет веревку вперед. Недостатком этих упражнений является то, что может быть сложно измерить, какое сопротивление добавляет партнер, если рассматривать его в сравнении со свободными весами или тренажерами. Преимущество такого упражнения в том, что оно позволяет добавлять относительно высокие уровни сопротивления, при этом оборудование необязательно. Исходя из этого, кооперативную гимнастику можно так же легко выполнять на игровом поле, как и в спортзале. [11] Они также достаточно универсальны, чтобы их можно было использовать для других тренировочных целей, помимо простой силы. Например, приседание с партнером можно превратить в силовое упражнение, подпрыгивая или подпрыгивая с партнером, или даже поднимая его на одно колено.
Преимущества
Исследование 2017 года: «Влияние калистеники на осанку, силу и состав тела» показало, что калистеника — это «эффективное решение для улучшения осанки, силы и состава тела без использования какого-либо серьезного тренировочного оборудования» [12] .
История
Спортивный зал Ропера, Филадельфия, ок. 1831 г. Скалолазание, балансировка и гимнастика были популярными формами калистеничеких упражнений на протяжении всей истории и практикуются по сей день.
Кэтрин Эстер Бичер (1800–1878) была американским педагогом и автором, которая популяризировала и сформировала консервативное идеологическое движение, чтобы одновременно поднять и закрепить место женщин в домашней сфере американской культуры. Она ввела гимнастику в курс физического воспитания и продвигала ее. [13]
Последователи Фридриха Людвига Яна привезли свою версию гимнастики в Соединенные Штаты, в то время как Бичер и Дио Льюис создали программы физического воспитания для женщин в 19 веке. [14] Организованные системы гимнастики в Америке отошли на второй план по сравнению с соревновательными видами спорта после Битвы систем , когда штаты ввели обязательные системы физического воспитания. [15] Программа гимнастики Королевских канадских военно-воздушных сил, опубликованная в 1960-х годах, помогла запустить современную культуру фитнеса . [16] [17]
Калистеника ассоциируется с быстрорастущим международным видом спорта, называемым уличным воркаутом . Уличный воркаут состоит из спортсменов, выполняющих упражнения по калистенике в хронометрированных сессиях перед судейской коллегией. Всемирная федерация уличного воркаута и калистеники (WSWCF), базирующаяся в Риге , Латвия , организует ежегодные национальные чемпионаты и проводит чемпионаты мира по этому виду спорта. Всемирная организация калистеники (WCO), базирующаяся в Лос-Анджелесе, Калифорния, продвигает серию соревнований, известных во всем мире как «Битва брусьев». WCO создала первый набор правил для официальных соревнований, включая весовые категории, систему раундов с хронометражем, оригинальные критерии судейства и 10-балльную систему, предоставляя все большему числу спортсменов во всем мире возможность участвовать в этих глобальных соревнованиях. [18]
Соревнования по уличным тренировкам также популяризировали «вольную гимнастику», которая является стилем гимнастики, где спортсмен использует свою силу и импульс для выполнения динамических навыков и трюков на перекладине, часто как часть рутины, где каждый трюк связан вместе в последовательном потоке. Свободная гимнастика требует большого мастерства, чтобы контролировать свой импульс и понимать механику тела и перекладины. [19]
Парки гимнастики
Парк в Осдорпе , Амстердам, Нидерланды, где можно заниматься гимнастикой
Некоторые открытые фитнес- площадки и открытые спортзалы специально предназначены для тренировок по калистенике, и большинство из них бесплатны для использования общественностью. Оборудование парков калистеники включает турники, рукоходы, параллельные брусья и прыжки на ящик. Существуют бесплатные онлайн-карты, на которых показаны местоположения и примеры фотографий парков калистеники по всему миру. [20] [21]
↑ Джимми Никсдорф (октябрь 1993 г.). «Традиционные методы тренировок. Полезны ли они сегодня?». Black Belt . 31 (10). Калифорния: Майкл Джеймс: 56–57.
^ Крамер, В. Дж. и Флек С. Дж., «Партнерские упражнения» в силовой тренировке для молодых спортсменов , Лидс: Human Kinetics, стр. 83-86
^ Томас, Э.; Бьянко, А.; Манкузо, Э.; Патти, А.; Табакки, Дж.; Паоли, А.; Мессина, Дж.; Пальма, А. (16 августа 2017 г.). «Влияние тренировочного вмешательства в калистенику на осанку, силу и состав тела». Изокинетика и наука об упражнениях . 25 (3): 215–222. doi :10.3233/IES-170001.
^ Taketani, Etsuko (2003). Женщины-писательницы США и рассуждения о колониализме, 1825-1861 . Ноксвилл, Теннесси: University of Tennessee Press . стр. 75–76. ISBN1-57233-227-1.
^ "калистеника (упражнение)". Онлайн-энциклопедия Britannica . Получено 2010-08-04 .
^ Хиггинс, Крис (2020-01-03). «История калистеники — как калистеника когда-то правила школами и проиграла битву спорту». Снаряжение для калистеники . Получено 2020-01-03 .
^ KRUCOFF, CAROL (1998-06-22). «Возвращаемся к основам с помощью калистеники». Los Angeles Times . ISSN 0458-3035 . Получено 08.10.2018 . Фактически, популярность программы калистеники Королевских канадских военно-воздушных сил в конце 1950-х годов помогла запустить современное фитнес-движение.
^ "Пять основных упражнений для фитнеса в 1961 году". Архив CBC . Получено 2018-10-08 . Программа стала известной во всем мире.
^ "Битва брусьев". World Calisthenics Organization . Архивировано из оригинала 4 декабря 2021 г. Получено 4 декабря 2021 г.
^ Рик (2020-04-03). «Введение в вольную гимнастику и изометрические удержания». Калистеника 101. Получено 2020-12-05 .
^ "Найдите место поблизости, где вы можете потренироваться". Workout Places . Получено 2022-05-11 .
Библиография
де Креспиньи, Раф (2007), Биографический словарь поздней династии Хань до Троецарствия (23–220 гг. н. э.) , Лейден: Koninklijke Brill, ISBN 978-90-04-15605-0.
Ло, Вивьен (2001), «Влияние культуры воспитания жизни на развитие западно-ханьской акумоокса-терапии», в Hsu, Элизабет (ред.), Инновации в китайской медицине , Кембридж, Нью-Йорк, Окли, Мадрид и Кейптаун: Cambridge University Press, стр. 19–50, ISBN 978-0-521-80068-6.
Лоу, Майкл (1994), Гадание, мифология и монархия в ханьском Китае , Кембридж, Нью-Йорк и Мельбурн: Cambridge University Press, ISBN 978-0-521-45466-7.
Омура, Ёсиаки (2003), Акупунктурная медицина: ее исторические и клинические предпосылки , Минеола: Dover Publications, ISBN 978-0-486-42850-5.
