stringtranslate.com

Силовые тренировки

Спортивная среда, где практикуются различные формы силовых тренировок. Упражнения, обозначенные слева направо, следующие: жимы над головой, канаты , планка и подъемы гирь .

Силовая тренировка , также известная как силовая тренировка или тренировка сопротивления , включает в себя выполнение физических упражнений, которые предназначены для улучшения силы и выносливости. Она часто связана с поднятием тяжестей . Она также может включать в себя различные методы тренировок, такие как упражнения с собственным весом , изометрические и плиометрические упражнения . [1]

Тренировка работает путем постепенного увеличения выходной силы мышц и использует различные упражнения и типы оборудования . Силовая тренировка в первую очередь является анаэробной активностью, хотя круговая тренировка также является формой аэробных упражнений .

Силовые тренировки могут увеличить прочность мышц , сухожилий и связок , а также плотность костей , метаболизм и порог лактата ; улучшить работу суставов и сердца; и снизить риск травм у спортсменов и пожилых людей. Для многих видов спорта и физической активности силовые тренировки являются центральными или используются как часть их тренировочного режима.

Принципы и методы обучения

Силовые тренировки следуют фундаментальному принципу, который включает в себя многократную перегрузку группы мышц. Обычно это делается путем сокращения мышц против сильного сопротивления, а затем возвращения в исходное положение. Этот процесс повторяется несколько раз, пока мышцы не достигнут точки отказа. [2] Основной метод силовых тренировок использует принцип прогрессивной перегрузки , при котором мышцы перегружаются, работая против максимально высокого сопротивления, на которое они способны. Они реагируют, становясь больше и сильнее. [3] Начинающие силовые тренировки находятся в процессе тренировки неврологических аспектов силы, способности мозга генерировать скорость нейронных потенциалов действия , которая будет производить мышечное сокращение, близкое к максимальному потенциалу мышцы. [4] [ требуется лучший источник ]

Правильная форма

Полуприседание с гантелями . [ 5]

Силовые тренировки также требуют использования правильной или « хорошей формы », выполнения движений с соответствующей группой мышц и не переноса веса на другие части тела для перемещения большего веса (так называемый « читинг »). Травма или неспособность достичь целей тренировки могут возникнуть из-за плохой формы во время тренировочного сета. Если желаемая группа мышц не подвергается достаточной нагрузке, порог перегрузки никогда не достигается, и мышца не набирает силу. Однако на особенно продвинутом уровне «читинг» может использоваться для преодоления плато силы и поощрения неврологической и мышечной адаптации. [6]

Поддержание правильной формы — один из многих шагов для идеального выполнения определенной техники. Правильная форма в силовых тренировках улучшает силу, мышечный тонус и поддерживает здоровый вес. Неправильная форма может привести к растяжениям и переломам. [7]

Растяжка и разминка

Тренеры с отягощениями часто тратят время на разминку перед началом тренировки, и это рекомендуется NCSA. Разминка может включать в себя сердечно-сосудистую активность, такую ​​как легкая езда на велотренажере («пульсовый тренажер»), упражнения на гибкость и подвижность суставов, статическую и/или динамическую растяжку, «пассивную разминку», такую ​​как прикладывание грелок или принятие горячего душа, и разминку, связанную с тренировкой, [8], такую ​​как репетиция предполагаемого упражнения без отягощений или с легкими отягощениями. Предполагаемая цель разминки — повысить эффективность упражнений и снизить риск получения травм. [9]

Данные о том, снижает ли разминка травмы во время силовых тренировок, ограничены. [9] По состоянию на 2015 год не было статей о влиянии разминки на профилактику травм верхней части тела. [10] Для нижних конечностей несколько программ значительно снижают травмы во время спортивных и военных тренировок, но универсальной программы профилактики травм не появилось, и неясно, будут ли разминки, разработанные для этих областей, также применимы к силовым тренировкам. [11] Статическая растяжка может увеличить риск травмы из-за ее анальгетического эффекта и вызванного ею повреждения клеток. [12]

Влияние разминки на эффективность упражнений более очевидно. Для испытаний 1ПМ повторение упражнений имеет значительные преимущества. Для субмаксимальных силовых тренировок (3 подхода по 80% от 1ПМ до отказа) повторение упражнений не дает никаких преимуществ относительно усталости или общего количества повторений для таких упражнений, как жим лежа, приседания и сгибание рук, по сравнению с отсутствием разминки. [9] Динамические разминки (выполняемые с более чем 20% от максимального усилия) увеличивают силу и мощность в упражнениях на верхнюю часть тела. [10] При правильном разогреве у атлета будет больше силы и выносливости, поскольку кровь начнет поступать в мышечные группы. [13] Упражнения на повышение пульса не оказывают никакого влияния ни на 1ПМ, ни на субмаксимальные тренировки. [9] Статическая растяжка вызывает потерю силы, и поэтому ее, вероятно, не следует выполнять перед силовой тренировкой. Тренировка с отягощениями функционирует как активная форма тренировки гибкости с аналогичным увеличением диапазона движения по сравнению с выполнением протокола статической растяжки. Статическая растяжка, выполняемая до или после тренировки, также не уменьшает болезненность мышц у здоровых взрослых. [9]

Дыхание

В силовых тренировках, как и в большинстве форм упражнений, существует тенденция к углублению характера дыхания. Это помогает удовлетворить возросшие потребности в кислороде. Один из подходов к дыханию во время силовых тренировок заключается в том, чтобы избегать задержки дыхания и дышать поверхностно. Преимущества этого включают защиту от недостатка кислорода, потери сознания и повышения кровяного давления . Общая процедура этого метода заключается в том, чтобы вдыхать при опускании веса (эксцентрическая часть) и выдыхать при подъеме веса (концентрическая часть). Однако можно рекомендовать и обратное, вдыхать при подъеме и выдыхать при опускании. Между этими двумя техниками мало различий с точки зрения их влияния на частоту сердечных сокращений и кровяное давление. [14]

С другой стороны, для людей, работающих с чрезвычайно тяжелыми грузами (например, пауэрлифтеров ), часто используется дыхание по методу Вальсальвы . Это включает в себя глубокий вдох и затем напряжение мышц живота и поясницы, пока воздух удерживается в течение всего повторения. Затем воздух выдыхается после выполнения повторения или после выполнения нескольких повторений. Метод Вальсальвы приводит к увеличению внутригрудного и внутрибрюшного давления. Это повышает структурную целостность туловища, защищая от чрезмерного сгибания или разгибания позвоночника и обеспечивая надежную базу для эффективного и безопасного подъема тяжестей. [15] Однако, поскольку метод Вальсальвы повышает артериальное давление, снижает частоту сердечных сокращений и ограничивает дыхание, он может быть опасным для людей с гипертонией или для тех, кто легко теряет сознание.

Объем тренировки

Объем тренировки обычно определяется как сеты × повторения × нагрузка. То есть, человек перемещает определенный вес для некоторого количества повторений, отдыхает и повторяет это для некоторого количества сетов, а объем является произведением этих чисел. Для упражнений без поднятия тяжестей нагрузка может быть заменена интенсивностью , объемом работы, необходимой для достижения активности. Объем тренировки является одной из самых важных переменных в эффективности силовых тренировок. Существует положительная связь между объемом и гипертрофией. [16] [17]

Нагрузка или интенсивность часто нормализуется как процент от индивидуального максимума одного повторения (1ПМ). Из-за отказа мышц интенсивность ограничивает максимальное количество повторений, которые могут быть выполнены в одном подходе, и коррелирует с выбранными диапазонами повторений. В зависимости от цели могут быть подходящими различные нагрузки и количества повторений: [18]

Тренировка до мышечного отказа не является необходимой для увеличения мышечной силы и мышечной массы, но она также не вредна. [19]

Темп движения

Скорость или темп, с которым выполняется каждое повторение, также является важным фактором силы и набора мышечной массы. Новый формат для выражения этого — 4-значный код темпа, такой как 3/1/4/2, что означает эксцентрическую фазу продолжительностью 3 секунды, паузу в 1 секунду, концентрическую фазу в 4 секунды и еще одну паузу в 2 секунды. Буква X в коде темпа представляет собой произвольное взрывное действие, при котором фактическая скорость и продолжительность не контролируются и могут непроизвольно увеличиваться по мере проявления усталости, в то время как буква V подразумевает произвольную свободу «в вашем собственном темпе». Темп фазы также может быть измерен как средняя скорость движения. Менее точные, но обычно используемые характеристики темпа включают общее время повторения или качественную характеристику, такую ​​как быстрый, умеренный или медленный. ACSM рекомендует умеренный или более медленный темп движения для новичков и людей среднего уровня подготовки, но комбинацию медленного, умеренного и быстрого темпа для продвинутых тренировок. [20]

Намеренное замедление темпа движения каждого повторения может увеличить активацию мышц для заданного количества повторений. Однако максимальное количество повторений и максимально возможная нагрузка для заданного количества повторений уменьшаются по мере замедления темпа. Некоторые тренеры рассчитывают объем тренировки, используя время под напряжением (TUT), а именно время каждого повторения, умноженное на количество повторений, а не просто количество повторений. [20] Однако гипертрофия аналогична для фиксированного количества повторений, а длительность каждого повторения варьируется от 0,5 с до 8 с. Однако наблюдается заметное снижение гипертрофии для «очень медленных» длительностей более 10 с. [21] Аналогичные гипертрофические эффекты наблюдаются для нагрузок 50-60% 1ПМ с более медленным темпом 3/0/3/0 и нагрузок 80-90% 1ПМ с более быстрым темпом 1/1/1/0. Использование быстрых, коротких концентрических фаз и более медленных, длинных эксцентрических фаз может быть полезным как для гипертрофии, так и для силы. Исследования еще не изолировали эффекты концентрической и эксцентрической продолжительности или не протестировали широкий спектр упражнений и групп. [20]

Еженедельная частота

В целом, для мышечной силы большее количество тренировочных сессий в неделю приводит к большему росту. Однако, когда объем тренировок был уравнен, частота тренировок не оказала никакого влияния на мышечную силу. Кроме того, односуставные упражнения не показали значительного эффекта увеличения частоты. Может быть эффект восстановления после усталости, когда разделение того же объема тренировок на несколько дней улучшает прирост, но это должно быть подтверждено будущими исследованиями. [22]

Для роста мышц частота тренировок два раза в неделю имела больший эффект, чем один раз в неделю. Будет ли тренировка группы мышц три раза в неделю лучше протокола два раза в неделю, еще предстоит определить. [23]

Период отдыха

Период отдыха определяется как время, отведенное на восстановление между подходами и упражнениями. Упражнения вызывают метаболический стресс, такой как накопление молочной кислоты и истощение аденозинтрифосфата и фосфокреатина. [24] Отдых в течение 3–5 минут между подходами позволяет сделать значительно больше повторений в следующем подходе по сравнению с отдыхом в течение 1–2 минут. [25]

Для нетренированных людей (без предыдущего опыта силовых тренировок) влияние отдыха на развитие мышечной силы невелико, и другие факторы, такие как волевая усталость и дискомфорт, сердечная нагрузка и время, доступное для тренировки, могут быть более важными. Умеренные интервалы отдыха (60-160 с) лучше коротких (20-40 с), но длинные интервалы отдыха (3-4 минуты) не имеют существенной разницы с умеренными. [24]

Для тренированных людей отдых в 2–4 минуты достаточен для максимального увеличения силы по сравнению с более короткими интервалами в 20–60 секунд и более длинными интервалами в 5 минут. Интервалы более 5 минут не изучались. [24] Начиная с 2 минут и постепенно уменьшая интервал отдыха в течение нескольких недель до 30 секунд, можно добиться аналогичного увеличения силы до постоянных 2 минут. [26] [24]

Что касается пожилых людей, то женщинам достаточно 1 минуты отдыха. [24]

Заказ

Наибольший прирост силы наблюдается при выполнении упражнений в начале сеанса. [27]

Суперсеты определяются как пара различных наборов упражнений, выполняемых без отдыха, за которыми следует обычный период отдыха. Обычные конфигурации суперсетов представляют собой два упражнения для одной и той же группы мышц, мышц агонистов-антагонистов или чередующихся групп мышц верхней и нижней части тела. [28] Упражнения для одной и той же группы мышц (жим лежа на горизонтальной скамье, за которым следует жим лежа на наклонной скамье) приводят к значительно меньшему объему тренировки, чем традиционный формат упражнений с отдыхом. [29] Однако суперсеты агонистов-антагонистов приводят к значительно большему объему тренировки по сравнению с традиционным форматом упражнений. [30] Аналогично, поддержание постоянного объема тренировки, но выполнение суперсетов для верхней и нижней части тела и трисетов сокращает прошедшее время, но увеличивает воспринимаемую скорость нагрузки. [31] Эти результаты показывают, что определенный порядок упражнений может позволить проводить более интенсивные, более эффективные по времени тренировки с результатами, аналогичными более длительным тренировкам. [28]

Периодизация

Периодизация относится к организации тренировок в последовательные фазы и циклические периоды, а также к изменению тренировок с течением времени. Простейшая периодизация силовых тренировок включает в себя поддержание фиксированного графика подходов и повторений (например, 2 подхода по 12 повторений сгибаний рук на бицепс каждые 2 дня) и постоянное увеличение интенсивности на еженедельной основе. Это концептуально параллельная модель, поскольку несколько упражнений выполняются каждый день, и, таким образом, одновременно развиваются несколько мышц. Иногда ее также называют линейной периодизацией, но это обозначение считается неправильным. [32]

Последовательная или блочная периодизация концентрирует тренировку в периоды («блоки»). Например, для спортсменов производительность может быть оптимизирована для определенных событий на основе графика соревнований. Годовой план тренировок может быть разделен иерархически на несколько уровней, от фаз тренировок до отдельных сессий. Традиционную периодизацию можно рассматривать как повторение одного еженедельного блока снова и снова. Блочная периодизация имеет преимущество сосредоточения на определенных двигательных способностях и группах мышц. [32] Поскольку одновременно прорабатываются только несколько способностей, эффекты усталости сводятся к минимуму. При тщательном выборе и упорядочивании целей могут быть синергетические эффекты. Традиционный блок состоит из упражнений с большим объемом и низкой интенсивностью, переходящих в упражнения с малым объемом и высокой интенсивностью. Однако для максимального прогресса в достижении определенных целей отдельные программы могут потребовать различных манипуляций, таких как снижение интенсивности и увеличение объема. [33]

Волнообразная периодизация — это расширение блочной периодизации для частых изменений объема и интенсивности, обычно ежедневно или еженедельно. Из-за быстрых изменений предполагается, что будет больше нагрузки на нервно-мышечную систему и лучшие тренировочные эффекты. Волнообразная периодизация дает лучшие улучшения силы на 1ПМ, чем непериодизированная тренировка. [32] Для гипертрофии, по-видимому, ежедневная волнообразная периодизация имеет такой же эффект, как и более традиционные модели. [34]

Тренировочные сплиты

Тренировочный сплит относится к тому, как тренирующийся делит и планирует свой тренировочный объем, или, другими словами, какие мышцы тренируются в определенный день в течение определенного периода времени (обычно недели). Популярные тренировочные сплиты включают в себя полное тело, верх/низ, толкать/тянуть/ноги и сплит «братан». Некоторые тренировочные программы могут чередовать сплиты еженедельно. [35] [ требуется лучший источник ]

Выбор упражнений

Выбор упражнений зависит от целей программы силовых тренировок. Если нацелен на определенный вид спорта или деятельность, то основное внимание будет уделяться определенным группам мышц, используемым в этом виде спорта. Различные упражнения могут быть направлены на улучшение силы, скорости, ловкости или выносливости. [36] Для других групп населения, таких как пожилые люди, существует мало информации, чтобы руководить выбором упражнений, но упражнения можно выбирать на основе определенных функциональных возможностей, а также безопасности и эффективности упражнений. [37]

Для силовых и мощностных тренировок у здоровых людей NCSA рекомендует делать акцент на интегрированных или составных движениях (многосуставных упражнениях), например, со свободными весами, а не на упражнениях, изолирующих мышцу (односуставных упражнениях), например, с использованием тренажеров. [38] Это связано с тем, что только составные движения улучшают общую моторную координацию и проприоцептивные стабилизирующие механизмы. [36] Однако односуставные упражнения могут привести к большему росту мышц в целевых мышцах, [39] и больше подходят для профилактики травм и реабилитации. [38] Низкая вариативность в выборе упражнений или целевых мышечных групп в сочетании с большим объемом тренировок, вероятно, приведет к перетренированности и неадаптированности тренировок. [40] Многие упражнения, такие как приседания, имеют несколько вариаций. В некоторых исследованиях анализировались различные модели активации мышц, которые могут помочь в выборе упражнений. [41]

Оборудование

Обычно используемое оборудование для силовых тренировок включает в себя свободные веса, в том числе гантели , штанги и гири , силовые тренажеры и ленты сопротивления . [42]

Сопротивление также может создаваться инерцией при тренировке с маховиком, а не силой тяжести от отягощений, что обеспечивает переменное сопротивление по всему диапазону движения и эксцентрическую перегрузку . [43] [44]

Некоторые упражнения с собственным весом не требуют никакого оборудования, а другие можно выполнять с использованием оборудования, например, подвесных тренажеров или турников . [45]

Аэробные упражнения против анаэробных упражнений

Силовые тренировки в первую очередь анаэробные . [46] Даже при тренировках с меньшей интенсивностью (тренировочные нагрузки ~20-RM) анаэробный гликолиз по-прежнему является основным источником энергии, хотя аэробный метаболизм вносит небольшой вклад. [47] Силовые тренировки обычно воспринимаются как анаэробные упражнения, потому что одной из наиболее распространенных целей является увеличение силы путем подъема тяжелых весов. Другие цели, такие как реабилитация, потеря веса, коррекция фигуры и бодибилдинг, часто используют более низкие веса, что придает упражнению аэробный характер.

За исключением крайностей, мышца будет задействовать волокна как аэробного, так и анаэробного типа при любом данном упражнении, в различном соотношении в зависимости от нагрузки и интенсивности сокращения. [46] Это известно как континуум энергетической системы. При более высоких нагрузках мышца будет задействовать все возможные мышечные волокна, как анаэробные («быстро сокращающиеся»), так и аэробные («медленно сокращающиеся»), чтобы генерировать наибольшую силу. Однако при максимальной нагрузке анаэробные процессы сокращаются так сильно, что аэробные волокна полностью отключаются, и вся работа выполняется анаэробными процессами. Поскольку анаэробное мышечное волокно использует свое топливо быстрее, чем кровь и внутриклеточные восстановительные циклы могут его пополнить, максимальное количество повторений ограничено. [48] В аэробном режиме кровь и внутриклеточные процессы могут поддерживать запас топлива и кислорода, и постоянное повторение движения не приведет к отказу мышцы.

Круговая силовая тренировка — это форма упражнений, которая использует ряд сетов силовых упражнений, разделенных короткими интервалами. Сердечно-сосудистые усилия по восстановлению после каждого сета выполняют функцию, схожую с аэробными упражнениями, но это не то же самое, что сказать, что сет силовых тренировок сам по себе является аэробным процессом.

Силовые тренировки обычно связаны с выработкой лактата, который является ограничивающим фактором производительности упражнений. Регулярные упражнения на выносливость приводят к адаптациям в скелетных мышцах, которые могут предотвратить повышение уровня лактата во время силовых тренировок. Это опосредовано активацией PGC-1alpha , которая изменяет состав изоферментного комплекса LDH (лактатдегидрогеназы) и снижает активность фермента, генерирующего лактат LDHA, при этом увеличивая активность фермента, метаболизирующего лактат LDHB. [49]

Питание и добавки

Добавление белка в рацион здоровых взрослых людей увеличивает размер и силу мышц во время длительных силовых тренировок (RET); потребление белка в количестве более 1,62 грамма на килограмм веса тела в день не приводит к дополнительному увеличению массы без жира (FFM), размера мышц или силы [50] с оговоркой, что «С возрастом снижается… эффективность добавления белка во время RET». [50]

Неизвестно, сколько углеводов необходимо для максимальной гипертрофии мышц. Адаптация силы не может быть затруднена диетой с низким содержанием углеводов . [51]

Легкий, сбалансированный прием пищи перед тренировкой (обычно за один-два часа) гарантирует, что для интенсивной нагрузки будет достаточно энергии и аминокислот. Тип потребляемых питательных веществ влияет на реакцию организма, а время приема питательных веществ , при котором белки и углеводы потребляются до и после тренировки, оказывает благотворное влияние на рост мышц. [52] Вода потребляется в течение всей тренировки, чтобы предотвратить плохую производительность из-за обезвоживания . Протеиновый коктейль часто потребляется сразу [53] после тренировки. Однако анаболическое окно не особенно узкое, и белок также можно потреблять до или через несколько часов после тренировки с аналогичным эффектом. [54] Глюкоза (или другой простой сахар) также часто потребляется, так как это быстро восполняет любой гликоген, потерянный во время периода упражнений. Если вы потребляете восстановительный напиток после тренировки, чтобы максимизировать анаболизм мышечного белка, рекомендуется, чтобы восстановительный напиток содержал глюкозу (декстрозу), гидролизат белка (обычно сывороточный ), содержащий в основном дипептиды и трипептиды, и лейцин . [55]

Некоторые силовые тренеры также принимают эргогенные добавки , такие как креатин [56] или анаболические стероиды, чтобы способствовать росту мышц. [57] В метаанализе, который изучал влияние добавок креатина на способность к повторному спринту, было обнаружено, что креатин увеличивает массу тела и среднюю выходную мощность. [58] Вызванное креатином увеличение массы тела было результатом задержки жидкости. [58] Увеличение средней выходной мощности было приписано способности креатина противодействовать недостатку внутримышечного фосфокреатина . [58] Креатин не влияет на усталость или максимальную выходную мощность. [58]

Гидратация

Как и в других видах спорта, силовые тренеры должны избегать обезвоживания во время тренировки, выпивая достаточное количество воды. Это особенно актуально в жарких условиях или для людей старше 65 лет. [59] [60] [61] [62] [63]

Некоторые спортивные тренеры советуют спортсменам выпивать около 7 имперских жидких унций (200 мл) каждые 15 минут во время тренировки и около 80 имперских жидких унций (2,3 л) в течение дня. [64]

Однако гораздо более точное определение необходимого количества жидкости можно сделать, выполнив соответствующие измерения веса до и после типичной тренировки, чтобы определить, сколько жидкости теряется во время тренировки. Наибольший источник потери жидкости во время тренировки — потоотделение, но пока потребление жидкости примерно эквивалентно скорости потоотделения, уровень гидратации будет поддерживаться. [61]

В большинстве случаев спортивные напитки не обеспечивают физиологической пользы по сравнению с водой во время силовых тренировок. [65]

Недостаточная гидратация может вызвать вялость, болезненность или мышечные спазмы . [66] Моча хорошо гидратированных людей должна быть почти бесцветной, в то время как интенсивный желтый цвет обычно является признаком недостаточной гидратации. [ 66]

Эффекты

Эффекты силовых тренировок включают большую мышечную силу, улучшенный мышечный тонус и внешний вид, повышенную выносливость, здоровье сердечно-сосудистой системы и повышенную плотность костей. [67]

Кости, суставы, слабость, осанка и люди из группы риска

Силовые тренировки также обеспечивают функциональные преимущества. Более сильные мышцы улучшают осанку , [ неопределенно ] обеспечивают лучшую поддержку суставов , [ неопределенно ] и снижают риск получения травм от повседневной деятельности. [68] [69]

Прогрессивные силовые тренировки могут улучшить функцию, качество жизни и уменьшить боль у людей с риском переломов, с редкими побочными эффектами. [70] Упражнения с весовой нагрузкой также помогают предотвратить остеопороз и улучшить прочность костей у людей с остеопорозом. [71] Для многих людей, проходящих реабилитацию или имеющих приобретенную инвалидность , например, после инсульта или ортопедической операции, силовые тренировки для слабых мышц являются ключевым фактором для оптимизации восстановления. [72]

Смертность, продолжительность жизни, мышечная масса и состав тела

Силовые тренировки, по-видимому, связаны с «снижением риска смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), рака в целом, диабета и рака легких на 10–17%». [73] Двумя ключевыми результатами силовых тренировок являются гипертрофия мышц и увеличение мышечной силы, которые связаны со снижением смертности от всех причин. [74]

Силовые тренировки вызывают эндокринные реакции, которые могут иметь положительные эффекты. [75] Они также снижают артериальное давление ( САД и ДАД ) [76] [77] и изменяют состав тела, уменьшая процент жира в организме , массу жира в организме и висцеральный жир, [78] что обычно полезно, поскольку ожирение предрасполагает к нескольким хроническим заболеваниям, а распределение жира в организме является одним из предсказателей резистентности к инсулину и связанных с этим осложнений. [79]

Нейробиологические эффекты

Силовые тренировки также приводят к различным полезным нейробиологическим эффектам – вероятно, включая функциональные изменения мозга, снижение атрофии белого вещества , [80] нейропластичность [81] (включая некоторую степень экспрессии BDNF ), [82] и структурные и функциональные изменения в нейроанатомии, связанные с белым веществом. [83] Хотя силовые тренировки были менее изучены на предмет их влияния на депрессию, чем аэробные упражнения, они показали преимущества по сравнению с отсутствием вмешательства. [84]

Липидные и воспалительные результаты

Более того, он также способствует снижению общего холестерина (ОХ), триглицеридов (ТГ), липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и С-реактивного белка (СРБ), а также повышению концентрации липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и адипонектина . [85]

Спортивные результаты

Более сильные мышцы улучшают результаты в различных видах спорта. Многие спортсмены используют специальные программы тренировок для разных видов спорта. Они часто указывают, что скорость сокращения мышц во время силовых тренировок должна быть такой же, как и в конкретном виде спорта. [86] Силовые тренировки могут существенно предотвратить спортивные травмы , [87] увеличить высоту прыжка и улучшить изменение направления .

История

Артур Саксон выполняет упражнение « Две руки как хочешь» с ранней гирей и штангой, нагруженной дисками

Генеалогию подъема тяжестей можно проследить до начала письменной истории [88] , где увлечение человечества физическими способностями можно найти среди многочисленных древних писаний. Во многих доисторических племенах у них был большой камень, который они пытались поднять, и первый, кто его поднимал, должен был написать свое имя на камне. Такие камни были найдены в греческих и шотландских замках. [89] Прогрессивная тренировка сопротивления восходит, по крайней мере, к Древней Греции , когда легенда гласит, что борец Милон из Кротона тренировался, нося новорожденного теленка на спине каждый день, пока он не вырастет полностью. Другой грек, врач Гален , описал силовые упражнения с использованием жужжальца (ранняя форма гантели ) во 2 веке.

Древнегреческие скульптуры также изображают подвиги подъема. Обычно гантели были камнями, но позже уступили место гантелям. К гантелям присоединилась штанга во второй половине 19 века. Ранние штанги имели полые шары, которые можно было заполнить песком или свинцовой дробью , но к концу века их заменили штанги с пластинчатой ​​загрузкой, которые обычно используются сегодня. [90]

Тяжелая атлетика впервые была представлена ​​на Олимпийских играх 1896 года в Афинах как часть легкой атлетики и была официально признана отдельным видом спорта в 1914 году. [91]

В 1960-х годах в редких силовых тренажерных залах того времени постепенно появились тренажеры . Силовые тренировки стали все более популярными в 1970-х годах после выхода фильма о бодибилдинге «Качая железо » и последующей популярности Арнольда Шварценеггера . С конца 1990-х годов все больше женщин стали заниматься силовыми тренировками; в настоящее время почти каждая пятая женщина в США регулярно занимается силовыми тренировками. [92]

Субпопуляции

Половые различия

Мужчины и женщины имеют схожие реакции на силовые тренировки с сопоставимыми размерами эффекта для гипертрофии и силы нижней части тела, хотя некоторые исследования показали, что женщины испытывают большее относительное увеличение силы верхней части тела. Из-за большей начальной силы и мышечной массы абсолютный прирост выше у мужчин. [93] У пожилых людей женщины испытывают большее увеличение силы нижней части тела. [94]

Проблемы безопасности, связанные с детьми

Специалисты -ортопеды рекомендовали детям избегать силовых тренировок, поскольку пластины роста на их костях могут быть под угрозой. Очень редкие сообщения о переломах пластин роста у детей, которые тренировались с отягощениями, произошли в результате ненадлежащего надзора, неправильной формы или избыточного веса, и не было сообщений о травмах пластин роста в программах тренировок для молодежи, которые следовали установленным рекомендациям. [95] [96] Позиция Национальной ассоциации силы и кондиционирования заключается в том, что силовые тренировки безопасны для детей, если они правильно разработаны и контролируются. [97] Дети младшего возраста подвергаются большему риску получения травм, чем взрослые, если они роняют на себя вес или выполняют упражнение неправильно; кроме того, они могут не понимать или игнорировать меры предосторожности при работе с оборудованием для силовых тренировок. В результате надзор за несовершеннолетними считается жизненно важным для обеспечения безопасности любого молодого человека, занимающегося силовыми тренировками. [95] [96]

Пожилые люди

Старение связано с саркопенией , уменьшением мышечной массы и силы. [98] [99] [100] Тренировки с отягощениями могут смягчить этот эффект, [98] [100] [101] и даже самые старые люди (старше 85 лет) могут увеличить свою мышечную массу с помощью программы тренировок с отягощениями, хотя и в меньшей степени, чем молодые люди. [98] С большей силой пожилые люди имеют лучшее здоровье, лучшее качество жизни , лучшую физическую функцию [100] и меньше падений . [100] Тренировки с отягощениями могут улучшить физическое функционирование у пожилых людей, включая выполнение повседневной деятельности . [100] [98] Программы тренировок с отягощениями безопасны для пожилых людей, могут быть адаптированы к ограничениям подвижности и инвалидности и могут использоваться в условиях ухода за престарелыми . [98] Тренировки с отягощениями при более низкой интенсивности, такой как 45% от 1ПМ, все еще могут привести к увеличению мышечной силы. [102]

Смотрите также

Ссылки

  1. ^ "Силовые тренировки". FitnessHealth101 . Получено 19 марта 2020 .
  2. ^ Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (декабрь 2017 г.). «Адаптации силы и гипертрофии между тренировками с сопротивлением с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ». Journal of Strength and Conditioning Research . 31 (12): 3508–23. doi :10.1519/JSC.00000000000002200. PMID  28834797. S2CID  24994953.
  3. ^ Брукс GA, Фэйи TD, Уайт TP (1996). Физиология упражнений: биоэнергетика человека и ее применение . Mayfield Publishing Co. ISBN 978-0-07-255642-1.
  4. ^ «Почему сила зависит не только от мышц: Нейронная адаптация может объяснить разный прирост силы, несмотря на одинаковую мышечную массу».
  5. ^ На первой картинке колени расположены слишком близко и выворачиваются. Для правильного развития мышц и безопасности колено должно быть на одной линии со стопой. Rippetoe M , Lon Kilgore (2005). "Knees". Starting Strength . The Aasgard Company. стр. 46–49. ISBN 978-0-9768054-0-3.
  6. ^ Хьюз, Дэвид С.; Эллефсен, Стиан; Баар, Кит (июнь 2018 г.). «Адаптации к выносливости и силовым тренировкам». Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine . 8 (6): a029769. doi :10.1101/cshperspect.a029769. ISSN  2157-1422. PMC 5983157. PMID  28490537 . 
  7. ^ "Тренировки с отягощениями: что можно и чего нельзя делать при правильной технике - Mayo Clinic". www.mayoclinic.org . Получено 13 июня 2016 г.
  8. ^ Кар, Субхабрата; Алок Банерджи, К. (июль 2013 г.). «Влияние активного и пассивного разогрева на двигательную активность спортсменов». Международный журнал спортивных наук и фитнеса . 3 (2): 216–234.
  9. ^ abcde Иверсен, VM; Норум, M; Шенфельд, BJ; Фимланд, MS (октябрь 2021 г.). «Нет времени на подъем? Разработка эффективных по времени тренировочных программ для силы и гипертрофии: обзор повествования». Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) . 51 (10): 2079–2095. doi :10.1007/s40279-021-01490-1. PMC 8449772. PMID 34125411.  S2CID 235419384  . 
  10. ^ ab McCrary, J Matt; Ackermann, Bronwen J; Halaki, Mark (июль 2015 г.). «Систематический обзор влияния разминки верхней части тела на производительность и травмы». British Journal of Sports Medicine . 49 (14): 935–942. doi : 10.1136/bjsports-2014-094228 . PMID  25694615. S2CID  12818377.
  11. ^ Герман, Кэтрин; Бартон, Кристиан; Маллиарас, Питер; Моррисси, Дилан (декабрь 2012 г.). «Эффективность стратегий нервно-мышечной разминки, не требующих дополнительного оборудования, для предотвращения травм нижних конечностей во время занятий спортом: систематический обзор». BMC Medicine . 10 (1): 75. doi : 10.1186/1741-7015-10-75 . PMC 3408383 . PMID  22812375. 
  12. ^ Мур, Марджори А.; Хаттон, Роберт С. (1980). «Электромиографическое исследование методов растяжения мышц». Медицина и наука в спорте и упражнениях . 12 (5): 322–329. doi : 10.1249/00005768-198012050-00004 . PMID  7453508.
  13. ^ Макмиллиан, Дэнни Дж.; Мур, Джозеф Х.; Хатлер, Брайан С.; Тейлор, Дин К. (2006). «Динамическая и статическая растяжка: разминка: влияние на силу и ловкость». Журнал исследований силы и кондиционирования . 20 (3): 492–9. CiteSeerX 10.1.1.455.9358 . doi :10.1519/18205.1. PMID  16937960. S2CID  16389590. 
  14. ^ Fleck SJ, Kraemer WJ (2014). Разработка программ силовых тренировок (четвертое издание). Leeds: Human Kinetics. стр. 12. ISBN 978-0-7360-8170-2.
  15. ^ Хакетт, Дэниел А.; Чоу, Чин-Мой (август 2013 г.). «Манёвр Вальсальвы: его влияние на внутрибрюшное давление и вопросы безопасности во время упражнений с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования . 27 (8): 2338–2345. doi :10.1519/JSC.0b013e31827de07d. ISSN  1533-4287. PMID  23222073.
  16. ^ Шенфельд, Брэд Дж.; Огборн, Дэн; Кригер, Джеймс В. (2017). «Дозозависимая связь между еженедельным объемом силовых тренировок и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ». J Sports Sci . 35 (11): 1073–1082. doi :10.1080/02640414.2016.1210197. PMID  27433992. S2CID  28012566.
  17. ^ Шенфельд, Брэд Дж.; Контрерас, Брет; Кригер, Джеймс; Гргич, Йозо; Делькастилло, Кеннет; Беллиард, Рамон; Альто, Эндрю (2019). «Объем силовых тренировок увеличивает гипертрофию мышц, но не силу у тренированных мужчин». Med Sci Sports Exerc . 51 (1): 94–103. doi :10.1249/MSS.00000000000001764. PMC 6303131. PMID  30153194 . 
  18. ^ abcd Шенфельд, Брэд Дж.; Гргич, Йозо; Ван Эвери, Деррик В.; Плоткин, Дэниел Л. (2021). «Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: переосмысление континуума повторений». Спорт . 9 (2): 32. doi : 10.3390/sports9020032 . ISSN  2075-4663. PMC 7927075. PMID 33671664  . 
  19. ^ Гргич, Йозо; Шенфельд, Брэд Дж; Оразем, Джон; Сабол, Филип (2022). «Влияние силовых тренировок, выполняемых до отказа повторений или без отказа, на мышечную силу и гипертрофию: систематический обзор и метаанализ». J Sport Health Sci . 11 (2): 202–211. doi :10.1016/j.jshs.2021.01.007. PMC 9068575. PMID 33497853  . 
  20. ^ abc Wilk, Michal; Zajac, Adam; Tufano, James J. (август 2021 г.). «Влияние темпа движения во время силовых тренировок на мышечную силу и гипертрофические реакции: обзор». Sports Medicine . 51 (8): 1629–1650. doi :10.1007/s40279-021-01465-2. PMC 8310485 . PMID  34043184. 
  21. ^ Шенфельд, Брэд Дж.; Огборн, Дэн И.; Кригер, Джеймс У. (апрель 2015 г.). «Влияние продолжительности повторения во время силовых тренировок на гипертрофию мышц: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина . 45 (4): 577–585. doi :10.1007/s40279-015-0304-0. PMID  25601394. S2CID  22641572.
  22. ^ Гргич, Йозо; Шенфельд, Брэд Дж.; Дэвис, Тимоти Б.; Лазиница, Бруно; Кригер, Джеймс У.; Педисич, Желько (22 февраля 2018 г.). «Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ» (PDF) . Спортивная медицина . 48 (5): 1207–1220. doi :10.1007/s40279-018-0872-x. PMID  29470825. S2CID  3447605.
  23. ^ Шенфельд, Брэд Дж.; Огборн, Дэн; Кригер, Джеймс У. (21 апреля 2016 г.). «Влияние частоты силовых тренировок на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина . 46 (11): 1689–1697. doi :10.1007/s40279-016-0543-8. PMID  27102172. S2CID  207494003.
  24. ^ abcde Гргич, Йозо; Шенфельд, Брэд Дж; Скрепник, Мислав; Дэвис, Тимоти Б; Микулич, Павле (2018). «Влияние длительности интервала отдыха при силовых тренировках на показатели мышечной силы: систематический обзор». Sports Med . 48 (1): 137–151. doi :10.1007/s40279-017-0788-x. PMID  28933024. S2CID  20767297.
  25. ^ Гонсалес, Адам М. (декабрь 2016 г.). «Влияние длины интервала отдыха между сетами на производительность упражнений с отягощениями и мышечную адаптацию». Strength & Conditioning Journal . 38 (6): 65–68. doi :10.1519/SSC.00000000000000257. S2CID  58335780.
  26. ^ де Соуза, Тасито П; Флек, Стивен Дж; Симау, Роберто; Дубас, Жоао П; Перейра, Бенедито; де Брито Пачеко, Элиза М; да Силва, Антонио С; де Оливейра, Пауло Р. (июль 2010 г.). «Сравнение постоянных и уменьшающихся интервалов отдыха: влияние на максимальную силу и гипертрофию». Журнал исследований силы и физической подготовки . 24 (7): 1843–1850. doi : 10.1519/JSC.0b013e3181ddae4a . PMID  20543741. S2CID  17314141.
  27. ^ Нунес, Жуан Педро; Гргич, Жозо; Кунья, Паоло М; Рибейро, Алекс С; Шенфельд, Брэд Дж; де Саллес, Бельмиро Ф; Сирино, Эдилсон С (2021). «Какое влияние оказывает порядок упражнений с отягощениями на прирост мышечной силы и гипертрофию мышц? Систематический обзор и метаанализ». Eur J Sport Sci . 21 (2): 149–157. doi : 10.1080/17461391.2020.1733672 . PMID  32077380. S2CID  211214313.
  28. ^ ab Krzysztofik, M; Wilk, M; Wojdała, G; Gołaś, A (4 декабря 2019 г.). «Максимизация гипертрофии мышц: систематический обзор передовых методов и техник силовых тренировок». Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения . 16 (24): 4897. doi : 10.3390/ijerph16244897 . PMC 6950543. PMID  31817252 .   В данной статье использован текст из этого источника, доступный по лицензии CC BY 4.0.
  29. ^ Уоллес, В.; Угринович, К.; Стефан, М.; Раух, Дж.; Баракат, К.; Шилдс, К.; Барнингер, А.; Баррозу, Р.; Де Соуза, Э.О. (6 января 2019 г.). «Повторные подходы к продвинутым методам силовой тренировки: влияние на объемную нагрузку, метаболические реакции и активацию мышц у тренированных людей». Спорт . 7 (1): 14. doi : 10.3390/sports7010014 . PMC 6359665. PMID  30621334 . 
  30. ^ Роббинс, Дэниел В.; Янг, Уоррен Б.; Бем, Дэвид Г. (октябрь 2010 г.). «Влияние протокола силовой тренировки с агонистами-антагонистами для верхней части тела на объемную нагрузку и эффективность». Журнал исследований силы и кондиционирования . 24 (10): 2632–2640. doi : 10.1519/JSC.0b013e3181e3826e . PMID  20847705. S2CID  19670323.
  31. ^ Weakley, JJS; Till, K; Read, DB; Roe, GAB; Darrall-Jones, J; Phibbs, PJ; Jones, B (сентябрь 2017 г.). «Влияние традиционных, суперсетовых и трисетовых структур силовых тренировок на воспринимаемую интенсивность и физиологические реакции». European Journal of Applied Physiology . 117 (9): 1877–1889. doi :10.1007/s00421-017-3680-3. PMC 5556132. PMID 28698987.  S2CID 253892268  . 
  32. ^ abc Уильямс, Тайлер Д.; Толуссо, Данило В.; Федева, Майкл В.; Эско, Майкл Р. (2017). «Сравнение периодической и непериодической силовой тренировки на максимальную силу: метаанализ». Спортивная медицина . 47 (10): 2083–2100. doi :10.1007/s40279-017-0734-y. ISSN  1179-2035. PMID  28497285. S2CID  41575929.
  33. ^ Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF и ​​др. (ноябрь 2002 г.). «Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика зон максимальных повторений». European Journal of Applied Physiology . 88 (1–2): 50–60. doi :10.1007/s00421-002-0681-6. PMID  12436270. S2CID  21473855.
  34. ^ Гргич, Йозо; Микулич, Павле; Поднар, Хрвое; Педишич, Желько (2017). «Влияние линейных и ежедневно волнообразных периодических программ силовых тренировок на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ». PeerJ . 5 : e3695. doi : 10.7717/peerj.3695 . ISSN  2167-8359. PMC 5571788 . PMID  28848690. 
  35. ^ Kraemer WJ, Zatsiorsky VM (2006). Наука и практика силовых тренировок, второе издание. Champaign, Ill: Human Kinetics Publishers. стр. 161. ISBN 978-0-7360-5628-1.
  36. ^ ab Шеппард, Джереми М. (август 2003 г.). «Выбор упражнений на силу и кондиционирование при развитии скорости». Журнал Strength & Conditioning . 25 (4): 26–30. doi : 10.1519/00126548-200308000-00006 . ISSN  1524-1602.
  37. ^ Рибейру, Алекс С.; Нунес, Жуан Педро; Шенфельд, Брэд Дж. (июнь 2020 г.). «Выбор упражнений с сопротивлением для пожилых людей: забытая переменная». Спортивная медицина . 50 (6): 1051–1057. doi :10.1007/s40279-020-01260-5. PMID  32008175. S2CID  210985951.
  38. ^ ab Основы силовых тренировок и кондиционирования (Четвертое изд.). Шампейн, Иллинойс, Виндзор, Онтарио, Лидс: Human Kinetics. 2016. стр. 444. ISBN 978-1-4925-0162-6.
  39. ^ Маннарино, П.; Матта, Т.; Лима, Дж.; Симау, Р.; Фрейтас де Саллес, Б. (1 октября 2021 г.). «Упражнения с одним суставом приводят к более высокой гипертрофии сгибателей локтя, чем упражнения с несколькими суставами». Журнал исследований силы и кондиционирования . 35 (10): 2677–2681. doi : 10.1519/JSC.00000000000003234. PMID  31268995. S2CID  195798475.
  40. ^ Гранду, Клементина; Уоллес, Ли; Импеллиццери, Франко М.; Аллен, Николас Г.; Куттс, Аарон Дж. (апрель 2020 г.). «Перетренированность при силовых упражнениях: исследовательский систематический обзор и методологическая оценка литературы». Спортивная медицина . 50 (4): 815–828. doi :10.1007/s40279-019-01242-2. PMID  31820373. S2CID  208869268.
  41. ^ Gene-Morales, Javier; Flandez, Jorge; Juesas, Alvaro; Gargallo, Pedro; Miñana, Iván; Colado, Juan C. (2020). «Систематический обзор мышечной активации нижних конечностей с пятью различными вариациями упражнения приседания». Journal of Human Sport and Exercise . doi : 10.14198/jhse.2020.15.Proc4.28 . S2CID  242661004.
  42. ^ «Типы силовых тренажеров».
  43. ^ Петре, Хенрик ; Вернстол, Фредрик; Маттссон, К. Микаэль (13 декабря 2018 г.). «Влияние тренировки с маховиком на переменные, связанные с силой: метаанализ». Спортивная медицина - Открыть . 4 (1): 55. дои : 10.1186/s40798-018-0169-5 . ПМК 6292829 . PMID  30547232. S2CID  56485869. 
  44. ^ Wonders, Jaap (14 декабря 2019 г.). «Тренировка маховика в реабилитации опорно-двигательного аппарата: клинический комментарий». Международный журнал спортивной физиотерапии . 14 (6): 994–1000. doi :10.26603/ijspt20190994. PMC 6878857. PMID  31803531 . 
  45. ^ "19 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять дома для быстрой тренировки". Verywell Fit . Получено 19 октября 2022 г. .
  46. ^ ab Kraemer WJ (август 2003 г.). «Основы силовых тренировок: разработка тренировок для достижения целей пациентов». The Physician and Sportsmedicine . 31 (8): 39–45. doi :10.3810/psm.2003.08.457. PMID  20086485. S2CID  5384504.
  47. ^ Knuttgen HG (март 2003 г.). «Что такое упражнения? Учебник для практикующих врачей». The Physician and Sportsmedicine . 31 (3): 31–49. doi :10.1080/00913847.2003.11440567. PMID  20086460. S2CID  58736006.
  48. ^ Griner T (2000). «Мышечный метаболизм: аэробный против анаэробного». Динамическая хиропрактика . Т. 18, № 7.
  49. ^ Summermatter S, Santos G, Pérez-Schindler J, Handschin C (май 2013 г.). «PGC-1α скелетных мышц контролирует гомеостаз лактата во всем организме посредством эстроген-связанного рецептора α-зависимой активации LDH B и репрессии LDH A». Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки . 110 (21): 8738–43. Bibcode : 2013PNAS..110.8738S. doi : 10.1073/pnas.1212976110 . PMC 3666691. PMID  23650363 . 
  50. ^ ab Мортон, Роберт В.; Мерфи, Кевин Т.; Маккеллар, Шон Р.; Шенфельд, Брэд Дж.; Хенсельманс, Менно; Хелмс, Эрик; Арагон, Алан А.; Деврис, Микаэла С.; Банфилд, Лора; Кригер, Джеймс В.; Филлипс, Стюарт М. (март 2018 г.). «Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия эффекта белковых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный силовыми тренировками». Британский журнал спортивной медицины . 52 (6): 376–384. doi : 10.1136/bjsports-2017-097608 . PMC 5867436. PMID  28698222 . 
  51. ^ Чолива, Джейсон М.; Ньюмайр, Дэниел Э.; Занчи, Нело Эйди (2019). «Ограничение углеводов: друг или враг эффективности упражнений с отягощениями?». Nutrition . 60 : 136–146. doi : 10.1016/j.nut.2018.09.026. ISSN  0899-9007. PMID  30586657. S2CID  58625613.
  52. ^ Volek JS (апрель 2004 г.). «Влияние питания на реакцию на силовые тренировки». Медицина и наука в спорте и упражнениях . 36 (4): 689–96. CiteSeerX 10.1.1.562.4723 . doi :10.1249/01.mss.0000121944.19275.c4. PMID  15064597. 
  53. ^ Cribb PJ, Hayes A (ноябрь 2006 г.). «Влияние времени приема добавок и силовых упражнений на гипертрофию скелетных мышц». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 38 (11): 1918–25. CiteSeerX 10.1.1.320.6223 . doi :10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e. PMID  17095924. 
  54. ^ Шенфельд, Брэд Джон; Арагон, Алан; Уилборн, Колин; Урбина, Стейси Л.; Хейворд, Сара Э.; Кригер, Джеймс (2017). «Прием белка до и после тренировки оказывает схожее влияние на мышечную адаптацию». PeerJ . 5 (eCollection 2017): e2825. doi : 10.7717/peerj.2825 . PMC 5214805 . PMID  28070459. S2CID  3914278. 
  55. ^ Manninen AH (ноябрь 2006 г.). «Гиперинсулинемия, гипераминоацидемия и анаболизм мышц после тренировки: поиск оптимального восстановительного напитка». British Journal of Sports Medicine . 40 (11): 900–5. doi :10.1136/bjsm.2006.030031. PMC 2465040. PMID  16950882 . 
  56. ^ Баттс, Джессика; Джейкобс, Брет; Силвис, Мэтью (2017). «Использование креатина в спорте». Sports Health . 10 (1): 31–34. doi :10.1177/1941738117737248. ISSN  1941-7381. PMC 5753968. PMID 29059531  . 
  57. ^ ПЕРЕЙРА, Эриксон; МОЙСЕС, Самуэль Хорхе; ИГНАСИО, Серджио Апаресидо; МЕНДЕС, Даниэль Комарчевски; СИЛЬВА, Диего Сгарби Д.А.; КАРНЕЙРО, Эвердан; ХАРДИ, Ана Мария Триндаде Греджио; РОЗА, Эдвальдо Антониу Рибейро; БЕТТЕГА, Патрисия Вида Касси; ИОГАНН, Алин Кристина Батиста Родригес (2019). «Распространенность и профиль пользователей и непользователей анаболических стероидов среди практикующих силовые тренировки». BMC Общественное здравоохранение . 19 (1): 1650. doi : 10.1186/s12889-019-8004-6 . ISSN  1471-2458. ПМК 6902556 . PMID  31818274. 
  58. ^ abcd Глейстер, Марк; Роудс, Лорен (1 ноября 2022 г.). «Краткосрочное применение креатина и способность к повторному спринту — систематический обзор и метаанализ» (PDF) . Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений . 32 (6): 491–500. doi :10.1123/ijsnem.2022-0072. ISSN  1526-484X. PMID  36041731. S2CID  251952408.
  59. ^ «Вода, вода, везде». WebMD .
  60. ^ Марк Дедоменико. «Миф о метаболизме №5». MSN Здоровье.[ постоянная мертвая ссылка ]
  61. ^ ab Американский колледж спортивной медицины; Sawka, MN; Burke, LM; Eichner, ER; Maughan, RJ; Montain, SJ; Stachenfeld, NS (февраль 2007 г.). «Упражнения и замена жидкости». Медицина и наука в спорте и упражнениях . 39 (2): 377–390. doi : 10.1249/mss.0b013e31802ca597 . PMID  17277604.
  62. ↑ Нэнси Кордес (2 апреля 2008 г.). «Разрушение мифа о 8 стаканах в день». CBS. Архивировано из оригинала 9 мая 2013 г. Получено 17 апреля 2020 г.
  63. ^ ««Пейте не менее 8 стаканов воды в день» — правда?». Дартмутская медицинская школа.
  64. ^ Джонсон-Кейн и др., стр. 75
  65. ^ Джонсон-Кейн и др., стр. 76
  66. ^ аб Джонсон-Кейн и др., с. 153
  67. ^ "Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее". Mayo Clinic . Получено 16 августа 2022 г.
  68. ^ Агирре, Лина Э.; Вильяреаль, Деннис Т. (2015). «Физические упражнения как терапия слабости». Серия семинаров Института питания Nestle . 83 : 83–92. doi : 10.1159/000382065. ISBN 978-3-318-05477-4. ISSN  1664-2155. PMC  4712448 . PMID  26524568.[ нужен лучший источник ]
  69. ^ Тиланд, Майкл; Трауборст, Инес; Кларк, Брайан К. (19 ноября 2017 г.). «Работа скелетных мышц и старение». Журнал кахексии, саркопении и мышц . 9 (1): 3–19. doi : 10.1002/jcsm.12238. ISSN  2190-5991. PMC 5803609. PMID  29151281. 
  70. ^ Ponzano M, Rodrigues IB, Hosseini Z, Ashe MC, Butt DA, Chilibeck PD, Stapleton J, Thabane L, Wark JD, Giangregorio LM (февраль 2021 г.). «Прогрессивные тренировки с отягощениями для улучшения результатов, связанных со здоровьем, у людей с риском переломов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований». Физическая терапия . 101 (2): 1–12. doi : 10.1093/ptj/pzaa221 . PMID  33367736.
  71. ^ Body JJ, Bergmann P, Boonen S, Boutsen Y, Bruyere O, Devogelaer JP и др. (ноябрь 2011 г.). «Нефармакологическое лечение остеопороза: консенсус Бельгийского клуба по остеопорозу». Osteoporosis International . 22 (11): 2769–88. doi :10.1007/s00198-011-1545-x. PMC 3186889. PMID  21360219 . 
  72. ^ Ада Л., Дорш С., Каннинг К.Г. (2006). «Укрепляющие вмешательства увеличивают силу и улучшают активность после инсульта: систематический обзор». Австралийский журнал физиотерапии . 52 (4): 241–8. doi : 10.1016/S0004-9514(06)70003-4 . PMID  17132118.
  73. ^ Момма, Харуки; Каваками, Рёко; Хонда, Таканори; Савада, Сусуму С. (19 января 2022 г.). «Упражнения на укрепление мышц связаны с более низким риском и смертностью при основных неинфекционных заболеваниях: систематический обзор и метаанализ когортных исследований». British Journal of Sports Medicine . 56 (13): 755–763. doi :10.1136/bjsports-2021-105061. ISSN  0306-3674. PMC 9209691 . PMID  35228201. S2CID  247169550. 
  74. ^ Фишер, Джеймс П.; Стил, Джеймс; Джентил, Пауло; Гиссинг, Юрген; Уэсткотт, Уэйн Л. (1 декабря 2017 г.). «Минимальная доза для силовых тренировок для пожилых людей; профилактика старения». Экспериментальная геронтология . 99 : 80–86. doi :10.1016/j.exger.2017.09.012. ISSN  1873-6815. PMID  28962853. S2CID  38110163.
  75. ^ Kraemer, Robert R.; Castracane, V. Daniel (февраль 2015 г.). «Эндокринные изменения от концентрических и эксцентрических мышечных действий: краткий обзор». Metabolism: Clinical and Experimental . 64 (2): 190–201. doi :10.1016/j.metabol.2014.10.024. ISSN  1532-8600. PMID  25467839.
  76. ^ Корнелиссен, Вероник А.; Смарт, Нил А. (1 февраля 2013 г.). «Тренировки с физическими упражнениями для контроля артериального давления: систематический обзор и метаанализ». Журнал Американской кардиологической ассоциации . 2 (1): e004473. doi :10.1161/JAHA.112.004473. ISSN  2047-9980. PMC 3603230. PMID 23525435  . 
  77. ^ Фигероа, Артуро; Окамото, Таканобу; Хайме, Сальвадор Дж.; Фахс, Кристофер А. (март 2019 г.). «Влияние высоко- и низкоинтенсивных силовых тренировок на артериальную жесткость и артериальное давление у взрослых на протяжении всей жизни: обзор». Архив Пфлюгера: Европейский журнал физиологии . 471 (3): 467–478. doi :10.1007/s00424-018-2235-8. ISSN  1432-2013. PMID  30426247. S2CID  53293149.
  78. ^ Wewege, Michael A.; Desai, Imtiaz; Honey, Cameron; Coorie, Brandon; Jones, Matthew D.; Clifford, Briana K.; Leake, Hayley B.; Hagstrom, Amanda D. (февраль 2022 г.). «Влияние силовых тренировок у здоровых взрослых на процент жира в организме, массу жира и висцеральный жир: систематический обзор и метаанализ». Sports Medicine (Окленд, Новая Зеландия) . 52 (2): 287–300. doi :10.1007/s40279-021-01562-2. ISSN  1179-2035. PMID  34536199. S2CID  237551461.
  79. ^ Goossens, Gijs H. (2017). «Метаболический фенотип при ожирении: жировая масса, распределение жира в организме и функция жировой ткани». Факты об ожирении . 10 (3): 207–215. doi :10.1159/000471488. ISSN  1662-4033. PMC 5644968. PMID 28564650  . 
  80. ^ Герольд, Фабиан; Тёрпель, Александр; Шега, Лутц; Мюллер, Нотгер Г. (2019). «Функциональные и/или структурные изменения мозга в ответ на упражнения с отягощениями и силовые тренировки приводят к когнитивным улучшениям — систематический обзор». Европейский обзор старения и физической активности . 16 : 10. doi : 10.1186/s11556-019-0217-2 . ISSN  1813-7253. PMC 6617693. PMID 31333805  . 
  81. ^ Chow, Zi-Siong; Moreland, Ashleigh T.; Macpherson, Helen; Teo, Wei-Peng (декабрь 2021 г.). «Центральные механизмы силовых тренировок и их влияние на когнитивные функции». Sports Medicine (Окленд, Новая Зеландия) . 51 (12): 2483–2506. doi :10.1007/s40279-021-01535-5. ISSN  1179-2035. PMID  34417978. S2CID  237247819.
  82. ^ Лопринци, Пол Д.; Мур, Дэмиен; Лённеке, Джереми П. (декабрь 2020 г.). «Влияют ли аэробные и силовые упражнения на эпизодическую память посредством уникальных механизмов?». Brain Sciences . 10 (12): 913. doi : 10.3390/brainsci10120913 . ISSN  2076-3425. PMC 7761124. PMID 33260817  . 
  83. ^ Агаард, Пер; Бойсен-Мёллер, Йенс; Лундбай-Йенсен, Йеспер (октябрь 2020 г.). «Оценка нейропластичности с помощью силовых тренировок». Обзоры физических упражнений и спортивных наук . 48 (4): 151–162. doi : 10.1249/JES.0000000000000229 . ISSN  0091-6331. PMID  32658038. S2CID  220501435.
  84. ^ Чжао, Цзинь-Лэй; Цзян, Вань-Тин; Ван, Син; Цай, Чжи-Дун; Лю, Цзу-Хун; Лю, Го-Жун (сентябрь 2020 г.). «Упражнения, пластичность мозга и депрессия». CNS Neuroscience & Therapeutics . 26 (9): 885–895. doi :10.1111/cns.13385. ISSN  1755-5949. PMC 7415205. PMID 32491278  . 
  85. ^ Коста, Рошель Роша; Буттелли, Адриана Кристин Кох; Виейра, Александра Феррейра; Кокончелли, Леандро; Магальес, Рафаэль де Лима; Делеватти, Родриго Судатти; Круэль, Луис Фернандо Мартинс (1 июня 2019 г.). «Влияние силовых тренировок на липидный и воспалительный исходы: систематический обзор с метаанализом и метарегрессией». Журнал физической активности и здоровья . 16 (6): 477–491. doi :10.1123/jpah.2018-0317. ISSN  1543-5474. PMID  31023184. S2CID  133606401.
  86. ^ Филлипс Н. (1997). «Основы силовых тренировок и кондиционирования». Физиотерапия . 83 (1): 47. doi :10.1016/s0031-9406(05)66120-2.
  87. ^ Lauersen, Jeppe Bo; Bertelsen, Ditte Marie; Andersen, Lars Bo (1 июня 2014 г.). «Эффективность вмешательств в виде упражнений для предотвращения спортивных травм: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний». British Journal of Sports Medicine . 48 (11): 871–877. doi : 10.1136/bjsports-2013-092538 . hdl : 11250/279729 . ISSN  0306-3674. PMID  24100287. S2CID  1763077.
  88. ^ "История тяжелой атлетики". Тяжелая атлетика США . Олимпийский комитет США. Архивировано из оригинала 7 июля 2013 г. Получено 3 сентября 2018 г. Генеалогия подъема тяжестей восходит к началу письменной истории, где увлечение человека физической силой можно найти в многочисленных древних писаниях. В 5000-летнем китайском тексте рассказывается о будущих солдатах, которые должны были проходить испытания по подъему тяжестей.
  89. ^ "Тяжелая атлетика | спорт". Encyclopaedia Britannica . Получено 19 апреля 2018 г.
  90. ↑ Тодд, Ян (1995). От Майло до Майло: история штанг, гантелей и индийских булав. Архивировано 31 июля 2012 г. в Wayback Machine Iron Game History (т. 3, № 6).
  91. ^ "тяжелая атлетика | спорт". Энциклопедия Британника . 29 августа 2023 г.
  92. ^ "Статья NBC News о докладе Центров по контролю и профилактике заболеваний США о распространенности силовых тренировок". NBC News . Архивировано из оригинала 8 апреля 2013 года . Получено 1 февраля 2007 года .
  93. ^ Робертс, Брэндон М.; Наколс, Грег; Кригер, Джеймс У. (2020). «Различия между полами в силовых тренировках: систематический обзор и метаанализ». Журнал исследований силы и кондиционирования . 34 (5): 1448–1460. doi : 10.1519/JSC.00000000000003521 . ISSN  1064-8011. PMID  32218059. S2CID  214681362.
  94. ^ Джонс, Мэтью Д.; Вивеге, Майкл А.; Хакетт, Дэниел А.; Кио, Джастин В. Л.; Хагстром, Аманда Д. (2021). «Различия между полом и адаптациями силы и размера мышц после силовых тренировок у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина . 51 (3): 503–517. doi : 10.1007/s40279-020-01388-4. hdl : 1959.4/unsworks_83599 . ISSN  1179-2035. PMID  33332016. S2CID  229302688.
  95. ^ ab Dowshen S, Homeier B (2005). "Силовые тренировки и ваш ребенок". kidshealth.org . Архивировано из оригинала 2 июля 2008 г. . Получено 18 января 2008 г. .
  96. ^ ab Faigenbaum AD. "Youth Resistance Training" (PDF) . Национальная ассоциация силовой и кондиционной подготовки. Архивировано из оригинала 17 июля 2011 г. Получено 18 января 2008 г.{{cite web}}: CS1 maint: неподходящий URL ( ссылка )
  97. ^ "Заявление о позиции: Тренировка сопротивления для молодежи" (PDF) . Национальная ассоциация силовой и кондиционной подготовки. Архивировано из оригинала 17 июля 2011 г. . Получено 18 января 2008 г. .{{cite web}}: CS1 maint: неподходящий URL ( ссылка )
  98. ^ abcde Fragala, Maren S.; Cadore, Eduardo L.; Dorgo, Sandor; Izquierdo, Mikel; Kraemer, William J.; Peterson, Mark D.; Ryan, Eric D. (2019). «Тренировки с отягощениями для пожилых людей: заявление о позиции Национальной ассоциации силовых и кондиционных упражнений». Журнал исследований силовых и кондиционных упражнений . 33 (8): 2019–2052. doi : 10.1519/JSC.0000000000003230 . ISSN  1064-8011. PMID  31343601. S2CID  198492682.
  99. ^ Christie J (сентябрь 2011 г.). «Прогрессивная силовая тренировка с сопротивлением для улучшения физических функций у пожилых людей». Международный журнал по уходу за пожилыми людьми . 6 (3): 244–6. doi :10.1111/j.1748-3743.2011.00291.x. PMID  21884490.
  100. ^ abcde Liu CJ, Latham NK (июль 2009 г.). "Прогрессивная силовая тренировка с сопротивлением для улучшения физических функций у пожилых людей". База данных систематических обзоров Cochrane . 2009 (3): CD002759. doi :10.1002/14651858.CD002759.pub2. PMC 4324332. PMID  19588334 . 
  101. ^ Лай, Чи-Чин; Ту, Ю-Кан; Ван, Тинг-Гуэй; Хуан, И-Тин; Чиен, Куо-Лионг (17 февраля 2018 г.). «Влияние силовых тренировок, тренировок на выносливость и вибрации всего тела на мышечную массу, мышечную силу и физическую работоспособность у пожилых людей: систематический обзор и сетевой метаанализ». Возраст и старение . 47 (3): 367–373. doi : 10.1093/ageing/afy009 . ISSN  0002-0729. PMID  29471456.
  102. ^ Csapo, R.; Alegre, LM (24 августа 2015 г.). «Влияние силовых тренировок с умеренными и тяжелыми нагрузками на мышечную массу и силу у пожилых людей: метаанализ». Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports . 26 (9): 995–1006. doi :10.1111/sms.12536. ISSN  0905-7188. PMID  26302881. S2CID  34659847.