Цельное зерно — это зерно любого злака или псевдозлака , которое содержит эндосперм , зародыш и отруби , в отличие от очищенного зерна , которое сохраняет только эндосперм. [1] [2] [3]
Как часть общей здоровой диеты , потребление цельного зерна связано с более низким риском возникновения ряда заболеваний. [4] [5] Цельное зерно является источником углеводов , множества питательных веществ и пищевых волокон .
Источники цельного зерна включают: [1] [6]
Зерновые
Мелкие злаки
Псевдозерновые
Цельные зерна являются источником множества питательных веществ и пищевых волокон , рекомендованных для детей и взрослых в нескольких ежедневных порциях, содержащих разнообразные продукты, которые соответствуют критериям богатства цельными зернами. [7] [8] [9] Как компоненты сухих завтраков , цельные зерна связаны с улучшенным потреблением микроэлементов и более низким риском ряда заболеваний. [10] Их влияние на здоровье желудочно-кишечного тракта , риск ожирения и когнитивные функции требуют дальнейшей оценки. [11]
Белки злаков имеют низкое качество из-за недостатка незаменимых аминокислот , в основном лизина . [12] [13] Для компенсации этого недостатка обычно используют добавление в злаки белков из других источников пищи (в основном бобовых ), [13] поскольку недостаток одной незаменимой аминокислоты приводит к разрушению и выделению других, что особенно важно в период роста. [14] Напротив, белки псевдозлаков имеют высокую пищевую ценность, близкую к казеину ( основному белку в молоке). [6] Киноа и амарант являются наиболее питательными зерновыми из-за высокого содержания и качества белков с высоким содержанием лизина и других незаменимых аминокислот. [6] [15]
Производителям продуктов, содержащих цельное зерно в определенных количествах, разрешено делать заявления о пользе для здоровья в маркетинговых целях в Соединенных Штатах, заявляя: «низкожирные диеты, богатые зерновыми продуктами, содержащими клетчатку, фруктами и овощами, могут снизить риск некоторых видов рака , заболевания, связанного со многими факторами» и «диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и богатые фруктами, овощами и зерновыми продуктами, содержащими некоторые виды пищевых волокон, в частности растворимые волокна , могут снизить риск сердечных заболеваний, заболевания, связанного со многими факторами». [16] [17] [18] Научное мнение Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) относительно заявлений о пользе для здоровья, касающихся здоровья кишечника или функции кишечника, контроля веса, уровня глюкозы и инсулина в крови, управления весом, холестерина в крови, сытости, гликемического индекса, пищеварительной функции и здоровья сердечно-сосудистой системы, заключается в том, что «пищевой компонент, цельное зерно, (...) недостаточно охарактеризован в отношении заявленных эффектов для здоровья» и «что причинно-следственная связь не может быть установлена между потреблением цельного зерна и заявленными эффектами, рассматриваемыми в этом мнении». [19]
Благодаря высокому содержанию пищевых волокон в составе здорового рациона питания, потребление цельного зерна может снизить риск возникновения ряда заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца , инсульт и рак , а также снизить смертность от всех причин . [4] [20] [10] Регулярное потребление цельного зерна может снизить повышенный уровень ЛПНП и триглицеридов , которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. [20] Потребление цельного зерна связано с более низким риском развития диабета 2 типа . [10] [21] [22]
В 2012 году Министерство здравоохранения Канады заявило, что «доказательства, полученные на сегодняшний день в ходе клинических испытаний и перспективных когортных исследований, недостаточны для поддержки заявления о снижении риска ишемической болезни сердца в Канаде при употреблении цельного зерна». [23] Обзор клинических испытаний 2017 года не выявил достаточных доказательств связи между потреблением цельного зерна и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. [24]
Американский институт исследований рака и Всемирный фонд исследований рака заявили, что существуют веские доказательства того, что цельное зерно снижает риск колоректального рака. [5] [25] [26]
У генетически восприимчивых людей глютен (белки, содержащиеся в пшенице , ячмене , ржи , овсе и родственных видах и гибридах) [27] может спровоцировать целиакию . [28] Целиакия поражает около 1% населения в развитых странах . [28] [29] Имеются данные, что большинство случаев остаются недиагностированными и нелечеными. [28] Единственным известным эффективным лечением является строгая пожизненная безглютеновая диета . [28] Мелкие злаки и псевдозлаки могут быть разумной альтернативой для замены злаков, содержащих глютен, для людей, которым необходимо соблюдать безглютеновую диету . [6]
Хотя целиакия вызвана реакцией на белки пшеницы, это не то же самое, что аллергия на пшеницу . [28] [29] Другими заболеваниями, вызванными употреблением глютена , являются не связанная с целиакией чувствительность к глютену , [29] [30] (по оценкам, затрагивает от 0,5% до 13% населения в целом), [31] глютеновая атаксия и герпетиформный дерматит . [30]
В Соединенных Штатах цельнозерновые продукты можно определить по списку ингредиентов. «Пшеничная мука» (в отличие от «цельнозерновой пшеничной муки» или «цельнозерновой муки») в качестве первого ингредиента не является четким индикатором содержания цельного зерна в продукте. Если два ингредиента указаны как зерновые продукты, но только второй указан как цельное зерно, весь продукт может содержать от 1% до 49% цельного зерна. [32] Многие виды хлеба окрашены в коричневый цвет (часто с помощью патоки или карамельного красителя ) и выглядят как цельнозерновые, хотя на самом деле таковыми не являются. Кроме того, некоторые производители продуктов питания изготавливают продукты с цельнозерновыми ингредиентами, но, поскольку цельнозерновые ингредиенты не являются доминирующим ингредиентом, они не являются цельнозерновыми продуктами. Вопреки распространенному мнению, цельное зерно не является показателем содержания клетчатки . Количество клетчатки варьируется от зерна к зерну, и в некоторые продукты могут быть добавлены такие вещи, как отруби, горох или другие продукты для повышения содержания клетчатки. [33]
Из определения AACC ( Американской ассоциации химиков по зерновым культурам ): «Цельное зерно должно состоять из неповрежденной, размолотой, растрескавшейся или расплющенной зерновки, основные анатомические компоненты которой — крахмалистый эндосперм, зародыш и отруби — присутствуют в тех же относительных пропорциях, что и в неповрежденной зерновке».
Следующие названия указывают на цельнозерновые продукты в соответствии с федеральным правительством США: [34] [35] [36]
Существует множество видов зерна, таких как злаковые (например, пшеница, рис, овес, ячмень, кукуруза, дикий рис и рожь), а также псевдозлаки (например, киноа и гречиха), которые можно отнести к цельным зернам. [37]
Когда пшеница перемалывается для получения муки, части зерна обычно разделяются, а затем рекомбинируются для получения определенных типов муки, таких как цельная пшеница, цельное зерно, белая мука для тортов и пирожных и универсальная белая мука. Если все части зерна используются в тех же относительных пропорциях, в которых они присутствуют в исходном ядре, то мука считается цельнозерновой.
Согласно Правилам по контролю за продуктами питания и лекарственными средствами, до 5% ядра может быть удалено, чтобы помочь уменьшить прогорклость и продлить срок годности цельнозерновой муки. Часть ядра, которая удаляется для этой цели, содержит большую часть зародыша и некоторое количество отрубей. Если эта часть ядра была удалена, мука больше не будет считаться цельнозерновой.
В Великобритании юридически защищенным термином является «цельная мука», а не «цельнозерновой». [38] Существуют добровольные рекомендации относительно того, что может быть маркировано как цельнозерновой продукт. [38]
Кроме того, составителям меню рекомендуется подавать разнообразные продукты, которые соответствуют критериям богатых цельным зерном, и не следует подавать один и тот же продукт каждый день, чтобы соответствовать критериям богатых цельным зерном HUSSC.
При сравнении с требованиями ВОЗ к незаменимым аминокислотам для человека, пшеница, ячмень и рожь, как выяснилось, испытывают дефицит лизина, а треонин является второй лимитирующей аминокислотой (таблица 1).
{{cite journal}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка ){{cite journal}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка ){{cite journal}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )Аналогичные глиадину белки, обнаруженные в пшенице, существуют в виде секалина во ржи, гордеина в ячмене и авенинов в овсе и вместе называются "глютеном". Глютен, обнаруженный во всех этих зернах, был идентифицирован как компонент, способный вызвать иммуноопосредованное заболевание, целиакию.
