Техника релаксации (также известная как тренировка релаксации ) — это любой метод, процесс, процедура или деятельность, которая помогает человеку расслабиться; достичь состояния повышенного спокойствия ; или иным образом снизить уровень боли , беспокойства , стресса или гнева . Методы релаксации часто используются как один из элементов более широкой программы управления стрессом и могут снизить мышечное напряжение, снизить кровяное давление, замедлить частоту сердечных сокращений и дыхания, а также получить другие преимущества для здоровья. [1]
Релаксационная терапия, применение техник релаксации, может применяться в различных условиях в качестве дополнения к лечению стресса, тревоги, депрессии и боли. Он устраняет как психологические, так и физиологические последствия стресса, такие как учащенное сердцебиение, потливость и мышечное напряжение. [2] Существует множество разновидностей техник релаксации, включая прогрессивную мышечную релаксацию , аутогенную тренировку , управляемое воображение , релаксацию с биологической обратной связью и другие методы. [3] [4] [5] [6]
Таким образом, методы релаксации полезны либо при эмоциональной боли, вызванной стрессом, гневом, тревогой и депрессивным настроением, либо при хронической боли, вызванной напряжением, односторонним использованием мышц, неловким положением, ограничением движений в определенных областях позвоночника, неправильным формируются при физической нагрузке и стрессовой позе. [7] Несколько техник релаксации имеют общий фундаментальный принцип уменьшения мышечного напряжения и уменьшения физической или психической боли. [7]
Методы релаксации, как правило, безопасны для здоровых людей. [8] Существуют отдельные случаи, когда люди сообщали о негативных переживаниях после применения техник релаксации. [9]
Нынешние и прошлые исследователи исследовали взаимосвязь между физическими и психическими расстройствами с помощью различных методов и исследовали влияние техник релаксации. Последующий обзор литературы представляет собой краткий и емкий обзор последних научных открытий, дающих основу для понимания техник релаксации.
Клод Бернар, учёный, в 1865 году заметил, что поддержание постоянной внутренней среды, нашей внутренней среды, когда мы сталкиваемся с изменениями внешней среды и условий, имеет решающее значение для жизни и благополучия. [10]
Кроме того, хронические стрессоры могут иметь негативные последствия, и они особенно распространены у людей, потенциально из-за их высоких когнитивных способностей, которые могут вызывать постоянные стрессовые реакции на различные неблагоприятные жизненные и рабочие обстоятельства. [11] Связь между психосоциальными стрессорами и хроническими заболеваниями сложна и зависит от различных факторов, таких как тип, количество и продолжительность воздействия стрессоров, а также биологическая восприимчивость человека (например, генетика и врожденные характеристики) и приобретенные им способы преодоления стресса. . [11]
Предыдущие исследования показали, что методы релаксации, включая, помимо прочего, глубокое дыхание, управляемое воображение, медитацию и прогрессивную мышечную релаксацию, являются эффективными способами снижения стресса, указывая на то, что методы релаксации эффективны в содействии расслаблению как физическому, так и психологическому. [12]
Исследования, опубликованные в 1980-х годах, показали более сильную связь между стрессом и здоровьем и показали пользу от более широкого спектра методов релаксации, чем было известно ранее. Это исследование привлекло внимание национальных средств массовой информации, включая статью в New York Times в 1986 году. [13]
Более недавнее исследование показало, что участники, которые практиковали прогрессивную мышечную релаксацию, глубокое дыхание и управляемое воображение, испытали статистически значимое увеличение расслабления по сравнению с контрольной группой. [14] Хотя существенной разницы в уровнях релаксации до тренировки не было, все экспериментальные группы продемонстрировали значительно более высокие уровни релаксации после тренировки по сравнению с контрольной группой. [14] Кроме того, существовала линейная связь между прогрессивной мышечной релаксацией и управляемым воображением и физиологическим расслаблением, в то время как группа глубокого дыхания первоначально демонстрировала повышенное физиологическое возбуждение, а затем быстро возвращалась к исходному уровню. [14] Эти результаты подтверждают существующие результаты исследований об эффективности методов релаксации, которые могут эффективно улучшить состояние релаксации как психологически, так и физиологически.
Люди используют методы релаксации, среди прочего, по следующим причинам :
Таким образом, методы релаксации используются и разрабатываются, чтобы помочь людям снизить напряжение и беспокойство, как физическое, так и психологическое, вызывая «реакцию расслабления» организма, характеризующуюся замедлением частоты дыхания, снижением артериального давления и замедлением частоты сердечных сокращений. [15] Основными методами являются прогрессивная мышечная релаксация , аутогенная тренировка , управляемое воображение и релаксация с помощью биологической обратной связи .
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — одна из наиболее важных и простых в освоении техник релаксации, разработанная доктором Эдмундом Джейкобсоном в 1920-х годах и заложившая основу для развития техник релаксации. [16] Он включает в себя эффективное и повторяющееся расслабление 14 различных групп мышц и используется для лечения тревоги, головных болей напряжения, мигрени, височно-нижнечелюстного сустава, болей в шее, бессонницы, биполярного расстройства, беспокойства, болей в спине, высокого кровяного давления и т. д. [17] ] PMR — это двухэтапная практика, которая включает в себя создание напряжения в определенных группах мышц и последующее его расслабление для осознания ощущений напряжения и глубокого расслабления. [18] Рекомендуется повторять процесс несколько раз и регулярно практиковать, чтобы вызвать физическое расслабление мышц при первых признаках стресса.
После первоначальной практики PMR некоторым группам мышц может потребоваться дополнительное напряжение и расслабление для достижения максимального эффекта. Снижение степени мышечного напряжения обычно рекомендуется доктором Эдмундом, чтобы «приучить» тело к немедленной и непрерывной реакции. [17]
Для эффективного PMR рекомендуется выполнить следующие шаги. [16]
Управляемое воображение (GI) — хорошо зарекомендовавший себя метод снижения стресса и тревоги. Он предполагает замену тревожных воспоминаний позитивными мысленными образами посредством процесса сенсорного взаимодействия, а также поведенческих и физиологических реакций. [4] Техника проводится под руководством инструктора или под аудиозапись, которая побуждает участников представить себе спокойную или приятную обстановку, часто включающую богатые сенсорные переживания, такие как звуки, запахи и визуальные детали. [19]
Активно задействуя чувства и сосредотачиваясь на конкретных контекстных деталях, управляемое воображение позволяет людям создавать яркие и реалистичные мысленные образы, которые создают сильное ощущение присутствия и погружения в воображаемый сценарий, что помогает отвлечь внимание от негативных мыслей и чувств и вызывает чувство расслабления и спокойствия. [20] При использовании в сочетании с прогрессивной мышечной релаксацией (PMR) подход PMR-GI является высокоэффективным методом лечения симптомов тошноты и рвоты, а также улучшения общего психического благополучия пациентов. [21]
Исследования выявили несколько связей между воздействием окружающей среды и последствиями для здоровья. [22] [23] В частности, существуют убедительные доказательства, связывающие воздействие природы с улучшением когнитивных функций, активности мозга, артериального давления, психического здоровья, физической активности и сна. [24] Однако не всегда возможно облегчить симптомы тревоги, проводя время на природе, в зависимости от ситуации и контекста. [25] Исследования показали, что включение мер вмешательства в отношении желудочно-кишечного тракта, основанных на природе, может преодолеть барьеры ограниченного доступа к природной среде и повысить эффективность вмешательств в отношении желудочно-кишечного тракта. [25] Было доказано, что природные методы GI очень эффективны в борьбе с тревогой, а также предлагают преимущества, заключающиеся в их доступности и высокой доступности, что представляет собой прекрасную альтернативу традиционным GI. [25]
Биологическая обратная связь — это метод, который позволяет людям вносить незначительные изменения в свое тело, например, расслаблять мышцы, что может помочь облегчить боль и уменьшить напряжение. [26] С помощью электронного устройства, которое обеспечивает обратную связь и информацию в режиме реального времени об изменениях частоты сердечных сокращений, артериального давления или мышечного напряжения, люди могут научиться контролировать уровень своего расслабления, а также распознавать и регулировать реакцию своего тела на стресс. [26] Исследователи обнаружили, что методы релаксации, связанные с биологической обратной связью, уменьшают тревожность перед экзаменами у студентов-медсестер, значительно снижают средний уровень глюкозы в крови, A1C , мышечное напряжение и снижают гипертонию . [27] [28] [29]
Люди используют различные методы для улучшения своего состояния релаксации. Некоторые методы выполняются в одиночку; некоторым требуется помощь другого человека (часто квалифицированного специалиста); некоторые связаны с движением, некоторые сосредоточены на неподвижности; в то время как другие методы включают в себя другие элементы.
Определенные методы релаксации, известные как «упражнения формальной и пассивной релаксации», обычно выполняются спокойно сидя или лежа, с минимальными движениями и предполагают «определенную степень отстранения». [6] К ним относятся:
Методы релаксации, основанные на движении, включают такие упражнения , как ходьба , работа в саду , йога , тай-чи , цигун и многое другое. Некоторые формы работы с телом помогают достичь состояния повышенной релаксации. Примеры включают массаж , иглоукалывание , метод Фельденкрайза , миотерапию , рефлексологию и саморегуляцию . [ нужна медицинская ссылка ]
Некоторые методы релаксации можно использовать и во время других занятий, например, самовнушение и молитва . По крайней мере, одно исследование показало, что прослушивание определенных типов музыки, особенно музыки в стиле нью-эйдж и классической музыки , может усилить чувства, связанные с расслаблением, такие как умиротворение и чувство легкости. [30]
Все более популярной техникой является флотационная терапия , которая представляет собой использование флоат-камеры, в которой раствор английской соли хранится при температуре кожи, чтобы обеспечить плавность движений без усилий. Исследования в США и Швеции продемонстрировали мощное и глубокое расслабление уже через двадцать минут. В некоторых случаях флоатинг может уменьшить боль и стресс, а также способствует высвобождению эндорфинов .
Было доказано, что даже такие простые действия, как прогулка в парке, помогают расслабиться, независимо от первоначальной причины посещения. [31]
Новый курс по технике релаксации, разработанный специально для студентов-медиков в университетах, оказался эффективным в снижении тревоги, выгорания и депрессии, что привело к значительному улучшению успеваемости и оцениваемых параметров. [32] Введение этого конкретного курса важно, поскольку распространенность психических расстройств, связанных со стрессом, у студентов-медиков значительно выше, чем среди населения в целом. [32]
Методы релаксации, как правило, считаются безопасными для здоровых людей, при этом в большинстве исследований не сообщается об отсутствии побочных эффектов. [33] Однако были отдельные случаи, когда люди сообщали о негативных переживаниях, таких как повышенная тревожность, навязчивые мысли или страх потерять контроль. [34]
В частности, некоторые методы релаксации могут не подходить людям с определенными медицинскими или психиатрическими заболеваниями. [35] В редких случаях эти методы могут даже усугубить существующие симптомы. Например, поступали сообщения о том, что определенные методы релаксации могут вызывать или ухудшать симптомы у людей с эпилепсией, психическими расстройствами или лицами, подвергшимися жестокому обращению или травмам. [36]
